20-МИНУТНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ СИЛЫ И ФОРМЫ

Кроме всего прочего, не пытайтесь обмануть сами себя в любом упражнении; работайте только с тем весом, с которым будете обращаться без излишнего напряжения.

Брюс Ли

Продолжая исследования мышечной физиологии и наблюдая за реакцией собственного тела на физические упражнения. Ли постепенно оттачивал ту общую тренировочную программу, что была описана в главе 4. Следуя своей философии джит-кун-до, Ли приступил к процессу отшелушивания, отказываясь от тех упражнений, в которых, по его мнению, не было необходимости, с целью получить максимум из минимума - что и было его определением «простоты». Ли снизил интенсивность занятий силовыми упражнениями и потребление белковых напитков, доведя свой вес до требуемых 136 фунтов.

Через некоторое время Брюс Ли остановился на новой программе, которой придерживался, практически не меняя ее, до последних дней своей жизни. В этой программе силовые тренировки занимали меньше времени, чем на начальных этапах работы со штангой. Основной упор теперь делался на сложные, многоцелевые упражнения. Нынешняя программа также была рассчитана на трехразовые занятия в неделю, что Ли считал наиболее приемлемым для себя графиком, но так как теперь он стал больше сниматься в кино, программа была направлена в новое русло, способное придать его мышцам более сбалансированное развитие и форму. Кроме того, поскольку в новой программе использовались исключительно сложные упражнения (другими словами - работа с более тяжелым весом, требующим больших энергетических затрат), крайней необходимостью стали восстановительные или выходные дни между тренировочными. Как писал Ли, «поскольку силовые тренировки предполагают многократные повторения. высвобождается огромное количество энергии.

Таким образом, силовыми тренировками следует заниматься не чаще, чем через день». По тренировочному графику «через день», который оставил для себя Ли, он работал с отягощениями по вторникам, четвергам и субботам, оставляя понедельники, среды, пятницы и воскресенья на отдых и восстановлние сил. Так как силовые тренировки требуют большого количества энергии, между ними необходимо устраивать восстановительные или выходные дни, чтобы дять телу возможность полностью компенсировать энергетические затраты.

Ли таким образом распределил свои атлетические занятия, чтобы они не приходились на дни, когда он развивал выносливость или проводил требующие большого напряжения боевые тренировки, И одно из достоинств этой новой программы - не говоря уже об очевидных ее результатах - состояло в том, что выполнение всех упражнений занимало лишь двадцать минут!

В свою атлетическую программу Ли ввел три основных принципа общего физического развития: растяжение для гибкости, тренировки с весом для силы и сердечно-сосудистая активность для сердца и дыхательной системы. Другими словами, он стал сам для себя многофункциональным и разноплановым тренером. И эта 20-минутная программа сформировала и создала ту внешность Ли, которую мы видели в его фильмах «Большой босс» («Кулаки ярости» в американском прокате), «Кулак ярости» («Китайский связной» в американском прокате) и «Путь Дракона» («Возвращение Драконам в американском прокате).

20-минутная программа для силы и формы

1. Жим: 2 подхода по 8 повторений Возьмитесь за гриф штанги, держа руки на ширине плеч. Согнув колени, сядьте на корточки перед штангой, а затем быстрым рывком рук и толчком ног вырвите штангу на грудь и примите вертикальное положение. После короткой паузы вытолкните штангу вверх на высоту вытянутых рук, после еще одной короткой паузы верните штангу на верхнюю часть груди. Еще одна короткая пауза - и вы возвращаете штангу на пол. Ни секунды не отдыхая, делаете второе повторение и продолжаете делать их до тех пор, пока все восемь не будут выполнены. С наибольшей пользой для сердечно- сосудистой и дыхательной систем второй -и последний - подход выполняется после очень короткого отдыха.

2. Приседания: 2 подхода по 12 повторений Это одно из базовых атлетических упражнений было краеугольным камнем всех тренировок Ли со штангой. В свое время он собрал более 20 статей, описывающих приседания, и испробовал множество разных вариантов. В этой программе приседания представлены в своем классическом виде. Уложив штангу на плечи, поставьте ноги приблизительно на ширину плеч. Убедившись, что надежно сохраняете равновесие, медленно опуститесь на корточки. Без всякой паузы в нижнем положении, используя силу бедер, ягодиц, подколенных сухожилий. икроножных мышц и четырехглавых мышц бедер, поднимитесь в вертикальное положение, после чего сразу же совершайте второе повторение, и так далее, пока не сделаете все двенадцать. Перед вторым подходом допускается только очень короткий отдых.

3. Занос за голову: 2 подхода по 8 повторений Хотя не существует письменных свидетельств, указывающих на то, что Брюс Ли объединял «приседания» с "заносами за голову", многочисленные воспоминания очсвидцев и разнообразные косвенные данные позволяют сделать вывод, что дело обстояло именно так. Во-первых, в журнальных статьях, которые Ли читал в то время, очень часто предлагалось объединение этих двух упражнений в одно, и, во-вторых, это объединение удовлетворяло желание Ли выжать максимум пользы из одного тренировочного времени, выполняя без переры-ва два упражнения, в то время как любой другой чело-иск довольствовался бы одним. Приседания были (и остаются) базовым упражнением для общего наращи-вания мышц, в то время как занос за голову считался расширителем грудной клетки», то есть упражнением дыхательным. В тренировочной практике конца 60-х -начала 70-х гг. было принято совершать «заносы за голову сразу после выполнения «приседаний». Для пра-вильного выполнения данного упражнения следует лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф штаги на ширине плеч и выжать штангу на всю длину рук над грудью. Из этого положения опустите штангу за голову (локти должны быть чуть согнуты, чтобы не подвергать излишнему напряжению локтевые сухожилия), пока она не коснется пола и вы не почувствуете натяжения спинных мышц. Из этого положения усилием спинных мышц и трицепсов медленно верните штангу в вертикальное положение над грудью. Сделайте 8 повторений данного движения, а затем, после короткой паузы, сделайте второй подход.

4. Жим на скамье: 2 подхода по б повторений Брюс Ли развил поразительную грудную мускулатуру. И что интересно - его личные записи указывают, что единственным упражнением со штангой для грудных мышц того периода был старый добрый жим на скамье. Для выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, снимите штангу с держателей и поднимите над грудью на вытянутые руки. Из этого положения опустите штангу на грудь, а затем, выдыхая, снова поднимите ее вверх. Повторите эти движения 6 раз и верните штангу на держатели. Затем, после короткого отдыха, сделайте второй - и последний - подход.

5. «Доброе Утро. (наклоны со штангой): 2 подхода по 8 повторений Перед описанием этого упражнения следует сделать одно важное предупреждение. Брюс Ли выполнял его для укрепления поясницы, но однажды - в начале 1970 г. -он без разогрева сделал 8 повторений со штангой весом 135 фунтов (что практически равнялось его собственному весу). При последнем повторении он почувствовал резкий приступ боли в пояснице, сопровождаемый глухим хлопком. Позже выяснилось, что он повредил четвертый крестцовый нерв. В результате, до конца дней он испытывал мучительные боли в спине. Это отнюдь не говорит о том, что данное упражнение опасно и лучше его не делать — просто не забывайте хорошенько разогреться перед его выполнением. Позже Ли говорил своему другу и ученику Дэну Иносанто: «Это упражнение можно делать совсем без веса, достаточно одного лишь грифа штанги без блинов». Однако, если вы желаете действительно укрепить поясницу, вес все же нужно использовать, но с большой осторожностью. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте на ширину плеч. Все время держась за гриф штанги руками, сгибайтесь в поясе до тех пор, пока угол между торсом и бедрами не станет равным 90 градусам, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте 8 повторений. После короткого отдыха сделайте второй подход.

6. Жим для бицепсов: 2 подхода по 8 повторений Жим для бицепсов , оказывает мощное воздействие на двуглавые мышцы. Именно благодаря этому упражнению бицепсы Ли являли собой столь впечатляющее зрелище - не говоря уже о мощи рук (лоп сао), которую он не раз с успехом демонстрировал в многочисленных спаррингах. Для правильного выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги руками на ширине плеч, обратив ладони вперед. Чуть согнув ноги в коленях для равновесия, усилием бицепсов выжимайте штангу вверх, пока она не окажется на уровне верхнего края грудных мышц. Сделав короткую паузу со штангой в верхнем положении, медленно опустите ее в исходное положение, затем сделайте оставшиеся 7 повторений. После короткого отдыха сделайте второй — и последний - подход.

За границами "программы"

Брюс Ли выполнял не только описанные выше упражнения, но и пользовался многими другими видами силовых нагрузок в своем тренировочном процессе.

Иносанто вспоминает: Иногда Брюс боксировал с тенью, нагрузив руки небольшими гирями, причем это упражнение состояло из выполнявшихся подряд 12 серий, по 100 ударов в каждой серии, по пирамидальной системе:

1-фунтовое отягощение, 2-х, 3-х, 5-ти, 7-ми и 10-фунтовое, затем вся пирамида выполнялась в обратном порядке: 7 фунтов, 5, 3, 2, 1 фунт и последняя серия без веса. Однажды он предложил мне проделать вместе с ним все упражнение... Господи! У меня чуть не отвалились дельтовидные и плечевые мышцы!»

Когда Ли не занимался силовыми упражнениями в процессе своих боевых тренировок, а также в свободные от атлетических нагрузок дни он часто упражнялся с 35-фунтовой гирей, которую держал в кабинете дома в Бель Эйр. Линда Ли Кэдвелл, одна из первых учениц своего мужа, вспоминает: «Он постоянно выжимал эту гирю, главным образом, для укрепления предплечий».

Интерес Ли к дополнительным тренировкам предплечий возник еще в ту пору, когда он изучал систему Винг-Чун. Вот что рассказывает об этом Линда; В практике чи сао (проникающей руки) системы Винг-Чун или в работе с деревянной куклой очень многое зависит от состояния предплечий. Да и все приемы, которые разучивал Брюс в то время, требовали сильных предплечий. К счастью, у Брюса была уникальная способность заниматься несколькими делами одновременно. Например, для него совершенно обычным было смотреть трансляцию бокса по телевизору, сидя в полном шпагате, с книгой, которую он читал, в одной руке, и с гирей — в другой.

20-минутная тренировочная программа для силы и формы и дополнительные атлетические упражнения, введенные Ли в боевые тренировки, еще более развили его и без того внушительную мускулатуру. Однако, он не мог остановиться на достигнутом и не стремиться к самосовершенствованию. Ли решил разработать такую тренировочную программу, которая, сохраняя все достоинства силовых упражнений, была бы направлена еще и на развитие его уже к тому времени завидной сердечно-сосудистой системы.