ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПЕРИОДА ОСТРОВА ДРАКОНА

Привыкнув к описанной выше тренировочной программе круговой тренировки, Ли стал разрабатывать новую программу, которая, по его мнению, должна была еще лучше соответствовать нуждам постоянно развивающегося бойца.

К мышечным группам, на которые Ли решил обратить повышенное внимание в новой программе силовых тренировок, относились верхние и нижние мышцы спины, передние и задние сгибатели бедер, икроножные мышцы. малые и большие круглые мышцы, плече-лучевые мышцы и плечи. Кроме того, он присоединил нижний блок от тренажера «Марси Секит» к специально сконструированной петле, которую затем надевал на лодыжку для тренировки трех видов ударов ногами: прямого, хука и бокового. Это позволяло Ли не только развивать силу мышц, задействованных в выполнении этих технических приемов, но и обратить внимание на часто игнорируемый аспект равновесия при выполнении ударов ногами, а также на способность мышц возвращаться в исходное состояние немедленно после их напряжения (что необходимо при выполнении удара). Далее, тренируясь с петлей и блоком при отягощении, Ли значительно повышал силу мышц нижних конечностей, укрепляя отвечающие за равновесие мышцы, развивая их гибкость и способность к быстрому восстановлению функций.

Поскольку эта тренировка проводилась, главным образом, на нескольких базах тренажера "Марси Секит", Ли ввел в него несколько дополнительных приспособлений для упражнений с изменяющимся весом. Ли записал эту тренировочную программу на страницах блокнота. где содержались постановочные наброски боевых сцен «Острова Дракона», поэтому с достаточной долей уверенности мы можем сделать вывод, что он использовал новую программу, возможно, параллельно с описанной в главе 7 программой круговой тренировки во время съемок фильма и, после него, до самого конца своей жизни. Во время своей последней поездки в Лос-Анджелес в мае-июне 1973 г. Ли виделся с некоторыми из своих учеников, в том числе, с Ричардом Бустильо, который вспоминает: В последний раз я видел Брюса за два месяца до его смерти, и тогда я спросил его: «Ты по-прежнему тренируешься каждый день?" Брюс вскочил на ноги и говорит: «.Конечно! Смотри!» Он напряг четырехглавую мышцу, и та мышца, что входит прямо в тазобедренный сустав, так, и выскочила наружу. "Ударь по ней», - сказал Брюс. Я ударил - Господи! Это было все равно что бить по доске! Я таких твердых мышц раньше не видел. «А для чего эта мышца?» - спросил я. Он ответил: «Вот эта мышца, что выскочила, она как раз для обратного удара ногой». А потом сказал, что для ее развития он выполнял специальные силовые упражнения.

Эти «специальные силовые упражнения», в число которых входит и отработка ударов ногой на блоке с петлей, представлены в предлагаемой ниже программе.

А. Спина

1. Гребля с гирями (25, 50, 75 и 100 фунтов) Специальные гири представляют собой гантели с рукоятками (подобными тем, которые делаются на чемоданах), соединенными с перекладинами гантелей, на обоих концах которых расположен одинаковый вес. Гири позволяют совершать упражнения для гантелей, не перенапрягая запястья и увеличивая амплитуду движений. Как и большинство гребных упражнений, гребля с гирей одной рукой (это упражнение может выполняться и с гантелями) оказывает прямое воздействие на широчайшую мышцу спины, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, большие ромбовидные мышцы, сгибатели предплечья и косвенное воздействие на все остальные мышцы спины. Для выполнения этого упражнения положите относительно тяжелую гирю на пол рядом с горизонтальной скамьей. Взяв гирю в левую руку, правой упритесь в скамью так, чтобы торс оказался в параллельном полу положении (это положение вы должны сохранять все время выполнения упражнения). Выставьте правую ногу вперед, а левую отведите назад, выпрямите руку и поднимите гирю на 1-2 дюйма над полом. Не отводя локоть в сторону, медленно поднимайте гирю вверх, пока ее внутренние пластины не прикоснутся к боковой поверхности торса. Оставаясь в этом положении, сделайте плечом вращательное движение вверх. Сделайте обратное движение, а затем медленно верните гирю в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, поменяйте положение тела, перенеся гирю в правую руку, и проделайте такое же количество повторений. . Затем увеличивайте вес, используя каждый раз более тяжелую гирю, и повторяйте с ней все упражнение.

2. Отрыв штанги от пола Это одно из наиболее полезных упражнений для наращивания спинной мышечной массы и общего укрепления всех мышц тела. Под прямым воздействием оказываются выпрямляющие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы бедер, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Косвенное воздействие испытывают буквально все остальные группы мышц тела, но в особенности, оставшиеся мышцы спины и подколенные сухожилия. Для выполнения этого упражнения нагру-зите штангу блинами и установите ее на полу. Поставьте ноги на ширину плеч, расположив ступни параллельно одна другой и касаясь голенями грифа штанги. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Руки должны быть прямыми в любой момент выполнения упражнения. Выпрямите спину и опустите таз, приняв правильное для тяга положение, при котором плечи располагаются непосредственно над бедрами, а бедра - над голенями. Медленно поднимите штангу над полом к верхней части бедер, сначала выпрямив ноги, а затем - торс, и примите вертикальное положение, при котором штанга находится перед бедрами в вытянутых по сторонам туловища руках. Совершая движения в обратном порядке, медленно верните штангу в исходное положение на пол. Сделайте от 8 до 12 повторений упражнения.

3. Обратное прогибание спины на тренажере Это упражнение оказывает прямое воздействие на коленные сухожилия и выпрямляющие спину мышцы. Минимальное вторичное воздействие оказы-вается на все мышцы спины. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на скамью для прогибания лицом к полу так, чтобы бедра опирались на большую подушку, а пятки касались расположенных сзади маленьких подушек. На протяжении всего упражнения ноги должны быть прямыми. Заложите руки за затылок. Торс расслаблен, свободно провисает, опора только на бедра. Напряжением мышц спины и коленных сухожилий поднимите торс как при обратном движении упражнения «из положения лежа в положение сидя». Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений. В том случае, если вы не располагаете специальной скамьей для прогибания спины, это упражнение можно выполнять с помощью партнера. Просто лягте ногами на высокую скамью или крепкий стол. Ваш партнер держит вас за ноги, прижимая к столу лодыжки, пока вы выполняете упражнение. Для дополнительного сопротивления можно воспользоваться пустым грифом (или блином от штанги), удерживая его за затылком.

Б. Бедра

1. Растяжение ног на тренажере стоя Это упражнение для растяжения мышц бедер и подколенных сухожилий. В исходном положении туловище должно быть наклонено вперед. Поставьте ступню на колодку одного из полозов базы для растяжки ног. Приняв устойчивое положение, возьмитесь за одну из вертикальных рукояток на передней панели базы и с силой толкните ногу назад (имитируя задний удар ногой). Сделайте от 12 до 20 повторений, затем поменяйте ноги и повторите все упражнение.

2. Вытяжка ног Это упражнение можно выполнять или на специальном тренажере для вытяжки ног, или при помощи кожаной петли, один конец которой соединяется с блоком базы, а второй вы надеваете на ступни, после чего садитесь на горизонтальную скамью и выполняете упражнение. В любом из вариантов следите, чтобы торс располагался строго вертикально, не позволяйте ему отклоняться вперед или назад. Полностью выпрямляйте ноги, а затем сокращением мышц снова сгибайте их в коленях, возвращая в исходное положение. Сделайте 3—4 подхода по 12-15 повторений.

3. Толчок ногами сидя Это упражнение существенно влияет на развитие подвижности тазобедренных суставов. При его выполнении основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедер. Торс следует держать вертикально, чуть подав вперед. Сначала положите на базу тренажера для растяжения ног мягкое сиденье и сядьте на него, установив ступни ног на педалях. Во время выполнения упражнения сидите прямо и держитесь руками за края сиденья у бедер, чтобы предотвратить смещение тела. Выпрямляя ноги; отталкивайтесь от педалей как можно дальше, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение, следя, чтобы блоки с грузом лишь едва касались друг друга. Сделайте 4 подхода от 12 до 20 повторений в каждом.

В. Икроножные мышцы

1. Подъем на икроножных мышцах Подъем на икроножных мышцах считается одним из лучших упражнений для развития их и других разгибателей ног. Кроме того, оно укрепляет сухожилия, окружающие лодыжечный сустав. Для выполнения упражнения встаньте пальцами ног, слегка расставив их в стороны, на деревянный блок (две толстые книги или два кирпича - любой подходящий предмет, который поднял бы пальцы ног на 3-4 дюйма над полом). Пятки располагаются на полу, чем создается максимальное напряжение мышц ног. За шеей на плечах держите штангу, или можно взяться за рукоятки базы для выжимания штанги лежа тренажера «Марси Секит». В размеренном темпе поднимайте и опускайте пятки, стараясь вытянуться как можно выше на носках ног. В первый месяц занятий не применяйте отягощение, выполняйте 3 подхода по 8 повторений, затем постепенно переходите к 3 подходам по 10 повторений. Начиная со второго месяца, вводите в упражнение дополнительные отягощения.

Г. Блок (рука)

1. Обратный жим Выполнение обратного жима на блоке оказывает постоянное воздействие на всю группу тренируемых мышц (в данном случае, на мышцы верхней части руки). Все варианты выполнения обратного жима (с хватом ладонями вниз) влияют, в первую очередь, на верхние внешние мышцы предплечья и бицепсы, а второстепенному воздействию подвергаются сгибатели предплечья. Для выполнения этого упражнения возьмитесь обеими руками за две рукоятки, соединенные с нижним блоком тренажера «Марси Секит». Поставьте ноги одну от другой на удобном для вас расстоянии и в 6-8 дюймах от блока и станьте прямо, вытянув руки от плеч по прямой линии в сторону блока. Находясь в этом положении, прижмите локти к бокам и не отрывайте их в течение всего подхода, следя при этом, чтобы руки в запястьях были прямыми. Не отклоняя торс вперед или назад, полукружным движением медленно подтягивайте рукоятку в правой руке вверх из исходного положения к подбородку. Зафиксировав на несколько секунд руку в этом положении, максимально напрягите мышцы предплечья и бицепсы, затем, начав возвращать правую рукоятку тем же полукружным движением в исходное положение, одновременно притягивайте к подбородку левую рукоятку. Продолжайте выполнять попеременные движения, пока не сделаете от 8 до 12 повторений. Количество подходов - 3-4.

Д. Блок (нога)

1. Поднять колено и с силой выпрямить ногу в передний удар.

2. Поднять колено и с силой выпрямить ногу в хук.

3. Поднять колено и с силой выпрямить ногу в боковой удар.

Это упражнение оказывает мощное воздействие на мышцы таза и бедер. Кожаная петля для голени соединяется с нижним блоком тренажера «Марси Секит» (или с низким стенным блоком через крюк). Наденьте другой конец петли на правую голень. В идеале, вы должны стоять опорной ногой на деревянном бруске (что позволит свободно вращаться на ноге, не ударяясь пяткой об пол) в 2,5—3 футах от блока спиной к отягощению.

Возьмитесь за жестко закрепленные поручни, чтобы торс сохранял постоянное положение во время выполнения упражнения. Пусть вес на блоке отведет вашу правую ногу назад на максимально возможное расстояние, перед началом выполнения упражнения держите обе ноги относительно прямыми. Усилием тазовых сгибателей и четырехглавой мышцы полукружным движением выносите ногу вперед, поднимая ее из исходного положения как можно выше перед торсом. Это движение требует больших усилий: сначала поднимается бедро, а затем выпрямляется нижняя часть ноги для нанесения переднего удара. Опустив ногу в исходное положение, при следующем поднимании ее одновременно поворачивайте бедра так, чтобы, выпрямляя нижнюю часть ноги, вы сымитировали удар хуком. Снова опускаете ногу в исходное положение и меняете стойку для выполнения бокового удара. Возвращаете ударную ногу в исходное положение и выполняете от 8 до 10 повторений каждого удара. Затем надеваете петлю на левую лодыжку и проделываете все упражнение снова.

Е. Плечи

1. Жим плечами Это упражнение, как и жим штанги стоя, оказывает большое воздействие на передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы и верхние мышцы спины, сообщающие вращательное движение лопаткам. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте табурет между рукоятками базы для жима плечами тренажера «Марси Секит». Сядьте на табурет лицом к грузу, зафиксировав ноги ножками табурета для сохранения неподвижного положения торса (в альтернативном варианте садятся спиной к грузу). Возьмитесь за рукоятки базы для жима плечами. Отталкивая рукоятки от себя, медленно разгибайте руки до полного их выпрямления над головой. После короткой паузы так же медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Следует подчеркнуть, что эта программа была одной из многих, с которыми экспериментировал Брюс Ли в своих стремлениях расширить границы собственных физических возможностей. На каждом этапе этого пути он отказывался от упражнений и тренажеров, которые, по его мнению, уже исчерпали свои возможности и утратили эффективность. Вера Ли в неограниченные возможности самосовершенствования стала основой его личной философии джит-кун-до. Брюс утверждал: «Путь - не самоцель, а средство преодоления границ». Поэтому естественно, что он отказывался ограничивать себя какой-либо одной тренировочной программой. Вместо этого он всегда старался разнообразить свои упражнения и тренировки, что способствовало достижению поставленных им на каждом этапе целей и не давало его организму привыкнуть к однообразным тренировочным нагрузкам. Постоянные изменения, которые он вносил в тренировочные программы, не только уменьшали вероятность возникновения мотивационного однообразия, но и всегда поддерживали его мускулатуру в состоянии полной готовности к новым и часто меняющимся требованиям.