10 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ ГРУДИ

Брюс Ли не намеревался создать себе громадные, как у культуристов, мышцы груди по той простой причине, что это не отвечало его практическим требованиям. Более того, он считал, что чрезмерно развитая грудь может стать помехой в отражении ударов среднего уровня. Но тем не менее, Ли отчетливо понимал важность обладания сильными мышцами груди. Он знал, что любое движение руки в среднем уровне для блока удара требует сокращения грудных мышц. Грудные мышцы вовлечены в выполнение любых ударных приемов; апперкотов, хуков и кроссов, но их основная функция состоит в приведении руки из вытянутого положения к центральной линии туловища. Ли сузил обширный набор упражнений для груди до нескольких вариаций жима на скамье и пары отдельных упражнений. Приводимые ниже рекомендации были написаны им для его ученика Дэна Иносанто. Они достоверно отражают осведомленность Ли в вопросах тренировки грудных мышц и развития их посредством специальных упражнений.

1. Жим на скамье Для правильного выполнения жима на скамье лягте на горизонтальную скамью так, чтобы плотно прижать к ней плечи. Взяв штангу широкой хваткой, поднимите ее на высоту вытянутых рук. Опустите штангу к груди, затем снова выжмите ее на высоту рук и верните в исходное положение, следя, чтобы при опускании она не отклонялась слишком далеко в сторону живота. Делайте глубокий вдох, опуская штангу на грудь, а во время завершения жима — выдох. Сделайте от 6 до 12 повторений.

2. Жим на скамье (на тренажере «Марси Секит") Это упражнение, как и подобное ему со штангой, выполняется в трех вариантах: на горизонтальной скамье, на скамье, наклоненной в сторону головы, и скамье, наклоненной в сторону ног. Жим на скамье тренажера «Марси Секит» воздействует на всю массу грудных мышц, хотя среди культуристов бытует мнение (не подтвержденное фактами), что жимы на скамье, наклоненной в сторону ног, развивают в основном верхние грудные мышцы, в то время как жимы на скамье, наклоненной в сторону головы, воздействуют на нижние и внешние отделы грудного комплекса. Все три варианта развивают передне-средние дельтовидные головки, трицепсы и верхние мышцы спины. Поскольку Брюс Ли на тренажере «Марси Секит» выполнял жим на горизонтальной скамье, и мы сосредоточим свое внимание на этом варианте.

Поставьте короткую скамью между рукоятками базы для жима на скамье тренажера «Марси Секит». Скамья должна быть расположена так, чтобы ваши плечевые суставы находились строго под рукоятками, когда вы лежите на скамье. Поднимите руки и возьмитесь за рукоятки хватом сверху, расположив ладони приблизительно по центру рукояток. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки от себя на высоту вытянутых рук, держа их прямо над плечами. Следите, чтобы во время движения локти были отведены назад, когда вы будете, медленно сгибая руки в локтях, опускать рукоятки до уровня плеч. Не давая весу коснуться платформы, снова начинайте выжимать рукоятки до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 12 повторений.

3. Жим на скамье, наклоненной в сторону головы Жим на скамье с наклоном в сторону головы должен присутствовать в арсенале каждого культуриста, потому что никакое другое упражнение не оказывает такого сильного влияния на развитие четкой линии под грудной мышцей. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья с наклоном в сторону головы и креплениями для ног, чтобы зафиксировать тело в нужном положении. Снимите штангу со стоек вытянутыми руками и задержите ее над грудью, пока не почувствуете, что она находится в равновесии. Затем медленно опустите штангу к нижней части груди. После короткой паузы снова медленно и равномерно выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 6 до 12 повторений.

4. Жим на скамье, наклоненной в сторону ног Жим на скамье, наклоненной в сторону ног, можно выполнять с гантелями или штангой; это основное упражнение, развивающее сильные и рельефные, как у Брюса Ли, дельтовидные мышцы. Для его выполнения необходима специальная наклонная скамья с креплениями для веса. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу, расположив руки на ширине плеч. Полностью выпрямив руки, снимите штангу с держателей. Выдержите короткую паузу в положении с выпрямленными руками для установления полного равновесия. Затем медленно и размеренно опустите штангу к верхней части груди. После короткой паузы снова выжмите штангу в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений.

5. Жим на скамье с близким хватом Жим на скамье с близким хватом выполняется, когда ладони на грифе штанги расположены близко одна от другой. Кроме этого различия, все остальное делается как при обычном жиме на скамье. Это упражнение придает значительную толщину грудным мышцам, делая их ярко выраженными. Однако, если ладони касаются друг друга, большее воздействие оказывается не на грудные мышцы, а на трицепсы. Сделайте от 6 до 12 повторений.

6. Жим гантелями Еще одним вариантом жима штанги на скамье является жим двумя руками гантелей. Причем, если жим на скамье выполняется гантелями, а не штангой, достигается более сильное напряжение мышц. Локти могут выступать вперед, благодаря чему увеличивается эффективная амплитуда сокращения мышц. Сделайте от 8 до 12 повторений.

7. Занос за голову согнутыми руками Для правильного выполнения этого упражнения лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу. Штанга находится над грудью на высоте рук, чуть согнутых в локтях. Из этого положения руки опускаются за голову, оставаясь несколько согнутыми в локтях, до ощутимого напряжения мышц спины. Затем штанга возвращается в исходное положение над грудью. Вдох рекомендуется делать, когда штанга опускается за голову, а выдох - когда она поднимается над грудью. Сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Занос за голову согнутыми руками на скамье, наклоненной в сторону головы Этот вариант заноса штанги за голову идеально очерчивает область вокруг и под грудными мышцами. более, чем какие-либо другие грудные упражнения, если верить мнению такого авторитета как Джо Вейдер. Выполняется это упражнение точно так же, как обычный занос за голову; разница заключается лишь в положении скамьи, на которой производится действие. Сделайте от 8 до 12 повторений.

9. Летающие гантели Это основное упражнение для грудных мышц с гантелями. Лягте спиной на горизонтальную скамью, поднимите гантели в вытянутых руках над грудью. Согнув ноги в коленях, подтяните ступни к ягодицам. Немного согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока не почувствуете напряжения в грудных мышцах. Затем медленно поднимаете гантели в исходное положение широким полукружным движением (как будто обнимаете широкий ствол дерева), только лишь сокращением грудных мышц. Не превращайте это движение в жим! Сделайте от 8 до 12 повторений.

10. Одностороннее пересечение на блоке Получив в Гонконге тренажер «Марси Секит», Ли стал активно использовать блоки для совершенствования своего физического развития. Блоки позволяли ему более эффективно напрягать грудные мышцы, создавая постоянное противодействие от начала и до конца упражнения. Возьмитесь обеими руками за две рукоятки верхнего блока, слегка наклонившись вперед. Вытяните руки в стороны. Затем руки совершают встречное движение, пересекаются перед грудью и продолжают двигаться в противоположные стороны до ощущения полного напряжения грудных мышц. Зафиксируйте руки в этом крайнем положении, а затем ослабьте хватку и позвольте им разойтись в исходное. Ли часто выполнял это упражнение, так как оно развивало силу мышц, необходимых для нанесения самых разнообразных ударов руками, и кроме того, благодаря упражнениям на блоке его грудные мышцы приобрели еще более четкие очертания. Сделайте от 6 до 12 повторений.