ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, РАЗРАБОТАННЫЕ БРЮСОМ ЛИ ДЛЯ УЧЕНИКОВ

Долгие годы общепринятым было ложное мнение, что Брюс Ли для каждого своего ученика создавал специальные и уникальные тренировочные программы. Но такая практика была бы не только обременительной с точки зрения затраченного времени (и невозможной при жестком графике жизни Брюса), но и излишней, поскольку, благодаря своим физиологическим исследованиям. Ли обнаружил, что у всех нас физиология схожа, и, соответственно, подобными будут реакции каждого организма на одни и те же упражнения.

Собственноручные записи Ли опровергают упомянутое выше расхожее мнение. Да, в каких-то случаях он поставлял списки из фамилий трех или более своих учеников и — на той же странице - расписывал для них идентичные тренировочные программы для развития силы, гибкости, телосложения или, к примеру, увеличения объема предплечья. Почему? Опять же, потому что понимал: ответные реакции организма на упражнения, направленные на развитие силы, гибкости, телосложения и т.д., - универсальны, они приведут к одному результату как его самого, так и его учеников.

И для учеников Ли — Дэниела Ли, Пита Джекобса, Боба Бремера, Джерри Потита, Стива Голдена, и для суператлета Карима Абдул-Джаббара, и для чемпиона мира по боевым искусствам Джо Льюиса — для всех весь широкий перечень упражнений по освоению техники рукопашного боя и дополнительных тренировок по общефизическому развитию был практически одинаков.

Подходя к работе с каждым своим учеником индивидуально, Ли определял те их недостатки, которые нуждаются в первоочередном устранении, и соответственно расписывал программу дополнительных тренировок, и тем не менее, его методика технического и физического совершенствования имела один источник - общие и дополнительные тренировочные программы, которые он разработал и, в большинстве случаев, использовал сам.

В настоящей главе представлено несколько тренировочных программ, разработанных Ли для своих учеников, с указанием конкретных целей, на которые направлена каждая из них.

Кикбоксинг

1.Беговые упражнения. Бег трусцой (1 минута) - спринт (максимально долго) - спокойная ходьба (1 минута) - как можно большие повторений всего комплекса. 2. Технические упражнения, а) Кикбоксинг с тенью - 3 минуты (1 минута отдыха). Примечание: разминка в сдержанном темпе. б) Кикбоксинг с тенью - 3 минуты (1 минута отдыха). Примечание: изо всех сил, заставлять себя, скорость/сила. в) Скакалка - 5 минут (1,5 минуты отдыха). Примечание: стараться выполнять на ходу. г) Тяжелая груша - 3 минуты (1 минута отдыха). Примечание: одиночные удары кулаком плюс комбинации. д) Тяжелая груша - 3 минуты (1 минута отдыха). Примечание: одиночные удары ногой плюс комбинации. е) Легкая груша — 3 минуты. Примечание: одиночные удары кулаком плюс отражение отскока. ж) Кикбоксинг с тенью - 2 минуты. Примечание: в темпе щадящей разминки.

Дополнительные упражнения для гибкости

А. 1. Наклон вперед. 2. Растяжение при широком шаге. 3. Выброс ноги вверх. 4. Выброс ноги в сторону. 5. Касание локтями. 6. Вращение в талии. 7. Попеременный шпагат на стуле. 8. Наклоны сидя. 9. Растяжение ног прямо, в стороны. 10. Мостик. Б. 1. Выброс ноги вверх и растяжение ее назад, 2. Выброс ноги в сторону. 3. Наклон вперед. 4. Касание локтями. 5. Вращение в талии. 6. Попеременный шпагат на стуле. 7. Растяжение ног - вперед, в стороны. 8. Наклоны сидя. 9. Растяжение при широком шаге.

Основные общефизические упражнения

А. 1. Давление вверх. 2. Давление вперед. 3. Давление с подниманием на носочки. 4. Выжимание. 5. Параллельное приседание. 6. Выжимание плечами. 7. Выжимание вверх. 8. Выжимание в полуприседе. (Подробное описание упражнений содержится в главе 2.)

Б. 1. Изометрия. а) Давление вверх. б) Давление вперед. в) Давление с подниманием на носочки. г) Выжимание. д) Параллельное приседание. е) Выжимание плечами. ж) Выжимание вверх- з) Выжимание в полуприседе. 2. Глубокие приседания. Сделайте три очень глубоких вдоха, стараясь вобрать в легкие максимальное количество воздуха. Задержите дыхание и присядьте на корточки. Выпрямитесь как можно резче и быстрее. С силой выдохните воздух, когда почти полностью выпрямились. Использовать тяжелый груз. Делать от 12 до 20 повторений.

Удары кулаком 1. Удар вперед — с тремя разными амплитудами. 2. Удар сбоку - с тремя разными амплитудами. Удары ногой 1. Удар вперед — с тремя разными амплитудами. 2. Хук — с тремя разными амплитудами. 3. Удар в сторону — с тремя разными амплитудами.

Бодибилдинг

Серия 1 Серия 2 а) приседания б) выжимание лежа в) занос штанги за спину г) поднятие штанги с пола д) поднятие штанги бицепсами а) жим за шеей б) гребля на скамье в) шея г) передняя гребля д) наклон в сторону

Тренировка предплечий

При выполнении следующих упражнений следите, чтобы захват грифа штанги был постоянным и надежным. Для достижения лучших результатов можно обернуть его чем-либо. Самое главное — не обманывайте сами себя, работайте только с тем весом, который не вызовет у вас излишнего напряжения.

А. 1. Обратное выжимание — 3 подхода по 10 повторений. 2. Выжимание с захватом сверху — 3 подхода по 10 повторений. 3. Выжимание с захватом снизу - 3 подхода по 10 повторений. 4. Вращение запястьями — 3 подхода по одному накручивания и раскручиванию шнура. 5. Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений. (Подробное описание упражнений приводится в главах 4 и 6.)

В. 1. Обратное выжимание. 2. Выжимание сгибателями. 3. Выжимание разгибателями. 4. Вращение запястьями. 5. Вращение односторонней гантели.

В. 1. Обратное выжимание - 3 подхода по 10 повторений. 2. Запястное выжимание сгибателями (штанга или гиря) - 3 подхода по 10 повторений. 3. Запястное выжимание разгибателями (штанга или гиря) - 3 подхода по 10 повторений. 4. Вращение запястьями - сколько возможно.

Г. 1. Обратный захват - 3 подхода по 10 повторений. 2. Выжимание с захватом сверху — 3 подхода по 10 повторений. 3. Выжимание с захватом снизу — 3 подхода по 10 повторений. 4. Вращение запястьями — 3 подхода по одному накручиванию и раскручиванию шнура. 5. Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 8 повторений.

Утренний комплекс

Каждое утро, прежде чем встать с постели, проделайте: 1. Потягивание всем телом - 5 раз, растягиваясь 3 секунды, отдыхая 2 секунды. 2. Прогиб спины — 5 раз. 3. Напряжение ног - 12 раз, напрягая 3 секунды, отдыхая 2 секунды. 4. Напряжение брюшного пресса — 10 раз, напрягая 3 секунды, отдыхая 2 секунды. 5. Принимая положение сидя, касайтесь руками пальцев ног — 5 раз. 6. Поднятие согнутых ног — 5 раз.

Изометрические силовые упражнения (основные)

Понедельник, среда, пятница 1. Низкий жим. 2. Средний жим. 3. Высокий жим. 4. Давление на уровне подбородка. 5. Давление на среднем уровне. 6. Выжимание. 7. Обратное выжимание. 8. Напряжение груди. 9. Напряжение брюшного пресса. 10. Выжимание в среднем полуприседе.

Изометрические и функциональные силовые упражнения (с большим приложением силы)

Вторник, четверг, суббота 1. Вверх/наружу. 2. Удары кулаком - нижний уровень, верхний, средний. 3. Удары ногой вперед - нижний уровень, средний, верхний. 4. Удары ногой в сторону - нижний уровень, средний, верхний.

Удары ногами и руками (для развития взрывной скорости)

Понедельник, среда, пятница Развитие гибкости 1. Растяжение ног вперед — 3 подхода по 12 повторений. 2. Растяжение ног в стороны - 3 подхода по 12 повторений. 3. Удар ногой вперед в верхний уровень — 3 подхода по 12 повторений. 4. Подъем ног в стороны - 4 подхода по 12 повторений. Удары, ногами 1. Атака ногой вперед - 3 подхода по 12 повторений. 2. Резкий удар в сторону ~ 3 подхода по 12 повторений. 3. Удар большим пальцем вперед — 3 подхода по 12 повторений. 4. Хук сбоку - 2 подхода по 12 повторений. Удары руками 1. Выброс рук вперед - 4 подхода по 20 повторений. 2. Правый станс - 3 подхода по 20 повторений. 3. Резкий удар правой — 3 подхода по 20 повторений. 4. Удары по груше - 3 подхода по 20 повторений. 5. Удары правой и левой — 2 подхода по 20 повторений (правый и левый станс). Упражнения для брюшных мышц Вторник., четверг, суббота 1. Вращение в талии - 4 подхода по 100 повторений. 2. Вращение в положении сидя - 4 подхода по 15 повторений. 3. Подъем ног — 4 подхода по 15 повторений.