ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ОБЩЕГО ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Одним из любимых журналов Ли, посвященных силовым тренировкам и культуризму, был «Айронмен», во времена расцвета популярности Ли принадлежавший Пири и Мейбл Рейдерам. Рейдеры постоянно публиковали актуальную тренировочную информацию, избегая рекламного мусора, которым часто грешили конкурирующие издания. Журнал предложил много интересных тренировочных принципов, таких как Гигантское Строение, Расцвет, Отдых/Пауза. Но Ли все больше и больше углублялся в изучение эффективности совершенно новой тогда системы силовых тренировок, о которой прочел в «Айронмене», - системы Периферийной Сердечной Деятельности.

Система Периферийной Сердечной Деятельности (ПСД)

Система ПСД представляла собой диаметральную Противоположность популярным в то время, так называемым, системам насоса и прилива. В конце шестидесятых главным пропагандистом системы ПСД был молодой культурист Боб Гажда, объяснявший в серии статей в «Айронмене» (которые Ли вырезал и сохранил), что в ПСД акцент делается на «постоянную циркуляцию крови». Из статей Гажды (которые, в свою очередь, были основаны на изучении им работ пионера в области физиологии доктора Артура Штайнхауса) Ли сделал вывод, что, если ему удастся поддерживать циркуляцию крови на повышенном уровне на протяжении всей тренировки, это в значительной степени повлияет на мышечную силу, выносливость и - если проводить упражнения с максимальной двигательной активностью - гибкость, другими словами, на все три «столпа» общего физического развития.

Главная идея Гажды заключалась в том, что не следует переполнять кровью какую-либо одну область тела или отдельную мышечную группу; вместо этого в каждый момент, на протяжении всей тренировки, нужно заставлять кровь двигаться по нескольким мышечным группам. Упражнения систем, подобных ПСД, стали предвестниками тренировочных программ, которые теперь широко известны как круговые. «Круговая» тренировка подразумевает выполнение целого комплекса движений (обычно это пять или шесть различных упражнений), каждое из которых воздействует на различные части тела. Основная идея такой тренировки - никогда не упражнять одну и ту же мышечную группу дважды подряд, а немедленно переходить к другой мышечной группе или части тела. Вот что говорит об этом сам Гажда в одной из вырезанных Ли статей;

Если, вы, например, совершаете два или больше подходов последовательно в жиме штанги, вы пользуетесь системой насоса или прилива. В круговой системе вы должны сделать один подход в жиме, затем перейти к упражнению для икроножных мышц или для брюшного пресса, или для спины. Другими словами, не выполняйте один за другим два подхода для одной группы мышц. Даже не делайте последовательно несколько подходов для бицепсов и трицепсов. Этим самым вы перегружаете всю руку. Переходите к какой-либо другой части тела. А потом - к следующей. В системе ПСД действие упражнений должно равномерно распределяться по всему телу. В системе ПСД наблюдается повышенная мышечная стимуляция и постоянный ток крови по всему телу, так как все части тела участвуют в тренировке. А вследствие того, что между упражнениями нет пауз, повышенный ток крови сохраняется, задерживая наступление усталости на продолжительный отрезок времени.

Во всех своих начинаниях опережавший время. Ли сразу увидел, какую пользу могут принести круговые тренировки (помимо их основной направленности, ради которой они, собственно, и рекламировались, а именно -наращивания массивной мускулатуры), объединяющие в одну программу упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, гибкости и силы. В связи с этим Ли разработал собственную программу, в которой, придерживаясь обоих принципов ПСД, сделал акцент на эти три основных элемента общего физического развития.

Программа последовательной тренировки Брюса Ли (для общего физического развития)

Брюс Ли проводил последовательные тренировки шесть раз в неделю, используя поочередно две программы. Для большего воздействия на сердечно-сосудистую систему эти программы дополнялись ежедневными беговыми упражнениями.

Последовательность 1а (понедельник, среда, пятница)

1. Скакалка (1 минута) Прыжки со скакалкой в быстром Темпе 1 минуту. Сразу перейти к следующему упражнению.

2. Наклон вперед (1 минута) Из вертикального положения, держа ноги вместе и не сгибая их, наклониться вперед, постаравшись коснуться головой голеней. Зафиксировать это положение на все время упражнения. Сразу перейти к следующему упражнению.

3. Кошачье потягивание (1 минута) Кошачье потягивание - одно из двух упражнений, популяризатором которого был человек по имени Гама, известнейший индийский борец. Ли, прочтя две статьи О Гаме и о том, как тот выполнял свои упражнения для развития ставшей легендарной силы, сразу же включил их в собственный арсенал. Кошачье потягивание, известное также как «данд», представляет собой по сути вариант отжимания. Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол кистями и ступнями и образовав телом от плеч до бедер прямую линию. В североамериканской версии упражнения эта прямая линия сохраняется, пока вы сгибаете руки в локтях, касаясь грудью пола, а затем выпрямляете их, В индийском варианте вы поднимаете как можно выше ягодицы, а потом резко опускаетесь на бедра. Затем сгибаете руки и толкаете ногами все тело вперед, касаясь грудью пола, после чего выпрямляете руки. Поднимаете ягодицы. Повторяете все действия. Это и есть классический индийский «данд». Сразу же переходите к следующему упражнению.

4. Прыжок с хлопком (1 минута) Прыжок с хлопком также известен как «прыжок марионетки». Станьте ровно, ноги вместе, руки опущены, чуть касаются бедер. Затем подпрыгните вверх, разводя ноги в стороны (колени при этом слегка сгибаются, чтобы обеспечить мягкое приземление) на б дюймов шире плеч; одновременно с этим вскиньте руки (оставляя их по-прежнему прямыми) и сделайте хлопок ладонями над головой. Как только ладони коснутся одна другой, все движения проделываются в обратном порядке, то есть, руки и ноги возвращаются в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений в течение 60 секунд. Затем сразу же перейдите к следующему упражнению.

5. Приседания (1 минута) Свободное или неотягощенное приседание было вторым упражнением, которое Ли перенял из тренировочных программ индийского борца Гамы. В Индии оно называется «байтак» и представляет собой всего-навсего обычное глубокое приседание - руки на бедрах, согнули ноги, полный присед, встали, присели, встали и так далее. Выполняйте приседания в течение одной минуты. Сразу же переходите к следующему упражнению.

Благодаря «данду» и «байтаку» объем груди Гамы составлял 56 дюймов, рук — 17 дюймов, а бедер - 30 дюймов. Секрет заключается в том, как Гама выполнял эти два упражнения. Согласно статье о его тренировочных методах, сохраненной Ли, 12-, 13- и 14-летние мальчишки в Индии выполняют ежедневно по 1000 "байта-ков" и 500 «дандов», тогда как профессиональные борцы, и Гама в том числе, встают в три часа ночи, чтобы наняться «байтаками» — глубокими приседаниями. Гама делал 4000 "байтаков" по утрам, до завтрака, 2000 «дан-дов" после обеда, совершал пешую прогулку или пробежку на 4 мили, а вечером занимался борьбой 3-4 часа без перерыва.

6. Высокий удар ногой (1 минута) Если вы видели, как разогревался Брюс Ли перед боем с Ча-ком Норрисом в фильме «Путь Дракона», то вспомните это упражнение. Сохраняя ударную ногу идеально прямой, Ли выбрасывал ее перед собой как можно выше (в его случае, передняя поверхность бедра касалась груди), а затем возвращал в исходное положение. Он повторяя это движение несколько раз — сколько успевал сделать за 60- секундный отрезок. Во время выполнения этого упражнения допускается чуть согнуть колено опорной ноги. Завершив движение, поменяйте ноги и повторите упражнение. Последовательность 1б (понедельник, среда, пятница; акцент на предплечья и талию)

1. Вращение в талии (I минута) Стоя прямо, возьмите деревянную палку или посох (можно использовать и гриф штанги без блинов) и положите его на плечи. Поставьте ноги на ширину плеч и поворачивайте торс как можно дальше вправо, а затем - как можно дальше влево. За 1 минуту сделайте максимальное количество повторений. Немедленно переходите к следующему упражнению.

2. Жим кистью (.1 минута) Сядьте на скамью и возьмитесь за гриф относительно тяжелой штанги так, чтобы ладони были обращены вверх. Тыльные стороны запястий расположите на коленях. Костяшки пальцев должны быть обращены к полу. Напрягайте сгибательные мышцы предплечий до тех пор, пока костяшки пальцев не будут обращены к потолку (или, по меньшей мере, к противоположной стене). Опустите штангу в исходное положение и сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты. Сразу же переходите к следующему упражнению.

3. Римский стул (1 минута) «Римский стул» является вариантом поднимания «из положения лежа в положение сидя», позволяющим опустить торс ниже уровня бедер. Для выполнения этого упражнения лучше использовать специальный тренажер, как это делал Брюс Ли, но можно обойтись и скамьей и каким- либо приспособлением (например, штангой) для фиксации ног. Прочно укрепив ноги под грифом штанги или специальной перекладиной тренажера, сложите руки на груди или заложите их за голову. Из положения сидя наклоняйте торс назад до тех пор, пока голова не приблизится к полу, затем вернитесь в исходное положение. За 1 минуту сделайте как можно больше повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивание колен (1 минута) Это упражнение можно выполнять или лежа на спине на полу, или на специальном тренажере. При занятиях на полу, ложитесь на спину и подложите кисти рук ладонями вниз под ягодицы. Абсолютно прямые ноги Поднимите на три-четыре дюйма над полом. Одним движением согните колени и подтяните бедра к животу, затем снова выпрямите ноги в трех-четырех дюймах над полом. За 1 минуту нужно совершить как можно больше повторений. Немедленно переходите к следующему упражнению.

5. Наклоны в сторону (1 минута) Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки и взяв в правую или левую руку легкую гантель. Не сгибая ног в коленях, наклоняйте торс в ту сторону, с которой держите гантель, до тех пор, пока ладонь не опустится до коленного сустава. Затем вернитесь в исходное положение, при этом торс может слегка качнуться в противоположную наклону сторону. Во время выполнения упражнения локоть отягощенной руки и колени должны быть совершенно прямыми. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем возьмите гантель в другую руку и также и 30 секунд сделайте максимальное количество повторений наклонов в другую сторону. Сразу же перейдите к следующему упражнению.

6. Жим ладонями вниз (1 минута) Сядьте на ту же скамью, на которой вы выполняли ним ладонями вверх (жим кистью), и возьмите лег- кую штангу так, чтобы ладони были обращены вниз. Внутреннюю сторону запястий расположите на коленях и расслабьте кисти рук, обратив костяшки пальцев к полу. Напрягая мышцы предплечий, поднимаете кисти как можно выше, не позволяя при этом предплечьям отрываться от бедер. Возвращаете кисти в исходное положение и совершаете как можно больше повторений за 1 минуту.

Последовательность 2а (вторник, четверг, суббота)

1. Растяжение паха (1 минута) Сидя на полу, подтяните колени к себе и соедините подошвы ног вместе. Возьмитесь руками за ступни, локти расположите на внутренней стороне коленных суставов и осторожно надавливайте локтями в стороны так, чтобы колени опускались к полу. При этом не должно возникать чувства сильного дискомфорта. Не прилагайте излишних усилий. Задержитесь в этом положении на 60 секунд, затем немедленно перейдите к следующему упражнению.

2. Поднятие ног в стороны (1 минута) Стоя прямо и не сгибая в колене правую ногу, поднимите ее в сторону как можно выше. Оставайтесь в этой позе 30 секунд, контролируя мышечным усилием положение ноги. Опустите ногу и повторите то же движение левой ногой, зафиксировав ее в верхнем положении на 30 секунд. Опустите ногу и сразу же перейдите к следующему упражнению.

3. Прыжок из приседа (1 минута) Из вертикального положения, поставив ноги на ширину плеч, опуститесь в полный присед, а затем выпрыгните из него вверх, приземлившись на выпрямленные ноги. Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению.

4. Вращение плечами (1 минута) Это еще одно разогревающее упражнение, которое выполнял Брюс Ли перед схваткой с Чаком Норрисом в фильме «Путь Дракона». Стоя прямо, поставив ноги на ширину плеч и положив руки на бедра, начинайте вращать плечами спереди назад по окружности, поднимая плечи вверх, отводя их назад, опуская вниз и снова поднимая максимально вверх. Сделайте за 30 секунд как можно больше повторений, затем измените направление вращения и вращайте плечами вперед еще 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению.

5. Попеременный шпагат (1 минута) Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки на бедрах) одновременно резким движением переместите правую ногу вперед, а левую - назад (совсем немного согнув их в коленях), приняв положение полушпагата. В то же время протяните левую руку вперед на высоте плеча, а правую — назад- Поменяйте по-ложение конечностей, перенеся левую ногу и правую руку вперед, а правую ногу и левую руку - назад. Сделайте за 1 минуту как можно больше повторений этого попеременного шпагата. Сразу же переходите к следующему упражнению.

6. Растягивание ног (А, Б) (2 минуты) Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул или низкая горизонтальная перекладина. На спинку стула или перекладину поместите пятку правой ноги. (Высота должна быть такой, чтобы ступня располагалась ниже уровня пояса). (А) Стойте лицом к перекладине или стулу, нога прямая, пальцы обращены вверх. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. (Б) Поверните праву ногу в положение бокового удара вращением бедер влево так, чтобы на спинке стула или перекладине оказалась внутренняя поверхность лодыжки. Зафиксируйте это положение на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Последовательность 26 (вторник, четверг, суббота)

1. Поднимание ног (.1 минута) Лежа на спине на горизонтальной скамье или на полу, возьмитесь руками за перекладину над скамьей или положите ладони на пол под ягодицы. Не сгибая ноги в коленях, поднимите ступни на три-четыре дюйма над полом. По-прежнему не сгибая коленей и не разводя лодыжки, поднимайте ноги, пока угол между ними и торсом не будет равен 90 градусам, затем опустите их в исходное положение в трех- четырех дюймах над полом. За 60 секунд сделайте как можно больше повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Обратный жим (1 минута) Возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к полу. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к бокам, сокращением мышц предплечий поднимайте штангу из исходного положения перед бедрами к плечам. После короткой фиксации в верхнем положении верните штангу в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений за 60 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению.

3. Вращения сидя (1 минута) Лежа на спине и закрепив ноги (под грифом штанги или, если вы лежите на скамье, в петле на ее конце), согните их в коленях так, чтобы пятки почти касались ягодиц. Положите кисти рук за голову, переплетя пальцы. Теперь поднимайте торс вверх к коленям, стараясь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимая из которого торс, теперь старайтесь коснуться правого колена • левым локтем. Примите исходное положение и попытайтесь выполнить как можно больше поочередных повторений за 60 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению.

4. Вращение односторонней штанги (1 минута.) Возьмите а правую руку свободный конец односторонней штанги (короткий гриф с блинами, закрепленными на одном конце). Опустившись на одно колено, положите руку с односторонней штангой на другое колено ладонью вниз. Вращая штангу по часовой стрелке, старайтесь отвести ее как можно дальше и возвращайте в исходное положение. Сделайте максимальное количество повторений за 15 секунд. Далее, переложите руку так, чтобы о колено опиралась тыльная сторона предплечья, и вращайте штангу против часовой стрелки, снова стараясь отводить ее как можно дальше и опять возвращая в исходное положение. За 15 секунд сделайте максимальное количество повторений. Поменяйте руки и проделайте оба движения, отведя на каждое по 15 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.

5. Попеременное поднимание ног (1 минута) Лежа на спине на полу, положите ладони под ягодицы. Не сгибая ног в коленях, поднимите обе ступни на три-четыре дюйма от пола. Из этого исходного положения поднимите одну ногу приблизительно на 12 дюймов, а затем верните ее в исходное положение. По мере того, как одна нога опускается, начинайте поднимать другую ногу приблизительно на те же 12 дюймов. Продолжайте попеременно поднимать ноги, стараясь сделать как можно больше повторений за одну минуту. Сразу же переходите к следующему упражнению.

6. Вращение запястьями (1 минута) Это последнее упражнение было одним из наиболее любимых у Брюса Ли благодаря колоссальной пользе, которую оно оказывало на развитие предплечий. Так называемый «запястный вращатель» (короткая и толстая рукоятка, к одному концу которой прикреплен шнур с небольшим грузом) - очень эффективный инструмент для тренировки предплечий. Для извлечения из упражнения максимальной пользы держите рукоятку прямо перед собой. Повернув костяшки пальцев вверх, запястьями вращайте рукоятку, полностью наматывая на нее шнур. Совершая вращательные движения, направляйте конец рукоятки в противоположную от себя сторону. Не сгибайте руки в локтях, иначе действие упражнения распределится между предплечьями, бицепсами и плечами. Намотав шнур на рукоятку, поверните ее конец к себе и размотайте шнур. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и старайтесь держать рукоятку горизонтально. При каждом вращении рукоятки старайтесь описывать кистью как можно большую дугу, а само вращение осуществляйте плавными и размеренными движениями. Вес должен быть достаточно легким, чтобы за одну минуту вы могли намотать и размотать шнур четыре раза.

Результат тренировок по этой модифицированной программе ПСД был именно тот, которого ожидал Брюс Ли: у него повысилась мышечная выносливость, улучшилось общее физическое состояние и значительно укрепились различные группы мышц.