РАЗВИТИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МЕТОДИК БРЮСА ЛИ

Невозможно перечислить, сколько исследовании и экспериментов провел Брюс Ли за свою короткую жизнь. Вспоминает его бывший ученик Чак Норрис: Ни один человек не тренировался так, как это делал Брюс - фанатично. Самими тренировками и мыслями о них он жил с того момента, когда вставал в шесть утра, и до тех. пор, пока не ложился спать глубокой ночью. Если он не тренировался, то думал о тренировках. Мозг его постоянно находился в работе, он не знал, что такое отдых. Он все время думал, как подняться на новый уровень, какие новшества применить в тренировках. Его мозг трудился неустанно.

Известно, что Ли экспериментировал с многими видами боевых искусств и использовал дополнительные тренировочные программы. Если просмотреть его тренировочное расписание за десятилетний период, можно сделать немало интересных открытий. Во-первых, это постоянно совершенствующийся процесс, в котором Ли делает упор на изучение новых и совершенствование уже известных техник, временно откладывает практику техник, которыми уже в достаточной степени овладел, полностью отбрасывает те, которые считает ненужными или лишенными практического применения, и постоянно увеличивает объем дополнительных тренировок с целью укрепления тех технических навыков, которые считает наиболее важными для боевых искусств.

Например, рассматривая его тренировочные записи 1963 года, мы приходим к выводу, что он занимался в, так называемом традиционном стиле — изучал блоки движений, свойственные Вин-Чун кунг-фу, классическому виду китайских боевых искусств. Он практиковал стиль «сил-лум-таоо («великая маленькая идея») и ежедневно тренировался на «моок жонге» (деревянной кукле). Как вспоминают Гяки Кимура и Джесси Гловер, которые тренировались вместе с Брюсом в тот период, он мог работать с деревянной куклой по три и больше часов в день, несколько раз проделывать одни и те же движения из Винг-Чуна, а потом перейти к отработке ударов руками и ногами. В 1965 г. в арсенал Винг-Чуна Ли добавил из западного бокса прием «один-два» (короткий правый и левый кросс) и технику обратного кулака» («гва чой»).

Что более важно, в этот период он начинает тренироваться со штангой для развития предплечий, вводит беговые упражнения для выносливости и специальные упражнения для брюшного пресса. В 1968 г. Ли отказался от «сил-лум-тао» (по крайней мере, как от главной составляющей своих тренировок), и в его занятиях становится заметным большое влияние западного бокса (хук, короткий удар, апперкот и кросс). К 1970 г. его тренировки приобретают максимальную разносторонность: поднятие тяжестей для развития силы, бег и велосипед для сердечно-сосудистой системы, растяжка для гибкости, тяжелая груша для чувства времени и приложения мощи, быстрая груша для ритма и времени, высокая и низкая груша для координации и точности. Далее, он начинает проводить раздельные тренировки, чтобы более сосредоточиться на каждом аспекте боевых искусств, отрабатывая удары руками по понедельникам, средам и пятницам, а ногами – по вторникам, четвергам и субботам.

Обратите внимание, что влияние классического Вин-Чуна теперь практически исчезло из его тренировок. Он не отрабатывает его движения, не работает с деревянной куклой, не наносит удары кулаками по воздуху. Удары ногами не ограничиваются нижним уровнем, на чем делается акцент в Винг-Чуне, но из этого нельзя делать вывод, что Ли забыл или отверг свои знания этого стиля. Они уже настолько глубоко внедрились в его сознание, что он всегда может воспользоваться ими, если такая необходимость возникнет. Однако, его тренировочные программы показывают, что к началу 70-х годов Ли стал отдавать предпочтение более рациональным методикам отработки ударов и увеличил объем дополнительных тренировок для более эффективного выполнения технических приемов.

Приблизительно 1963 год. Личная тренировочная программа Брюса Дж. Ф. Ли.

1 Удары руками. а. Удары по воздуху — 3 подхода по 50 повторений. б. Мишень с песком — 3 подхода по 50 повторений. в. Висящая груша - 3 подхода по 50 повторений.

2. Растяжка ног. а. Растяжка вперед - 3 подхода по 12 повторений. б. Растяжка в сторону - 3 подхода по 12 повторений.

3. Удары ногами. а. Прямой удар - 3 подхода по 12 повторений. б. Боковой удар - 3 подхода по 12 повторений. в. Моделирование удара - 3 подхода по 12 повторений.

4. Деревянная кукла. ф. Классическая форма 108. б. Отработка индивидуальной техники. в. Тренировка проникновения.

5. Практика движений - сил-лум-тао, техника рук, кулак Винг-Чун.

6. Отработка индивидуальной техники.

7. Тренировка пронзающей руки.

8. Практика свободного стиля.

Приблизительно 1965 год. Расписание тренировочного режима Брюса Ли

Понедельник
10:45-12:00
17:00-18:00
Предплечья Живот

Вторник
10:45-12:00
Удары руками
13:30-14:30
Выносливость и ловкость
17:00-18:00
Живот

Среда
10:45-12:00
Предплечья
13:30-14:30
Выносливость и ловкость
17:00-18:00
Живот

Четверг
10:45-12:00
Удары руками
17:00-18:00
Живот

Пятница
10:45-12:00
Предплечья
17:00-13:00
Живот

Суббота
10:45-12:00
Удары руками
12:00-14:30
Выносливость и ловкость
17:00-18:00
Живот

Воскресенье
10:45-12:00
Отдых
17:00-18:00
Отдых

Тренировка техники

А. 1. Тычок пальцем. 2. Заманивание и удар. 3. Пак сао и прямой взрыв. 4. Внутренний пак сао и удар в правый бок противника. 5. Лоп сао.

Б. 1. Пак сао. 2. Лоп сао. 3. Обратный кулак. 4. Прямой удар - обратный кулак (левый и правый). 5. Пак сао - обратный кулак. 6. Двойной лоп сао. 7. Нижний удар - обратный кулак. 8. Нижний удар - обратный кулак - удар ногой. 9. Удар во внутренние ворота. 10. Прямой взрыв внутренних ворот. 11. Нижний удар - обратный кулак.

Оборона

1. Останавливающий удар — удар ногой и билл джи. 2. Отклонение и удар. 1. Останавливающий удар или удар ногой. 2. Многоцелевой удар и/или удар ногой. 3. Встречный удар с парированием на четыре стороны. 4. Отражение ногой.

Классическая техника

1. Пак сао. 2. Лоп сао. 3. Обратный кулак. 4. Нижний удар - обратный кулак (левый и правый). 5. Пак сао - обратный кулак. 6. Двойной лоп сао — обратный кулак. 7. Нижний удар - обратный кулак, лоп сао — обратный кулак. 8. Джут сао (отвести защиту противника и ударить). 9. Нижний удар - обратный кулак — удар ногой. 10. Атака внутренних ворот. 11. Внутренние ворота — нижний обратный кулак. 12. Внутренний удар - прямой взрыв.

1. Станс. 2. Удар правой рукой. а. Из станса. б. Резкий выброс. в. Изучать рваный ритм. 3. Использование левой руки из станса. а. Прямой. б. Подбородок вниз и в сторону. в. Правый для защиты и стратегии. г. Без колебаний и короче. 4. Свободное использование ударов ногой (быстрое возвращение в станс» также из движения). 5. Хук. а. Быстрый и короткий. б. Расслабленность и вращение. в. Соответствующая защита руки.

Дополнительные техники

1. Вверх/вниз (левый и правый). 2. Один-два. Сочетание техник 1. Удар голенью с пак сао и прямым рукой. 2. Тычок пальцем - нижний удар в пах - прямой рукой. 3. Удар ногой назад и тычок пальцем. 4. Отвлекающий удар ногой - тычок пальцем - прямой взрыв.

Приблизительно 1968 год. Ежедневная тренировка

1. Потягивание и растяжение ног. 2. Сила захвата. а. Тренажер - 5 подходов по 5 повторений. б. Захват пальцами ~ 5 подходов по 6 повторений. в. Захват кистями — 5 подходов с возможно большим количеством повторений. г. Поднятие пальцами - всеми. 3. Велосипед - 10 миль.

Шагание на скамейку - 3 подхода. Чтение.

Умственные нагрузки - думать о характере. Обо всем, что приходит в голову! Постоянный захват рукой.

Вечерняя тренировка
Выжимание ладонями вверх.
Выжимание ладонями вниз.
Вращения.
Обратное выжимание.
В полуприседе - 5 подходов по 5 повторений.
Икроножная мышца - 5 подходов по 5 повторений (или 3 подхода по 8 повторений).

Кулак и пальцы

1. Хук. 2. Левый кросс. 3. Тычок пальцем.

Выносливость

1. Бег трусцой.

Упражнения для ловкости/гибкости: ноги

1. Удары ногами. 2. Удары с разворота.

Техника

1. Чи сао. 2. Тренировка с партнером. 3. Рука. 4. Спарринг. 5. Живот.

Боковые удары ногой

1. Нижний уровень — левый/правый. 2. Верхний уровень — левый/правый.

Прямые удары ногой

1. Нижний уровень - левый/правый. 2. Средний уровень - левый/правый.

Хук, ногой (из правого станса)

1. Верхний уровень - левый/правый. 2. Средний уровень — левый/правый. 1. Прямой/боковой. 2. Прямой/задний 3. Нижний боковой/верхний боковой. 4. Правый-левый. 5. Левый-правый. 1. Главный прямой удар ногой (правой и левой). а. Начало. б. Середина. в. Около завершения.

Удары ногой по висящей доске или по макиваре

1. Хук ногой. а. Нижний. б. Средний. в. Верхний. 2. Боковой удар. а. Нижний. б. Средний. в. Верхний. 3. Удар с разворотом. 4. Обратный удар. 5. Удар вперед.

Левый кросс

1. Прямой удар голенью. 2. Остановка удара голенью. 3. Боковой удар голенью. 1. Удар ногой в пах (с быстрым отходом). 2. Боковой удар ногой (с быстрым отходом).

Дополнительные упражнения для гибкости Использование комбинаций ударов ногами

1. Комбинация с одной ногой. 2. Комбинация с двумя ногами.

Удары руками по доске (висящей) 1. Резкий тычок. а. Рукой б. Пальцем

2. Хук. 3. Кросс. 4. Хук вверх. 5. Ладонь. 6. Локоть.

Практика ударов руками

1. Прямой удар. а. Длинный. б. Стандартный. 2. Обратный кулак. 3. Тычок пальцем.

Практика главного удара рукой (комбинация)

1. Один-два. 2. Один-два и хук. 3. Правый в корпус - правый в челюсть - левый в челюсть. 4. Один-хук-кросс. 5. Прямой вверх/вниз.

Упражнения для ударов рукой

Прямой удар с отягощением - 3 подхода. Прямой удар с перчаткой - 2 подхода. Прямой удар с шагом - 2 подхода. Локтем по перчатке — 2 подхода. Хук по перчатке - 3 подхода.

Упражнения для ударов рукой (с 10-фунтовыми гантелями)

1. Тычок. 2. Кросс. 3. Хук. 4. Левый кросс.

Прямой удар правой рукой

1. Верхний и нижний. 2. Длинный и короткий.

Прямой удар левой рукой

1. Верхний и нижний. 2. Длинный и короткий. 1. Доска на стене. 2. Тяжелая груша.

Приблизительно 1970-1971 гг. Программа личных тренировок Брюса Ли

1. Живот и талия (каждый день). а. Из положения лежа в положение сидя. б. Наклоны в стороны. в. Поднимание ног. г. Вис. д. Вращения. е. Наклоны назад. 2. Гибкость (каждый день). а. Растяжения вперед. б. Растяжения в стороны. в. Растяжения с препятствием. г. Растяжения сидя. д. Скользящие растяжения. е. Переднее растяжение с блоком. ж.

Боковое растяжение с блоком.

3. Занятия с весом (вторник, четверг, суббота). а- Выжимание штанги - 2 подхода по 8 повторений. б- Приседания со штангой — 2 подхода по 12 повторений. в. Выжимание штанги лежа — 2 подхода по 8 повторений. г. Выжимание штанги на скамье - 2 подхода по 6 повторений. д. Наклоны со штангой за плечами — 2 подхода по 8 повторений. е. Выжимание для бицепсов - 2 подхода по 8 повторений. или а. Выжимание штанги - 4 подхода по 6 повторений. б. Приседания со штангой — 4 подхода по 6 повторений. в. Наклоны со штангой за плечами - 4 подхода по 6 повторений. г. Выжимание штанги на скамье - 4 подхода по 5 повторений. д. Выжимание для бицепсов - 4 подхода по 6 повторений. 4. Удары ногами (вторник, четверг, суббота). а. Боковой удар — правой и левой. б. Хук ногой - правой и левой. в. Удар с разворотом - правой и левой. г. Удар назад - правой и левой. д. Удар пяткой - правой и левой. 5. Удары руками (понедельник, среда, пятница). а. Тычок - быстрая груша, доска, высокая и низкая груша. б. Кросс - доска, тяжелая груша, высокая и низкая груша. в. Хук - тяжелая груша, доска, высокая и низкая груша. г. Кросс через руку - доска, тяжелая груша. д. Комбинации - тяжелая груша, высокая и низкая быстрая груша. е. Тренировка на стоячей быстрой груше. ж. Высокая и низкая груша. 6. Выносливость. а. Бег (понедельник, среда, пятница). б. Велосипед (вторник, четверг, суббота). в. Скакалка (вторник, четверо, суббота).

Распределение занятий по дням недели Понедельник - суббота (живот и гибкость)

1. Растяжение ног на скамье. 2. Из положения лежа в положение сидя. 3. Растяжение ног в стороны. 4. Поднимание ног. 5- Наклоны в стороны. 6. Растяжение с препятствием. 7. Вис. 8. Растяжение сидя. 9. Вращения. 10. Растяжение шпагатом. 11. Наклоны назад. 12. Удары ногой в верхний уровень.

Понедельник, среда, пятница (техника рук) Бобовая груша

1. Короткий правый. 2. Короткий правый — доска. 3. Левый кросс. 4. Правый хук. а. Жесткий. б. Мягкий. в. Снизу вверх. 5. Левый через руку. 6. Комбинация.

Высокая и низкая быстрая груша

1. Правый короткий. 2. Левый кросс. 3. Правый хук. 4. Левый через руку. 5. Комбинация. 6. Стоячая быстрая груша.

Вторник, четверг, суббота (техника ног)

1. Растяжение вправо с блоком. 2. Правый удар ногой. 3. Растяжение вправо с блоком. 4. Левый удар ногой. 5. Растяжение влево с блоком. 6. Главный хук правой. 7. Обратный хук левой. 8. Удар правой пяткой. 9. Левый задний с разворотом. 10. Левый обратный вперед.

Вторник, четверг, суббота (занятия с весом)

1. Выжимание штанги. 2. Приседания со штангой. 3. Выжимание штанги на скамье. 4. Выжимание для бицепсов. 5. Наклоны со штангой за плечами.

Личное расписание тренировок Брюса Ли (1970-1971)

День	Занятие	Время
Понедельник	Живот и гибкость Бег Руки	7:00 - 9:00 12:00 17:30- 18:30 и 20:00-21:00
Вторник	Живот и гибкость Отягощения Ноги	7:00 - 9:00 11:00- 12:00 17:30- 18:30 и 20:00-21:00
Среда	Живот и гибкость Бег Руки	7:00 - 9:00 12:00 17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00
Четверг	Живот и гибкость Отягощения Ноги	7:00 - 9:00 11:00- 12:00 17:30- 18:30 и 20:00 -21:00
Пятница	Живот и гибкость Бег Руки	7:00 - 9:00 12:00 17:30 - 18:30 и 20:00 - 21:00
Суббота	Живот и гибкость Отягощения Ноги	7:00 - 9:00 11:00- 12:00 17:30- 18:30 и 20:00 - 21:00