11 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ СПИНЫ

Мне было шестнадцать лет, когда я В первый и единственный раз в жизни услышал восхищенный вздох толпы При виде того физического совершенства, которого может достичь человек. Я сидел в переполненном кинотеатре и смотрел, как Брюс Ли с обнаженным торсом рано утром выполнял разогревающую серию упражнений в фильме «Путь Дракона». Во время этой зарядки, происходившей на балконе многоквартирного дома, после изометрического напряжения Ли развернул во всю ширину плечи и в этот момент из тренированного атлета превратился в Супермена! Зал в один голос восторженно ахнул при виде этой трансформации, и тот образ Ли навсегда запечатлелся в моей памяти.

У Ли были самые выдающиеся У-образные спинные мышцы, когда-либо возникавшие на киноэкране. Бесспорно, что этому были генетические предпосылки — Брюс от природы был широкоплеч и обладал относительно узким тазом, что само по себе подчеркивало форму его сужавшейся к бедрам фигуры. И тем не менее, формирование и развитие таких спинных мышц требовало долгих и упорных тренировок. Вот те упражнения, которыми пользовался Ли для развития мышц спины.

Упражнения для верхних мышц спины

1. Гребля (согнувшись над штангой) Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги, как будто вы хотите оторвать ее от пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, удерживая штангу в вытянутых руках перед бедрами. Поставьте ноги на ширине около 8 дюймов и подайте вперед бедра, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте это положение. Поднимите штангу к нижней части груди, сгибая руки и отводя локти вверх и назад в подобном гребле на лодке движении. Поднимайте штангу, пока не коснетесь ею нижних ребер. Делайте вдох во время подъема штанги, а выдох - когда штанга опущена.

2. Гребля на нижнем блоке одной рукой Это упражнение великолепно развивает верхние мышцы спины, хотя некоторые эксперты полагают, что напряжение более ощутимо в нижней области, в месте прикрепления мышц. Это упражнение, кроме того, воздействует на задние дельтовидные мышцы, бицепсы и сгибатели предплечий. Для выполнения этого упражнения нужно соединить рукоятку с тросом нижнего блока. Возьмитесь за рукоятку правой рукой и отступите от блока на 2,5-3 фута. Выставьте правую ногу в сторону блока и согните ее под углом в 30 градусов. Левую ногу отведите в противоположную сторону и держите ее относительно прямо. Опустите правую кисть на правое колено, а левую руку вытяните в сторону блока. В начале движения кисть обращена ладонью к полу, медленно подтягивайте ее к себе до касания бока, одновременно с этим разворачивая кисть, чтобы в конце движения она была обращена ладонью вверх. Выполняя движения в обратном порядке, медленно верните рукоятку в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, затем переложите рукоятку в левую руку и повторите упражнение. Каждой рукой обязательно делайте одинаковое количество подходов и повторений.

3. Гребля гантелью (гирей) одной рукой Специальная гиря представляет собой гантель с рукояткой (как на чемодане), соединенной с перекладиной гантели, на обоих концах которой располагается вес. Такая гиря позволяет выполнять упражнения для гантелей без излишнего напряжения в запястьях, а также увеличивать эффективную амплитуду движений во многих упражнениях с гантелями. Как и в большинстве гребных упражнений, гребля одной рукой - выполняемая как с гирей, так и с гантелью — в первую очередь воздействует на широчайшие мышцы, трапециевидные, дельтовидные задние, бицепсы и сгибатели предплечий, и дополнительно - на все остальные мышцы спины. Для выполнения этого упражнения положите относительно тяжелую гантель на пол рядом с горизонтальной скамьей. Взяв гантель в левую руку, правой упритесь в скамью, чтобы поддерживать торс в параллельном полу положении (которое должно сохраняться на протяжении всего упражнения). Правую ногу выставьте вперед, а левую отведите назад, выпрямите руку и поднимите гантель на 1-2 дюйма над полом. Отводя локоть назад, медленно поднимайте гантель, пока она не коснется вашего бока. Находясь в этом положении, сделайте вращательное движение плечом вверх, а затем медленно верните гантель в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений, а потом, изменив положение тела, перенесите гантель в правую руку и выполните такое же количество повторений.

4. Удары руками с отягощением Брюс Ли часто отрабатывал удары руками с использованием легких гантелей. По его мнению, такие тренировки не только развивали необходимую для ударов силу, но и эффективно подчеркивали верхние мышцы спины. Станьте, выпрямив спину, и поднесите пару гантелей к груди. Делая шаг вперед правой ногой, в тот же момент наносите удар левой рукой. Затем, делая шаг вперед левой ногой, резко выпрямляйте правую руку. Это, конечно, всего лишь один способ выполнения упражнения; можно проделывать до 100 повторений любых видов ударов, которые вы намерены отработать.

5. Жим вниз за шею Это упражнение Ли выполнял регулярно после покупки в январе 1973 г. тренажера "Марси Секит».В упражнении задействован верхний блок и изогнутая перекладина, позволяющая совершать движения с более широкой амплитудой. Жим вниз за шею воздействует на верхние и все прилегающие к ним мышцы спины. Он развивает силу и сгибателей рук, приводящих мышц и внутренних вращателей. В начале движения основное напряжение приходится на верхние части трапециевидных мышц, а в конце - на ромбовидные и средние и нижние трапециевидные мышцы.Для выполнения этого упражнения встаньте на колени перед базой для тренировки плечевых мышц. возьмите перекладину широким хватом сверху и позвольте ей полностью поднять руки над головой. Из этого положения медленно выжимайте перекладину вниз, занося ее за шею и глядя прямо перед собой. Задержите перекладину в нижнем положении на 1-2 секунды максимальным напряжением мышц, а затем медленно верните перекладину в исходное положение, полностью выпрямив руки. Согласно прилагаемой к тренажеру «Марси Секит» инструкции, за 30 секунд вы должны совершить как можно больше повторений этого упражнения.

6. Подтягивание (с верхним хватом) Одним из любимых упражнений Ли для мышц спины, не требовавшим каких-либо специальных приспособлений, было подтягивание. Ли выполнял это упражнение долгие годы в двух вариантах: подтягивание за затылок, при котором перекладина касается основания черепа, и переднее подтягивание, когда над перекладиной поднимается подбородок. Согласно воспоминаниям Джорджа Ли, его старого друга и партнера по тренировкам в Окленде, Брюс Ли выполнял и другие варианты этого упражнения: «Брюс был невероятно силен. Я лично видел, как однажды в Окленде он сделал подряд 50 передних подтягивании на одной руке! Это было уму непостижимо! А в другой раз он сделал сразу 50 передних и 50 задних подтягивании с широким хватом сверху!» Естественно, что такие упражнения требуют исключительной силы, но, как и все атлеты, Ли наращивал силу постепенно, долгими годами упорных тренировок. И обычное подтягивание было тем упражнением для спины, которое Ли выполнял постоянно. Обычно при подтягивании он пользовался верхним хватом, при котором ладони обращены вперед, а костяшки пальцев - вверх, руки на расстоянии несколько шире плеч. Сохраняя тело в неподвижности, он только усилием рук подтягивался вверх и, коснувшись перекладины грудью, опускался в исходное положение. Если вам удастся сделать 3 подхода от 8 до 10 повторений, считайте, что это отличный результат. Если упражнение покажется вам легким, дополнительное сопротивление можно получить, расположив отягощение на поясе или позади коленей.

7. Подтягивание за затылок Часто выполняемым Ли вариантом подтягивания было подтягивание за затылок. Это упражнение несколько сложнее обычного подтягивания. Перекладина при таком подтягивании заносится за затылок и должна коснуться основания черепа- Оба варианта очень полезны для развития спинных мышц, особенно верхних. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для нижних мышц спины.

8. «Доброе утро» Хотя Брюс Ли серьезно повредил спину, выполняя это упражнение, несчастный случай явился следствием недостаточного разогрева мышц перед упражнениями, а не механики самого движения. И тем не менее, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не лишним будет обратить внимание на воспоминания Ли о том, как это случилось и какие уроки он вынес из полученной травмы:

Делать "доброе утро" с отягощением в качестве разминки было глупостью с моей стороны. Вполне достаточно было перекладины без веса.

Несмотря на травму, "доброе утро" было одним из основных упражнений Брюса Ли в его программе силовых тренировок. Для безопасного выполнения упражнения следует сначала хорошенько разогреться с более легким весом, чем вы намереваетесь использовать в тренировке. Когда мышцы спины будут готовы к нагрузкам, можно - если захотите — добавить небольшой вес для усиления воздействия на нижние мышцы. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах за головой. Наклоните торс вперед, подняв при этом голову вверх, чтобы штанга не скатилась с плеч на пол. Старайтесь наклонить торс до угла в 90 градусов относительно ног. Вернитесь в вертикальное положение и сделайте 8 повторений. Выдох делайте, опуская торс, а вдох — поднимая. Это отличное упражнение для нижних мышц спины и чрезвычайно полезное для осанки, так как растягивает длинные сухожилия, расположенные на задней поверхности бедер. Начальное отягощение может равняться 20 фунтам (Ли получил травму, работая с отягощением в 135 фунтов, что в тот момент равнялось его собственному весу).

9. Гиперрастяжение Гиперрастяжение оказывает прямое воздействие на подколенные сухожилия и выпрямляющие туловище мышцы. Минимальное вторичное воздействие оказывается на все остальные мышцы спины. Лягте на специальную скамью для гиперрастяжения так, чтобы таз оказался на большой подушке. Подавшись вперед, расположите пятки за маленькими подушками. Во время всего упражнения держите ноги прямыми. Кисти рук заложите за голову. Торс должен свободно свешиваться вниз, согнувшись в поясе. Напряжением нижних мышц спины и сухожилий поднимайте торс вверх, как при обратном движении упражнения «из положения лежа в положение сидя», пока он не окажется выше воображаемой линии, параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений. Если у вас нет специальной скамьи, это упражнение можно выполнять при помощи партнера. Просто лягте ногами на высокую гимнастическую скамью или крепкий стол. Партнер может зафиксировать вам ноги, прижав их к столу в лодыжках. Для получения дополнительного сопротивления во время выполнения упражнения за головой можно держать блин от штанги. Сделайте от 8 до 12 повторений.

10. Тяжелая штанга Это одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания массы спинных мышц и развития общей физической силы. Прямое воздействие осуществляется на выпрямляющие мышцы спины, ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели предплечий и трапециевидные мышцы. Вторичное воздействие направлено буквально на все оставшиеся группы мышц тела, но в особенности на мышцы спины и подколенные сухожилия. Для, выполнения этого упражнения нагрузите штангу и разместите ее на полу. Поставьте ноги на ширину плеч, направив носки прямо вперед и касаясь грифа передней частью лодыжек. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф, держа руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения сохраняйте руки прямыми. Выпрямите спину и опустите таз, приняв положение для жима — плечи при этом должны располагаться над бедрами, а бедра — над голенями. Медленно поднимите штангу от пола к бедрам, выпрямив сначала ноги, а затем и торс, и станьте прямо, держа штангу в вытянутых по сторонам туловища руках на уровне верхней части бедер. Также медленно, выполняя движения в обратном порядке, верните штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

11. Наклоны со штангой Брюс Ли активно выполнял наклоны со штангой на протяжении всего 1969 г. По его мнению, это был эффективный способ развития силы нижних мышц спины для техники бросков, используемых в дзюдо, борьбе и джиу-джитсу. Для выполнения этого упражнения крепко возьмитесь верхним хватом за гриф штанги и поднимите ее до уровня бедер. Сохраняя руки и ноги прямыми, наклонитесь вперед, едва не касаясь штангой пола. Без пауз, сразу же вернитесь в вертикальное положение, отводя при этом плечи назад. Сделайте от 8 до 12 повторений. Это упражнение воздействует практически на все мышцы спины. Делайте вдох, поднимая штангу, а выдох - опуская.