СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ: БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ

Вся моя сила исходит от живота. Это ~ центр тяжести и источник, реальной силы.

Брюс Ли

Из всех идеально развитых частей тела Брюса Ли, пожалуй, самое яркое впечатление производили мышцы его живота. Он обладал осиной талией, совершенными брюшными мышцами, ярко выраженными передними зубчатыми и межреберными мышцами. Ли по праву гордился развитием своих брюшных мышц, так как они в полной мере свидетельствовали о том, каким ограничениям ему пришлось подвергать себя за обеденным столом и каким трудом они были сформированы В тренировочном зале. Педантичный во всем, что вызывало его интерес. Ли тщательно изучал любую информацию о развитии брюшных мышц.

В дополнение к книгам по культуризму, физиологии и анатомии у Ли была специальная папка с вырезками из многочисленных журналов, в которых описывались тренировочные принципы культуристов-чемпионов, добившихся впечатляющего развития брюшных мышц. Ли тщательно проводил собственные исследования, отбирая то, что отвечало его интересам, отсеивая то, что он считал второстепенным, в результате чего и родилась серия упражнений и методов их выполнения, удовлетворяющая необходимым требованиям.

Ли ограничился пятью основными упражнениями, три из которых обычно выполнял каждый день (только изредка в один день выполнялись все пять, когда это позволял его энергетический настрой). Ниже приводятся описания этих пяти упражнений.

Пять основных упражнений для брюшных мышц

1. Из положения лежа в положение сидя В версии Ли основной целью этого упражнения является воздействие на верхние брюшные и межреберные мышцы. По его мнению, любое упражнение для брюшных мышц следует выполнять с большим количеством повторений (от 15 до 20 за подход) для получения максимального эффекта. Для выполнения упражнения «из положения лежа в положение сидя», как это делал Ли, вам понадобится специальная наклонная доска. Лягте на доску, закрепив ступни ног в специальных петлях. чуть согните ноги в коленях и поднимайте торс до тех пор, пока он плотно не прижмется к коленям. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно возвратите торс в исходное положение. Ли, кроме того, обычно закладывал ладони за затылок и, поднимая торс, вращал им, касаясь левым локтем правого колена, а в следующем повторении - правым локтем левого колена. Это вращение торсом, по мнению Ли, повышает эффективность обычного выполнения.

2. Поднимание ног Ли нравился эффект, производимый этим упражнением на нижние брюшные мышцы. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь руками за перекладины, поддерживающие штангу в стойке. Поднимите ноги на 18 дюймов от уровня пола, затем медленно опустите их в исходное положение. (Скамья необходима для того, чтобы с самого начала ноги в исходном положении не касались пола, создавая тем самым большую амплитуду движения.) Сделайте как можно большее количество повторений упражнения. Ли также выполнял это упражнение в висе, подтянувшись на перекладине до подбородка: из вертикального положения прямых ног он поднимал их, не сгибая в коленях, до угла в 90 градусов относительно торса, а затем медленно возвращал в исходное положение. Иногда в последнем повторении Ли задерживал ноги в горизонтальном положении И делал ими, как ножницами, пересекающие движения В горизонтальной плоскости.

3. Вращение Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, но сам Ли предпочитал последний вариант, считая, что таким образом достигается более широкая амплитуда движения. Ли ввел вращение в программу тренировок для развития косых мышц живота, расположенных по обеим сторонам талии, и для формирования четкой и твердой линии талии. Для выполнения этого упражнения станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и не сгибая их в коленях. Положив прямую палку или легкий гриф штанги на плечи за головой, наклонитесь в поясе вперед как можно ниже. Из этого положения вращательным движением в талии (сохраняя бедра в неподвижности) постарайтесь дотронуться левым концом перекладины до правой ступни. Затем немедленно выпрямитесь и повторите упражнение, на этот раз стараясь дотронуться правым концом перекладины до левой ступни. Ли полагал, что 50 повторений этого движения являются необходимым минимумом для каждого тренирующегося.

4. Лягушка Это то самое упражнение, которое уже было описано в главе 2. Его изобретение приписывается доктору Джону Циглеру, в шестидесятые годы работавшему в Атлетическом Клубе Йорка, Пенсильвания. Лягушка придает необходимую форму линии талии и в то же время устраняет жировые отложения на нижних брюшных мышцах. Выполняется это упражнение просто: подтянувшись на горизонтальной перекладине до подбородка, поднимайте колени, касаясь ими груди. Количество повторений - от 15 до 20. Упражнение простое, но крайне эффективное — говорят, оно творит чудеса со слабой спиной.

5. Наклоны в стороны Как и вращение стоя, наклоны в стороны воздействуют на косые мышцы живота- Поставьте ноги ширеплеч, руки опустите вниз и в одну из них возьмите гантель. Следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми в коленях, наклоните торс в ту сторону, где у вас находится отягощение, до тех пор. пока гантель не достигнет уровня коленного сустава. Затем медленно верните торс в вертикальное положение, позволив ему немного отклониться от перпендикуляра в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения локоть руки с отягощением и оба колена должны быть совершенно прямыми. После выполнения от 2 до 4 подходов по 15-20 повторений в каждом, возьмите гантель в другую руку и совершайте наклоны в другую сторону. Ли советовал делать выдох в момент наклона тела в сторону и вдох — во время возвращения в вертикальное положение.

Об улучшении состояния области брюшных мышц

Ли считал, что от характера питания целиком и полностью зависит толщина и плотность внешней ткани, покрывающей брюшные мышцы, и, если вы избавились от жировой прослойки с помощью низкокалорийной диеты и соответствующих физических упражнений, то можете просто выполнять свою ежедневную тренировочную программу и придерживаться правильной диеты. Ли каждый день тренировал брюшные мышцы, добившись в результате их идеального внешнего вида и чрезвычайно тонкой (26 дюймов в нижней части!) талии. Ли всегда употреблял только «правильные» продукты, предпочитая богатые белками. Он полагал, что потребление крахмалов, Сахаров и жиров нужно свести к минимуму - в конце концов, следует ли усугублять проблему, работая над ее разрешением? Иногда, тренируя брюшные мышцы или занимаясь такими упражнениями как езда на велосипеде, Ли надевал на талию неоприновый согревающий пояс. Повышая таким образом температуру в области брюшных мышц, он добивался интенсивного потоотделения, выводя из организма лишнюю воду и уменьшая объем талии.

Некоторые советы по тренировке брюшных мышц

1. Работайте быстро, но концентрируясь на своих действиях.

2. Если вы не можете больше выполнить полные повторения, продолжайте делать их короткими «вспышками» для дальнейшего развития и обособления мышц.

3. В конце каждой тренировки полезно будет несколько раз напрячь брюшные мышцы (так называемое «статическое сокращение»).

4. В тренировке брюшных мышц не делайте больше подходов и повторений упражнения, чем вы делали бы, развивая какие-либо другие группы мышц. Талия не уменьшается от количества выполняемых упражнений - это могут сделать правильное питание и тренировки с минимальным отдыхом между подходами. Брюс Ли предупреждал своих учеников об ошибочности мнения, согласно которому тренировка брюшных мышц может, якобы, вывести из организма жир, Она просто не способна на это. Тренировка брюшных мышц только строит мускулатуру. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений, нужно уделять пристальное внимание своему рациону и скорости выполнения упражнений.

Записи и мысли Ли о тренировке брюшных мышц

Брюшные и поясничные мышцы координируют все движения корпуса (торса), являясь его центром и генератором. С их помощью можно контролировать все действия тела усилием своей воли. Сейчас я выполняю очень мало упражнений, но для живота — в обязательном порядке. Тренировать брюшные мышцы ежедневно и терпеливо. Результат не заставит себя ждать. Правильно выполнять упражнение «из положения лежа в положение сидя» означает не просто садиться и ложиться, а накручивать себя вперед, раскручивать себя назад, как сворачивают и разворачивают рулон бумаги.

Ежедневная программа Брюса Ли для брюшных мышц

Упражнения для живота

1. Вращение в талии - 4 подхода по 70 повторений.

2. Из положения лежа в положение сидя с вращением — 4 подхода по 20 повторений.

3. Поднимание ног - 4 подхода по 20 повторений.

4. Вращение с прогибанием - 4 подхода по 50 повторений.

5. Лягушка - 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Упражнения для живота/талии (2 подхода)

1. Из положения лежа в положение сидя на «римском стуле».

2. Поднимание ног.

3. Наклоны в стороны.

или

1. Из положения лежа в положение сидя - 4 подхода по 20 повторений.

2. Поднимание ног - 4 подхода по 20 повторений.

3. Наклоны в стороны - 4 подхода по 15-20 повторений.