11 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ БРЮСА ЛИ ДЛЯ НОГ И ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Тренируйте ноги, развивая их максимальную силу и гибкость.

Брюс Ли

Если брюшные мышцы Брюса Ли были наиболее впечатляющей частью его тела, то ноги - наиболее функциональной. Ли очень серьезно относился к тренировкам ног, тем или иным образом занимаясь ими ежедневно. Ноги, по мнению Ли, представляют собой один из наиболее важных источников, откуда происходит вся сила. При ударах руками, например, начальный импульс для генерирования максимальной ударной мощи исходит из приподнятой пятки задней ноги. В ударах ногами полная мощь может быть достигнута только при выверенном положении ног, таза и торса. Опорная и бьющая ноги должны достигать точек назначения (земли и цели, соответственно) одновременно для получения максимальной ударной мощи.

Ли отмечал, что наиболее слабым звеном в оборонительной системе большинства бойцов являются их нижние конечности:

В схватке колени и лодыжки являются самыми слабыми местами, лишенными адекватной защиты. Стоит нанести им травму, и боец оказывается не в состоянии продолжать поединок. Поэтому так важно уделять особое внимание тренировкам коленей и защищать их от ударов противника, В поисках способов развития абсолютной силы и гибкости ног Ли проанализировал все существующие типы упражнений и остановился на следующих:

Упражнения для тренировки ног

1. Приседания Станьте прямо, поставив ступни приблизительно на ширину плеч носками строго вперед. Положив штангу на плечи за затылок, сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельными полу. Немедленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох перед тем, как сгибать колени, а приняв вертикальное положение - выдох. Пару раз глубоко вдохните перед каждым повторением. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, и ягодицы нельзя поднимать в первую очередь. Спину нельзя прогибать ни в коем случае. Во время всего упражнения пятки не отрываются от пола.

2. Прыжок из приседа Время от времени Ли выполнял один из вариантов приседаний - прыжки из приседа. Хотя это упражнение и представляет собой некоторую опасность, подвергая атлетов возможности получить травму, оно, несомненно. является эффективнейшим вариантом обычного приседания. Положите штангу на плечи за затылок и опуститесь в полный присед как при обычном приседании. Из этого положения теперь нужно очень быстро подняться, чуть подпрыгнув в конце движения. Ли находил это упражнение очень полезным для развития мышц, участвующих в нанесении ударов ногами.

3. Приседания с передышкой Для стимуляции обмена веществ и дополнительного развития мышц ног Ли выполнял вариант приседаний. известный как приседания с передышкой. Предварительно разогрев колени и спину приседаниями с облегченным весом, поставьте штангу на стойку и нагрузите ее дополнительным весом. (Ли отмечал, что, если вы сможете найти штангу с немного изогнутым грифом, вам будет легче удерживать ее на плечах). Положите на плечи мягкую ткань или оберните ею гриф и подсядьте под штангу. Выпрямитесь. Отступите на два-три шага. Не надо отходить от стойки дальше необходимого; вам нужно видеть ее прямо перед собой во время приседа-. кий. Поднимите голову вверх и распрямите спину. Зафиксируйте взгляд на какой-либо точке на стене немного выше уровня головы.

Это поможет вам сохранять спину прямой.

Сделайте три глубоких вдоха, вбирая в себя как можно больше воздуха. Вдохнув третий раз, задержите дыхание и присядьте в положение, чтобы ваши бедра оказались параллельными полу, а затем сразу же выпрямитесь как можно резче и быстрее. Не задерживайтесь в нижнем положении. Почти окончательно выпрямившись. с силой выдохните воздух. Опять три раза глубоко вдохните. После третьего вдоха задержите дыхание . и присядьте. Таким образом проделайте 20 повторений. Вес должен быть достаточно большим, чтобы после 15 приседаний вы почувствовали, что сил у вас больше не осталось, но заставьте себя выполнить еще пять. Закончив подход, вы почувствуете себя совершенно выжатым. Это самое тяжелое упражнение, но и польза от него максимальная.

4. Подъем Джефферсона (приседание верхом) Еще одним упражнением для ног, которое часто выполнял Ли, был «подъем Джефферсона» или «приседа-иие верхом». Сядьте верхом на тяжелую штангу, выставив вперед правую ногу и выдержав расстояние между ступнями приблизительно в 24 дюйма. Хватом несколько шире плеч возьмитесь за гриф штанги правой рукой перед собой, а левой — позади. Торс держите прямо, ноги сгибаются в тазобедренных суставах и коленях. Встаньте со штангой с прямыми в локтях руками, выпрямив ноги в коленях и бедрах и сохраняя вертикальное положение. Затем согните ноги в коленях, чтобы опустить тело приблизительно на 4 дюйма, и тут же без паузы снова выпрямите их. Во время приседании сгибаются только колени, даже малейший наклон торса вперед снизит эффективность упражнения. Движения должны совершаться ритмично и довольно быстро. «Приседание верхом» особенно ценно для развития мышц бедер и ягодиц. Очень важно постоянно сохранять позвоночник прямым и сгибать ноги в коленях так, чтобы тело опускалось' всего лишь на 4 дюйма. В этом упражнении очень скоро вы сможете использовать довольно большой вес. Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом из двух подходов (меняя расположение рук и ног). Приблизительный стартовый вес — 90 фунтов.

5. Растяжение ног Ли выполнял это упражнение (требующее специального тренажера для растяжения ног), тренируясь на киностудии «Парамаунт» (где он давал частные уроки таким ученикам, как, например, кинорежиссер Роман По-лански) или на киностудии «Голден Харвест» в Гонконге. Для выполнения этого упражнений сядьте на тренажер для растяжения ног, расположив заднюю поверхность коленей на краю обитой подушки. Зацепитесь пальцами ног и ступнями за нижние подушечки (если на тренажере два набора подушечек). Для фиксации торса во время упражнения возьмитесь за рукоятки по бокам около бедер или за край обитой подушки тренажера- Разгибая колени, выпрямите ноги, преодолевая создаваемое тренажером противодействие. Задержитесь на Пару секунд в этом максимально напряженном положении (с прямыми ногами), а затем верните ступни в исходное положение. Сделайте от 12 до 20 повторений.

6. Растяжение назад стоя (на тренажере "Марси, Секит») В этом упражнении к растяжению бедер добавляется напряжение, направленное на подколенные сухожилия. В исходном положении тело наклонено вперед от вертикальной линии торса и бедер. Стоя перед базой для растяжения, поставьте одну ногу на колодку, расположенную на полозе базы. Расположив ногу так, чтобы тело находилось в полном равновесии, и взявшись руками за одну из двух вертикальных. стоек, с силой толкайте ногу назад, имитируя задний удар ногой. Сделайте от 12 до 20 повторений и поменяйте ноги.

7. Жим ногами сидя (на тренажере «Марси Секит») Жим ногами сидя стабилизирует движения таза и оказывает особенное воздействие на все отделы четырехглавых мышц. Торс должен сохранять вертикальное положение с легким наклоном вперед. Поставьте маленькую скамью перед тренажером для растяжки ног и, сев на нее. расположите ступни на педалях.

Сохраняя вертикальное положение торса, возьмитесь обеими руками за края скамьи у бедер, чтобы зафиксировать на ней тело во время выполнения упражнения. Выпрямив ноги, оттолкнитесь как можно дальше от педалей, а потом медленно вернитесь в исходное положение, следя, чтобы блоки с грузом лишь едва коснулись друг друга. Сделайте от 12 до 20 повторений.

8. Принудительное одностороннее сгибание тазобедренного сустава и колена (передний удар, хук, боковой удар) Это упражнение развивает мощь, резкость и внезапность подъема бедра и голени. Кожаная петля надевается на нижний блок тренажера «Марси Секит» или на крюк стенного нижнего блока. Застегните другой конец петли на правой лодыжке. Станьте в 2,5-3 футах от блока спиной к нему (в идеале, ваша опорная нога должна располагаться на деревянном бруске, что позволило бы вам свободно вращаться на нем, не ударяясь пяткой об пол). Возьмитесь за поручни для сохранения положения тела во время выполнения упражнения. Под воздействием веса на конце троса отведите правую ногу назад к блоку как можно дальше. Перед началом упражнения держите обе ноги относительно прямо. Используя силу только сгибателей тазобедренного сустава и четырехглавых мышц, выбрасывайте ногу полукружным движением вперед из исходного положения в как можно более высокую точку перед вашим телом. Движение должно выполняться с усилием; сначала поднимается бедро, затем нижняя часть ноги выпрямляется и наносит передний удар. Опуская ногу в исходное положение, разворачиваетесь бедром вперед и наносите удар хуком. Снова опускаете ногу в исходное положение и одновременно с этим разворачиваетесь для нанесения бокового удара. Опять возвращаете ударную ногу в исходное положение и делаете от 8 до 10 повторений каждого удара. Застегиваете петлю на левой лодыжке и выполняете все упражнение левой ногой. Можно также выполнять по 8—10 повторений ударов одного типа, а затем переходить к другим.

Упражнения для икроножных мышц

Брюс Ли считал икроножные мышцы «капризными», имея в виду, что их нужно тренировать ежедневно и выполнять как можно больше повторений каждого упражнения, чтобы достичь ощутимых результатов.

1. Поднимание пяток Цель упражнения «поднимание пяток» состоит в развитии пружинистого толчка. Сама механика толчка -с пятки - на подошву — на пальцы» - зависит главным образом от силы выпрямления стопы из согнутого положения. Чем сильнее мышцы, управляющие выпрямлением стопы, тем эффективнее действие. Это упражнение является одним из лучших для увеличения силы икроножных мышц и других разгибателей ног. Кроме того, оно укрепляет окружающие голеностопный сустав сухожилия. Для выполнения этого упражнения нужно, раздвинув носки на несколько дюймов в стороны, стать ими на деревянный брусок или две толстые книги, или два кирпича (любой подходящий предмет, который сможет поднять пальцы ног на 3-4 дюйма выше уровня пяток). Опуститесь на пятки так. чтобы ощутить полное напряжение икроножных мышц. За затылком на плечах расположите штангу. В равномерном ритме поднимайте и опускайте пятки, стараясь подниматься как можно выше на носочки для достижения максимальной амплитуды движения лодыжек. В качестве отягощения сначала используйте вес одного грифа и в первый месяц занятий делайте 3 подхода по 8 повторений. Затем постепенно переходите к 3 подходам по 10 повторений. После этого добавьте к штанге 10 фунтов и начинайте все сначала.

2. Варианты поднимания пяток Выполняя это упражнение, Ли в обязательном порядке поднимал пятки как можно выше и задерживался в высшей точке на пару секунд перед возвращением в исходное положение. Прилагаемое при подъеме усилие - наиболее важная часть упражнения. Проблема состоит в том, что это усилие не направляется вертикально вверх; некоторые культуристы чуть наклоняются вперед, но даже малейшее отклонение от вертикали снижает эффект упражнения. Как только вы наклоняетесь вперед, вес тела переносится на пальцы ног, и поднимание пяток утрачиват свое воздействие на икроножные мышцы. Ли читал, что, если выполнять это упражнение, расположив ступни параллельно, его эффект будет несколько иным, чем при расположении пальцев наружу или вовнутрь. Ли делал несколько подхОДОВ с пальцами внутрь, Затем несколько подходов с пальцами наружу И завершал упражнение несколькими подходами с пальцами строго вперед. Количество повторений варьируется от 10 до 20.

3. Поднимание пяток сидя Ценным упражнением для развития икроножных мышц Ли считал «поднимание пяток сидя». Оно выполняется в сидячем положении с расположенным на коленях — прямо над ступнями — весом. Это упражнение оказывает сильное воздействие на переднюю большую берцовую мышцу, длинную малую берцовую мышцу, а также на внутренние мышцы ног, подчеркивающие их массу и форму. Под пальцы ног кладется деревянный БРУСОК, чтобы они располагались выше пяток. Опираясь на пальцы ног, поднимите стопы так, чтобы теперь пятки оказались выше пальцев. Задержитесь на несколько секунд в этом верхнем положении, а затем верните пятки в исходное положение - ниже уровня пальцев. Сделайте от 10 до 20 повторений.

Методы тренировки ног Брюса Ли

Для силы

1. Бег.

2. Ритмика (зашагивание на скамью, попеременный шпагат1).

3. Велосипед.

4. Силовые тренировки (приседания, растяжения).

1 Термин «попеременный шпагат» в данном случае не имеет отношения к растяжениям. Ли подразумевал под ним изменение положения ног вперед/назад стоя. Почти не сгибая колени, вы выставляете правую ногу вперед, а левую отставляете назад. Затем меняете положение ног. Ли также ввел в это упражнение движения рук, выставляя правую руку вперед синхронно с левой ногой, а левую руку - назад синхронно с правой ногой.

2 Ли обычно пользовался велотренажером. Однако для развития силы ног подходит любая форма тренировки на велосипеде.

Система отягощения и облегчения

Одним из принципов, которым руководствовался Брюс Ли в тренировке ног, была система отягощения и облегчения. Из-за плотности тканей нижних конечностей, большинству мышц ног для их развития требуется большое количество повторений. Ли считал, что число повторений каждого упражнения должно быть от 12 и больше. Используя систему отягощения и облегчения. вы выполняете подход из, скажем, 15 повторений, затем добавляете вес и выполняете второй подход из 10-12 повторений. Еще добавив вес, третий подход выполняется с 8 повторениями и так далее. Однако, если вы выполняете больше одного упражнения, то 10—12 повторений для каждого будет вполне достаточно.