11 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ РУК

Как мы все хорошо знаем, руки Брюса Ли были чрезвычайно мускулистыми. Стоило ему сделать какое-либо движение или провести прием, как мышцы на руках тут же вздувались и бугрились. Его бицепсы были крупными и твердыми, а трицепсы (особенно их боковые головки) рельефно выделялись на всей верхней части руки. Ли не тренировал руки для красоты, их внешний вид был дополнительным эффектом от его тренировок для развития функциональной силы. Ли разделил программы тренировок рук на две категории — для бицепсов и трицепсов. Данная глава посвящена упражнениям, которые, на его взгляд, были наиболее эффективными для развития мышц в обеих категориях.

Упражнения для бицепсов

1. Подтягивание (ладони вверх) Являясь, по общему мнению, упражнением для спинных мышц, подтягивание также очень полезно для развития бицепсов. Для максимального воздействия на бицепсы ладони во время выполнения упражнения должны быть обращены к вам, и хватка должна быть относительно близкой. Подпрыгнув, схватитесь за перекладину узким нижним хватом (расстояние между кистями должно быть от 6 до 8 дюймов). Полностью выпрямите руки. Ноги можно держать прямыми, но можно их и согнуть или переплести. Сгибая руки в локтях, медленно поднимитесь к перекладине. В верхней точке подбородок должен располагаться над перекладиной. Задержитесь на мгновение в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь в исходное.

2. Стандартный жим штангой Взявшись за гриф штанги обращенными вперед ладонями, помещенными на ширине плеч, примите вертикальное положение, удерживая штангу на уровне бедер и выпрямив руки в локтях. Сохраняя вертикальное положение, медленно выжимайте вес к плечам, сгибая локти и сохраняя верхнюю часть рук неподвижной. Поднесите штангу к подбородку и задержите ее на две секунды, максимально напрягая мышцы, затем медленно верните в исходное положение.

3. Концентрированный жим Многие полагают, что более интенсивное напряжение бицепсов возможно при использовании гантелей, и Такое напряжение достигается при выполнении концентрированного жима одной рукой. Ли выполнял это упражнение дома, обычно в кабинете, где у него были 35-фунтовые гантели, как только появлялась такая возможность. С помощью гантелей он тренировал бицепсы, наращивал ИХ размеры и силу, выполняя множество подходов с огромным числом повторений. Чтобы правильно выполнить это упражнение. наклонитесь в поясе вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу, затем возьмите гантель. Сохраняя торс в наклонном положении, выжимайте гантель как обычно, следя за тем, чтобы в конце движения кисть у плеча поворачивалась ладонью внутрь. Зафиксировав гантель в верхнем положении на две секунды, медленно возвращайте ее в исходное. Это очень трудное упражнение, но усилия того стоят - благодаря ему развиваются самые крепкие и сильные руки.

4. Жим на блоке стоя (на тренажере «Марси Секите) Как только Ли установил тренажер «Марси Секит» в своем доме в Коулун-Тонге. Гонконг, одним из его любимых упражнений стал жим на блоке стоя. Преимущество использования нижнего блока для этого упражнения состоит в том, что оказываемое бицепсам сопротивление сохраняется постоянным (то есть, неизменным) в любой момент движения, в то время как при занятиях с гантелями или штангой эффективное сопротивление бицепсам меняется в зависимости от изменений длины рычага (от нуля в начале движения до нуля в конечной его точке, когда штанга опускается на плечи). Это упражнение влияет, в первую очередь, на бицепсы, оказывая второстепенное воздействие и на сгибатели предплечий. Присоединив две рукоятки к концам двух тросов, пропущенных через нижний блок тренажера «Марси Секит», Ли принимал вертикальное положение, позволив рукам свободно свешиваться по сторонам туловища. Ноги он ставил на ширине плеч, приблизительно в 1-1,5 футах от базы блока. Прижав верхнюю часть рук к бокам туловища, он сохранял такое их положение все время упражнения, равно как и неподвижное положение торса. Используя только силу бицепсов, он выжимал рукоятку в правой руке вверх полукружным движением от передней поверхности бедер к точке под подбородком. Левая рука оставалась неподвижной до момента возвращения правой в исходное положение; тогда она начинала движение вверх, повторяя действия правой руки. Ли продолжал попеременный жим до выполнения от 8 до 12 повторений каждой рукой.

5. Вращение гантелями. Дополнительно к развитию бицепсов, вращение гантелями воздействует на предплечья, запястья и трицепсы. Гантели попеременно вращаются по полным плоским окружностям перед телом, причем запястья поворачиваются вверх в нижней части внешней окружности, а во внутренней окружности - вниз. Для получения впечатляющих результатов достаточно самого-небольшого веса. Если вы решите накачать руки после окончания своей обычной тренировки, выполняйте по 3 подхода с максимальным количеством повторений я каждом.

6. Вертикальная гребля Это упражнение считается одним из наиболее полезных для дельтовидных мышц, но оно также и очень эффективно для развития бицепсов. Взявшись за гриф штанги (расстояние между кистями от б до 8 дюймов), станьте прямо и равномерно поднимайте штангу вверх вдоль тела, пока не коснетесь подбородка серединой грифа. На мгно-вение зафиксируйте это положение, а затем верните штангу в исходное. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения для трицепсов

Трицепсы, как следует из их названия, представляют собой трехглавые мышцы на задней стороне верхней части руки. Если вы хотите иметь крупные руки, этой группе мышц нужно уделять особое внимание.

7. Жим трицепсами вниз (на блоке) Жим трицепсами вниз эффективен для развития всего комплекса этой мышечной группы, но в особенности - для внешних или боковых головок трицепсов. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за перекладину для жима вниз, трос которой пропущен через верхний блок тренажера. (Можно использовать просто переброшенный через блок трос с грузом на одном конце и рукояткой — на другом). При хвате сверху расстояние между указательными пальцами рук не должно превышать 3—4 дюйма. Станьте прямо приблизительно в 6 дюймах от базы блока, полностью согните руки в локтях и прижмите верхние части рук к сторонам торса. Сохраняя неподвижными верхние части рук и туловище, медленно выпрямляйте руки до полного напряжения трицепсов. Так же медленно верните перекладину в исходное положение и сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Отжимание Старое доброе отжимание не только отлично развивает грудные мышцы, но и является очень эффективным упражнением для трицепсов. Существует очень много вариантов отжимания, выбор которых зависит от вашей силы и уровня подготовленности. Это упражнение можно выполнять, упершись пальцами ног в пол, можно расположить ноги на стуле, можно отжиматься, стоя на руках и прижав ступни к стене для равновесия. Только в каждом варианте следите за тем, чтобы в нижнем положении касаться грудью пола, а в верхнем — полностью выпрямлять руки.

9. Французский жим Для этого упражнения, направленного исключительно на развитие трицепсов, вполне подойдет обычная штанга. Выполнять его можно стоя или сидя, как вам будет удобно. Возьмитесь за гриф штанги, расположив руки на ширине двух кистей. Поднимите штангу над головой, затем опустите ее за шею. Следите, чтобы верхние части рук располагались близко к голове- Руки сгибаются только в локтях. Из нижнего заднего положения штанги поднимаете ее над головой движением предплечий до полного выпрямления рук. Сделайте от 6 до 8 повторений. Ли также выполнял это упражнение на тренажере "Марси Секит», используя вместо штанги базу блока.

10. Поднимание трицепсами (штанга за спиной) Стоя прямо и держа штангу за спиной так, чтобы она касалась задней поверхности бедер, напряжением рук поднимайте штангу вверх, одновременно с этим наклоняя торс вперед до тех пор, пока он не окажется почти параллельным полу. Поднимите штангу как можно выше, a затем, в конце движения, еще дерните вверх для полного напряжения внутренних головок трицепсов. Сделайте от 6 до 8 повторений.

11. Жим гантелями назад Жим гантелями назад является очень продуктивной формой упражнения для трицепсов, хотя многие находят ее не совсем удобной. Взяв гантели в обе руки, наклоните торс в поясе вперед. Сохраняя наклонное положение, согните руки в локтях и отведите их назад и вверх на максимально возможное расстояние. Из этого положения резко выпрямляйте руки, имитируя удары назад. Конечное положение рук можно не фиксировать, но нужно добиваться максимального напряжения мышц, чувствовать, что трицепсы «горят». Сделайте от 6 до 8 повторений.