7 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ШЕИ И ПЛЕЧ

Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц.

Брюс Ли

Каждый, кто видел Брюса Ли в фильме «Путь Дракона» и помнит его феноменальные вращения плечами, остается под неизгладимым впечатлением совершенства контроля, которым может обладать человек над такой массой мышц. Дельтовидные и шейные мышцы Ли были плотными и четко очерченными - в основном, благодаря многочасовым боевым тренировкам, таким как отработка ударов на тяжелой груше, высокой и низкой, быстрой груше, практике чи сао и. конечно, более специализированным упражнениям. Ли только единственный раз публично высказался о важности тренировки шейных мышц - в интервью, которое он дал в 1972 г. гонконгской телекомпании ТВ-Б: Нельзя пренебрегать тренировкой шейных мышц. Этот вид тренировок важен для любого вида спорта. В тренировках шейных мышц можно использовать метод «жима" или «тяга шеей». В этой методике вы привязываете к шее груз и, подняв его, затем раскачиваете влево и вправо. Со временем шейные мышцы становятся болев крепкими и сильными. Кроме того, эти упражнения укрепляют пищеварительный тракт и бронхиальный нерв.

Далее в том же интервью Ли высказался о тех причинах, которые могут побудить человека к развитию шейных мышц:

Если у человека сильная, шея, то он, скорее всего, обладает и мощью. Эта тренировка также укрепляет ткани головы. Человека с сильной шеей не просто сбить с ног. У любого приличного атлета должна быть сильная шея. И, конечно, боксеры, если хотят чего-нибудь добиться, должны тренировать шею. Все занимающиеся боевыми искусствами должны уделять тренировкам шеи большое внимание.

Ниже предлагаю вашему вниманию упражнения для шеи и плеч, которые Брюс Ли считал наиболее эффективными.

1. Борцовский мостик. Одним из фундаментальных упражнений, наиболее эффективных, по мнению Брюса Ли, для развития и укрепления шейных мышц, является борцовский мостик. Для правильного выполнения этого упражнения лягте на пол на спину, подложив под плечи подушку или матрас. Подтяните ступни ног ближе к ягодицам. Помогая себе руками, выгните спину так, чтобы вес тела держался только на ногах и макушке головы (оказавшейся теперь па подушке или матрасе), но не на плечах. Сохраняя это положение, возьмите облегченную штангу руками на ширине плеч, и пронесите ее мимо лица к груди, затем выжмите на высоту вытянутых рук. Удерживая штангу в этом положении, усилием только шейных мышц опустите плечи, почти коснувшись ими пола. Затем, также только силой шейных мышц, снова поднимите плечи, чтобы упор опять пришелся на макушку. (Первые две недели упражнение лучше выполнять без штанги.) Это упражнение очень эффективно для развития сильных шейных мышц. Ли рекомендовал выполнять сначала по 8-10 повторений, используя стартовый вес в 15 фунтов.

2. Гребля с верхним хватом Гребля с верхним хватом оказывает первостепенное воздействие на трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, но также полезна и для близких к ним верхних задних мышц рук. Возьмитесь за гриф Штанги узким хватом, развернув ладони в сторону туловища. Опустите руки, чтобы штанга оказалась перед передней поверхностью бедер. Во время всего движения локти должны быть выше уровня штанги. Поднимайте штангу вдоль живота и груди к горлу и подбородку. Во время выполнения упражнения ноги и торс остаются совершенно прямыми. Все упражнение заключается в поднятии веса из «висящего» положения до уровня горла. Сделайте от 8 до 12 повторений.

3. Жим штанги стоя («военный») Взявшись за гриф штанги расположенными на ширине плеч руками, поднимите ее на плечи. Затем поднимите (или «выжмите») ее над головой до полного выпрямления рук. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение очень полезно для развития плеч, некоторых верхних мышц спины и разгибателей (трицепсов) рук.

4. Рывок и жим. Для правильного выполнения рывка с жимом ноги должны быть поставлены приблизительно на ширину плеч; в этом положении они создают надежную опору, когда вы поднимаете вес на грудь. Ступни располагаются непосредственно под грифом штанги, ноги согнуты в коленях, но не до такой степени, чтобы бедра оказались параллельными полу. Спина прямая. Это не значит, что она располагается вертикально или горизонтально, линия спины представляет собой прямую, а не кривую. Возьмитесь за гриф штанги, расположив ладони несколько шире плеч, руки совершенно прямые. так как первое движение совершается усилием мышц ног и спины. Оторвав штангу от пола, следите, чтобы ее вес равномерно распределился на обе ноги и не отклонял вас вперед или назад. Движение совершается резко, быстрым выпрямлением ног и спины. Энергично вырвите штангу вверх и, согнув колени, быстро подсядьте под нее, приняв гриф на грудь. Штанга прочно ложится на верхнюю часть груди, и в этот момент ноги быстро выпрямляются. Все эти действия совершаются одним быстрым, непрерывным движением. Выпрямив ноги, подайте бедра вперед и приподнимите грудь, отведя плечи назад и вниз. Гриф штанги опирается на основания ладоней, предплечья расположены вертикально, вы готовы выполнить жим (как в описанном выше «военном» жиме). Сделайте от 8 до 12 повторений.

5. Жим за шеей Время от времени Ли выполнял один из вариантов «военного» жима, который называется жимом за шеей. Это упражнение выполняется точно так же, как «военный» жим, с единственной разницей, что, когда штанга взята на грудь, она затем выжимается вверх и опускается за голову, оказываясь на плечах за затылком. Постоянно сохраняя вертикальное положение торса. вы выжимаете штангу на высоту рук над головой, затем с такой же скоростью опускаете ее за голову. Крайне важно в любой момент упражнения сохранять вертикальное положение торса. Вдох делайте, выжимая штангу, а опуская ее — выдох. Сделайте от 8 до 12 повторений.

6. Жим плечами сидя (на тренажере «Марси Секит») Как и жим штанги стоя, жим плечами сидя очень эффективен для развития передних и средних дельтовидных мышц, трицепсов и верхних задних мышц, сообщающих вращательный момент лопаткам. Для правильного выполнения этого упражнения поставьте табурет между рукоятками базы для жима плечами тренажера «Марси Секит». Сядьте на табурет лицом к грузу, обхватив ногами ножки табурета для сохранения неподвижного положения тела. (В альтернативном варианте выполнения упражнения можно сесть спиной к грузу.) Хватом сверху возьмитесь за рукоятки базы. Медленно разгибая руки, вытягивайте рукоятки на высоту рук над головой. После короткой паузы так же медленно возвращайте рукоятки в исходное положение, сделайте от 8 до 12 повторений.

7. Боковое поднятие гантелей стоя Боковое поднятие гантелей является эффективным упражнением для боковой головки дельтовидных или плечевых мышц. Его можно выполнять сидя или стоя, но сам Ли отдавал предпочтение второму варианту. Для получения максимальной пользы от упражнения станьте прямо, слегка расставив ноги и удерживая гантели в «висячем» положении перед бедрами. Не сгибая рук в локтях, не отклоняясь назад в поясе, поднимайте гантели по бокам от туловища (кисти костяшками вверх) пока руки не достигнут уровня плеч. Зафиксируйте это положение на 2 секунды, одновременно развернув кисти ладонями вверх. Продолжайте поднимать гантели. сохраняя руки прямыми, пока они не окажутся над головой. Выполняя все движения в обратном порядке, с той же паузой на уровне плеч, верните гантели в исходное положение. Делайте вдох, поднимая гантели, а выдох — опуская их. Сделайте от 8 до 12 повторений.