ЗНАКОМСТВО СО ШТАНГОЙ: КОМПЛЕКС БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вскоре после поединка с китайским мастером боевых искусств в Окленде Брюс Ли начал искать новые пути развития силы - не только для выносливости и поддержания запаса жизненных сил, но и для наращивания общей мышечной мощи. В этом плане большую помощь ему оказали два человека, бывшие не только его учениками, но - что более важно - и друзьями: Джеймс Йимм Ли и Аллен Джо. И Джеймс, и Аллен были к тому времени опытными культуристами, развившими впечатляющее телосложение благодаря своей приверженности к «качанию железа». Аллен Джо, к примеру, успел уже завоевать многочисленные турнирные титулы и тренировался вместе с легендарным культуристом Стивом Ривзом под бдительным оком знаменитого хозяина тренировочного зала Эда Яррика.

Аллен Джо вспоминает: «Джеймс Ли и я познакомили Брюса с основными видами техник. Мы делали базовые упражнения, такие как приседания, толчки, жимы, подхода по три в каждом виде. Ничего особенного, но нужно ведь было с чего-то начинать. Мы просто обучили его базовой программе». Занимаясь этой самой базовой программой, Брюс Ли скоро обнаружил, что его тело быстрыми темпами приобретает силу, а мышцы торса заметно натягивают ткань футболки. Убедившись в результативности своей новой тренировочной программы. Брюс сделал «качание железа» частью своей жизни. Сохранившаяся карточка, которую он заполнил, посетив в 1965 г. в Гонконге тренировочный зал «Хак Кеунг Джинназмум», подтверждает его увлеченность силовыми занятиями в тот период времени.

Ли не только консультировался с друзьями, но и жадно читал всю периодическую литературу по интересующему его вопросу, проверял на практике найденные теории и формулировал собственную систему развития тела. Ли сделал определенные фундаментальные выводы об искусстве построения тела, которые остались в его записях: Это (силовые тренировки) вызывает большую мышечную стимуляцию, заставляя мышцы увеличивать собственные размеры и силу. Вот почему силовые тренировки часто называют упражнениями по «строению» тела.

Так как силовые тренировки предполагают многократные повторения одних и тех же движений, они приводят к большим энергетическим затратам. Таким образом, силовыми тренировками следует заниматься не чаще, чем через день.

Ли был очень предусмотрителен и осторожен в силовых занятиях. Он не хотел просто развить более крупные мышцы, которые функционально не были важны для него как для мастера боевых искусств. Поэтому он делал записи, в которых напоминал себе о необходимости сочетать культуризм с развитием других физических качеств:

Атлет, строящий мускулатуру посредством силовых тренировок, обязательно должен в то же время предпринимать адекватные усилия для развития скорости и гибкости. Мои мускулы развились главным образом из тренировок рукопашных боев, которые отличны от тренировок ради больших, предельно выраженных мышц.

В связи с этим Ли разработал для себя простую программу, которая, занимая у него три дня в неделю, была направлена в основном на развитие тех групп мышц, которые наиболее часто использовались им как бойцом: ноги, трицепсы, бицепсы и предплечья. К глубокому удовлетворению Ли, его программа оказалась крайне эффективной. Насколько? Всего лишь за 44 дня (с 27 мая 1965 г. по 10 июля 1965 г.) за 14 тренировок Брюс Ли достиг следующих результатов:

- увеличение объема груди в покое на 4 дюйма;
- увеличение объема шеи на 1/4 дюйма;
- увеличение правого и левого бицепсов на 3/4 дюйма;
- увеличение объема левого предплечья на 3/4 дюйма;
- увеличение объема правого предплечья на 1/2 дюйма;
- увеличение правого и левого запястий на 1/2 дюйма;
- увеличение объема левого бедра на 1/2 дюйма;
- увеличение объема правого бедра на 1/4 дюйма;
- увеличение объема левой голени на 5/8 дюйма;
- увеличение объема правой голени на 1/2 дюйма;
- увеличение объема талии на 1/2 дюйма.

Эти впечатляющие результаты не зависят от стартового уровня физического развития. Новичок, занявшийся этой программой без какой-либо предварительной атлетической базы, вправе ожидать от нее весьма эффектных результатов (насколько «эффектных» -зависит от конкретной генетической предрасположенности), так как движение от «нуля» мышечных нагрузок к тем, что требует данная программа для своего выполнения, влияет на организм тренирующегося в физиологическом плане, что дает резкий количественный скачок. Однако, принимая во внимание те факты, что Брюс Ли, занявшись этой программой, уже был опытным атлетом, привыкшим к физическим нагрузкам, и что достигнутые им результаты были показаны менее чем за два месяца тренировок, можно оценить все ее достоинства и эффективность. Ниже вашему вниманию предлагаются те самые упражнения, которые привели Брюса Ли к этим удивительным результатам.

Силовая тренировка для увеличения мышечной массы

Каждое из этих упражнений подробно разбирается в последующих главах, здесь же представлены их основные характерные особенности.

1. Приседания: 3 подхода по 10 повторений (вес: 95 фунтов) Приседания развивают четырехглавую мышцу бедра, бедренные сгибатели, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, поясничные мышцы, трапециевидные мышцы, прямые мышцы живота (в качестве стабилизаторов) и плечи. Четырехглавые мышцы бедра наиболее мощные в теле и могут выдерживать очень большой объем работ. Это упражнение не только делает их более крупными и мощными, но и благодаря глубокому дыханию, необходимому при его выполнении, оказывает благотворное влияние на весь организм в целом, насыщая его кислородом. Положите штангу на плечи и полностью опуститесь на корточки. Из этого положения снова поднимитесь в полный рост. Выполняются 3 подхода по 10 повторений.

2. Французский жим: 4 подхода по 6 повторений (вес: 64 фунта) Французский жим развивает трицепсы, расположенные на задней стороне руки между плечом и локтем. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, как вам более удобно. Положите руки на гриф штанги на расстоянии в две ширины ладони одна от другой. Поднимите штангу над головой, а затем занесите ее за шею. Следите, чтобы локти не расходились в стороны. Сгибаются только локти. Из нижнего заднего положения усилием предплечий поднимите штангу над головой до полного выпрямления локтей.

3. Наклонный жим: 4 подхода по 6 повторений (вес: 35 фунтов) Наклонное положение тела направляет основные усилия, необходимые для выполнения этого упражнения, на бицепсы, расположенные на передней стороне рук между плечом и локтем. Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке. Позвольте рукам под воздействием веса вытянуться в естественное висячее положение. Теперь, сгибая руки в локтях, поднимайте вес к плечам. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение, пока не будут выполнены 4 подхода по 6 повторений.

4. Жим с концентрацией: 4 подхода по 6 повторений (вес: 35 фунтов) Жим с концентрацией развивает бицепсы (передняя сторона руки между плечом и локтем). Возьмите гантель в правую руку, сядьте на скамью и примите такое положение, чтобы локоть правой руки располагался напротив внутренней поверхности правого бедра. Сгибая локоть, поднимите вес к плечу. Делайте это движение медленно и наблюдайте за бицепсом во время его выполнения. Сделайте 6 повторений. Затем перенесите вес в левую руку, расположите левый локоть напротив внутренней поверхности левого бедра и сделайте еще б повторений. И так, попеременно меняя руки, сделать 4 подхода по 6 повторений каждой рукой.

5. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений (вес: 70-80 фунтов закрепляется на спине) Отжимания очень полезны для груди, плеч и задней поверхности рук от плеча до локтя (трицепсов). Расположите руки приблизительно на ширине плеч. Держите тело совершенно прямо и выдыхайте, поднимая тело, пока руки не выпрямятся. Пауза. Вдыхайте, опуская тело к полу, но коснуться его может только грудь. Живот должен находиться в дюйме или двух от пола, когда вы касаетесь его грудью, так как пальцы ног несколько приподнимают тело над полом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Жим двумя руками: 3 подхода по 8 повторений (вес: 70—80 фунтов) Это основное упражнение со штангой, обеспечивающее бицепсам максимальные размеры и силу. В исходном положении руки опущены вниз. Выжимайте штангу, стараясь поднести ее как можно ближе к плечам. Допускается легкий наклон торса. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

7. Растяжение трицепсов: 3 подхода по 6 или 8 повторений (вес: 3 фунта) Растяжение трицепсов представляет собой версию французского жима, выполняемую одной рукой. В исходном положении гантель находится в вытянутой вверх руке. Опускайте гантель за затылок, стараясь держать бицепс как можно ближе к уху. (В этом положении напряжение руки от плеча до локтя будет максимальным, так что положительные результаты достигаются в минимальные сроки). Затем снова поднимите гантель на вытянутую руку вверх. Поднимайте руку вверх энергичным сокращением трицепса. Опустите гантель за голову и повторите все опять, пока не будут выполнены 3 подхода по 6 или 8 повторений.

8. Вращение гантелей: 3 подхода с максимальным количеством повторений (вес: 16 фунтов) Это упражнение укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и локтевые мышцы. Две гантели одновременно вращаются в вертикальной плоскости перед телом, причем запястья поворачиваются вверх при движении по внешней дуге и вниз — по внутренней дуге. Сделайте 3 подхода с максимально возможным количеством повторений (как писал Брюс Ли, «с бесконечным количеством повторений»).

9. Обратный жим: 4 подхода по 6 повторений (вес: 64 фунта) Обратный жим воздействует на верхние внешние мышцы предплечья, локтевые мышцы и бицепсы. Возьмитесь за гриф штанги, держа руки на ширине плеч, ноги также находятся на ширине плеч. Станьте прямо, опустив руки вниз, удерживая штангу на уровне бедер. Локти прижмите к бокам. Сохраняя торс неподвижным, медленно поднимите штангу вверх полукружным движением от бедер к точке прямо под подбородком. На мгновение максимально напрягите мышцы предплечья и плеча, затем так же медленно и тем же полукружным движением опустите штангу в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

10. Жим запястьями (сидя): 4 подхода с максимальным количеством повторений (вес: 64 фунта) Жим запястьями развивает сгибатели предплечья. Расположите предплечья на бедрах так, чтобы ладони были обращены вверх и свешивались с колен. Возьмитесь за гриф штанги пальцами. Медленно выжмите вес, перенеся его на ладони, а затем согните руки в запястьях (на себя) как можно больше. Снова опустите вес на пальцы и сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений.

11. Обратный жим запястьями (сидя): 4 подхода с максимальным количеством повторений (вес: 10 фунтов) Обратный жим запястьями воздействует на разгибатели предплечья. Положите предплечья так, чтобы ладони были обращены вниз. Возьмитесь за штангу и выгните запястья назад (к себе) как можно больше. Как и в предыдущем упражнении, очень важно следить за работой рук. Сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторений в каждом.

12. Положение сидя: 5 подходов по 12 повторений (вес: только собственный вес тела) Это упражнение является отличной тренировкой для всех брюшных мышц. Лягте на пол, согнув колени (чтобы предотвратить помощь мышц бедер при движении) И положив ладони за шею, поднимайте торс, пока голова не коснется коленей. Сделайте 5 подходов по 12 повторений.

13. Подъем голенью: 5 подходов по 20 повторений (вес: только собственный вес тела) Подъем голенью увеличивает размеры и силу икроножных мышц. Станьте пальцами ног на брусок, который должен быть достаточной высоты, чтобы максимально растягивать икроножные мышцы. Не сгибая колен, поднимайте тело усилием икроножных мышц, пока не встанете на носочки. Сделайте 5 подходов по 20 повторений.

Выполняя эти упражнения трижды в неделю, Брюс Ли увеличил свою мышечную массу и приобрел форму, которую позже он оттачивал в тренировках, описанных в последующих главах. Эти упражнения бесценны для начинающихся атлетов, они как никакие другие быстро и эффективно увеличивают размеры и силу мышц.