ИСТИННАЯ СИЛА: ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ

Вы думаете, поединок, — это единственный взрыв? Единственный удар? Пока не научитесь проводить серии комбинаций, не задумываясь, пока не научитесь пребывать в постоянном движении, пока не выработаете в себе выносливость, лучше наймите телохранителя или ведите более спокойный образ жизни.

Брюс Ли

Это высказывание Брюса Ли летом 1971 года услышали миллионы американцев. Оно прозвучало перед премьерным показом фильма «Лонгстрит», телесериала о слепом частном детективе, которого сыграл Джеймс Францискас. Сам фильм, а также созданный Брюсом образ Ли Тсунга, инструктора Лонгстрита по джит-кун-до, стали настолько популярными, что Ли - как и в случае с вышедшим за пять лет до этого сериалом «Зеленый шершень» - получил больше писем от поклонников, чем исполнители главных ролей.

Я упомянул об этом не из чувства ностальгии, а для того, чтобы проиллюстрировать то внимание, которое Ли уделял выносливости или, как теперь чаще говорят, комплексу упражнений ритмической гимнастики. Хотя автором сценария «Лонгстрита» был Стерлинг Силлифант, многочисленные примечания, написанные рукой Ли на полях его копии первого варианта, показывают, что в сценарии он проделал массу изменений, внесенных впоследствии в финальный эпизод, и включил в него ремарку о крайней необходимости сохранять подвижность на протяжении продолжительного отрезка времени, то есть, быть выносливым.

Помню, как Брендон, сын Брюса и Линды, однажды сказал мне, что он считает аэробику - или тренировки сердечно-сосудистой системы - «истинной силой», поскольку состояние сердечно- сосудистой системы для нас значительно более важно в нашей повседневной жизни, нежели способность поднимать тяжелые предметы (то есть, тренировки силы). Как объяснил это Брендон, «Если мы с вами выйдем на трехминутный раунд в тайском боксе, мне все равно, насколько большие у вас мускулы — если ваша сердечно-сосудистая система не в отличном состоянии, через сорок пять секунд вы мне не соперник, и я сделаю с вами, что захочу».

И насколько он был прав! Припоминаю, что после разговора с Брендоном я попытался провести трехминутный раунд в спарринге и после этого чувствовал себя так, будто из меня вытекли последние жизненные силы. Причина? Мне не хватило выносливости.

Чудеса, которые проделывает с организмом тренировки выносливости, постоянно расхваливаются во всех посвященных боевым искусствам пособиях, но, как это ни парадоксально, очень и очень немногие инструкторы рукопашных боев включают развитие сердечно-сосудистой системы в свои планы тренировок. Существуют. конечно, исключения, но сплошь и рядом такие упражнения по развитию выносливости как, например, бег отдаются в жертву тренировкам чистой техники и изучению ката- И это печально, так как техника бесполезна, если у вас не хватает выносливости, чтобы использовать ее. Не секрет, что бег был любимым занятием Брюса Ли по развитию выносливости. Для поддержания физической формы он бегал каждый день, в жару и дождь. (Его блестящее телосложение и отличное здоровье были естественным следствием безукоризненной работы сердечно-сосудистой системы.) Ли считал, что орудия боя, доступные любому мастеру, универсальны -это две руки и две ноги. И именно от того, насколько тщательно отлажен ваш «механизм» в целом, будет зависеть, с какой эффективностью вы сможете воспользоваться своими орудиями. Вот цитата из самого Ли:

Пока не родились люди. с тремя руками и. четырьмя ногами, пока нет на земле структурно отличающихся от нас существа в бое не может быть какого-либо другого стиля. Почему? Потому что у нас две руки и две ноги. Главное то, как нам максимально использовать их. По траекториям движения (то есть, по геометрии направления атакующей конечности) это может быть прямая линия, кривая, вверх, вниз, по окружности. Движения могут быть медленными, а иногда, в зависимости от обстоятельств, не очень. Возьмем, к примеру, ногу: вы можете ударить ею вверх, вперед - получается то же самое, правильно? Значит, вы должны задать себе вопрос: «Как мне развить координацию?» А это означает, что вы должны стать всесторонне развитым атлетом, занимающимся и бегом, и всеми прочими основными физическими упражнениями.

Это замечание абсолютно верно! А поскольку Брюс Ли был и остается недосягаемым специалистом в боевых искусствах, его понимание предмета и собственная методика тренировок являются образцом и примером для подражания.

Ли придерживался мнения, что все упражнения, направленные на развитие выносливости (а сам он выполнял их очень много: от занятий бегом и велосипедом до работы с тяжелой грушей), должны проделываться с постоянным повышением нагрузок. Подобно тому, как вы увеличиваете вес на штанге, когда ваша мышечная сила достигла определенного уровня, так и нагрузка при развитии выносливости увеличивается по мере того, как ваша сердечно-сосудистая система привыкает к определенному объему работ. Ли писал: Для достижения этой цели есть два пути. Первый — ровный бег, но в этом случае вы должны увеличивать дистанцию каждый день, пока она не удовлетворит вас. Второй - бег с ускорением: начинаете медленно, а затем постепенно наращиваете скорость по мере улучшения своего физического состояния. Каждый из этих способов тренировок приведет к увеличению частоты дыхания и сердцебиения. И (во время интенсивных, тренировок.) вы можете почувствовать себя невыносимо, но не следует этого бояться. Этот момент будет максимальной границей вашей, выносливости. Если вы не страдаете сердечными заболеваниями, то полностью восстановитесь после непродолжительного отдыха. Только путем таких принудительных тяжелых тренировок можно постепенно увеличивать свою выносливость.

Идея о наращивании нагрузок была для Ли первостепенной, особенно по отношению к аэробным упражнениям. Например, едва разработав две вышеупомянутых методики по увеличению дистанции бега и ускорения, Ли тут же стал использовать при беге отягощения, чтобы довести развитие выносливости до максимума. Вот что говорит об этом сам Ли: Эти два метода общие и базовые. Если вы хотите перейти на более высокий уровень, вам. придется привлечь дополнительные физические нагрузки. Например, взбегать на холм с грузом за плечами. Для этих целей лучше всего изготовить специальный ремень, вес которого можно было бы менять, и надевать его на лодыжки, запястья или пояс. Начать можно с восьми-десяти фунтов - намечаете дистанцию и бежите как обычно, но каждый день эту дистанцию вы обязаны преодолеть. Когда вы почувствуете, что она дается вам легко, добавляете один-два фунта, и так до тех пор, пока на вас не будет двадцати фунтов дополнительного веса. После этого программа может считаться завершенной. Такие тренировки улучшат ваше физическое развитие, повысят выносливость и разовьют волю. Эти находки Ли были предшественниками таких теперь широко известных упражнений, как ходьба с отягощением и тренировки с «тяжелыми руками», когда занимающиеся выполняют обычные в аэробике упражнения с дополнительным весом на конечностях или поясе с целью дальнейшего улучшения своего физического развития.

Советы начинающим

Как несомненно, что наилучшие результаты - не только в физическом развитии, но и в любых областях человеческой деятельности (о чем, как уже упоминалось, говорил Ли Стерлингу Силлифанту) — достигаются только в том случае, когда человек отказывается признавать границы собственных возможностей и целеустремленно использует, например, каждый выход из дома для развития выносливости, так верно и то, что нужно с чего-то начинать. Другими словами, нельзя просто выскочить из постели, выбежать на улицу и нестись по ней сломя голову пока не упадете, выбившись из сил. В этом случае вы превзойдете свои физиологические возможности и в бессознательном состоянии попадете в ближайшее отделение «скорой помощи».

Ли считал, что для развития выносливости двигательная активность должна быть настолько интенсивной и продолжительной, чтобы несколько превзойти «нормальные» границы, постепенно подталкивая организм к достижению максимальной реализации своего потенциала. В процессе тренировки дыхание должно учащаться, но ее не следует прекращать, пока занимающийся не начнет «задыхаться». Любые упражнения, приводящие к учащенному дыханию и ускоренному пульсу, неизбежно развивают выносливость, если продолжаются некоторое время после появления этих симптомов.

Упражнения для развития выносливости

Шагание Простейшим способом развития выносливости, по мнению Ли, является шагание. Оно осуществляется путем вставания на стул (скамейку, табуретку) и спуска с него на пол. (Стул должен быть высотой 17 дюймов для мужчин и 14 - для женщин.) В течение одной минуты, начиная с левой ноги, всходите на стул, затем одну минуту начинаете с правой ноги. Сделайте паузу, потянитесь, глубоко дыша, проделайте упражнение для рук или брюшного пресса, после этого повторите упражнение со стулом. На протяжении недели постепенно увеличивайте количество повторений, пока не будете в состоянии совершать их 30 минут подряд.

Бег трусцой Если какое-то упражнение и можно назвать «страстью* Брюса Ли, то это бег трусцой. Однажды он сказал в интервью журналу «Файтинг Старсо: «Я получаю удовольствие от тренировок. Когда я бегаю рано по утрам - Господи, какое это наслаждение!»

Всегда и везде Ли брал с собой пару кроссовок, чтобы быть уверенным, что не проведет без бега ни одного дня. Бег трусцой привлекал Брюса Ли по нескольким причинам. Во-первых, он заметил, что многие виды физической активности и спорта сопряжены с разнообразными препятствиями, такими как дороговизна, отсутствие удобств, затраты времени, недостаток тренировочного инвентаря, нехватка навыков и невозможность заниматься каким-либо видом регулярно. Другие виды деятельности не предполагают продолжительных нагрузок или требуют частого отдыха, как только занимающийся чуть устал или сбил дыхание- А в результате - организм испытывает недостаточно нагрузок, чтобы повышать свой уровень физического развития и, в особенности, тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Лично Ли получал удовольствие от бега трусцой по той причине, что это самое простейшее из упражнений. В отличие от поднятия тяжестей, изометрии и тому подобных упражнений, которыми он занимался на протяжении всей своей жизни, и главным назначением которых является строение мускулатуры, бег трусцой направлен на улучшение работы сердца, легких и системы кровообращения. Ли осознавал, что все мышцы тела также работают во время бега, но главная его польза все же состоит в воздействии на сердце и легкие. В конце концов, когда вам за тридцать, бугристые бицепсы и выраженные грудные мышцы могут потешить ваше самолюбие, однако ваше здоровье и сама жизнь зависят от того, в каком состоянии у вас сердце и легкие. Причины, по которым нужно бегать трусцой

Когда Брюса Ли спрашивали, почему он так много времени уделяет бегу трусцой, обычно он в качестве ответа приводил один из восьми нижеследующих вариантов:

1. "Это быстро». День состоит из 1440 минут. Для начинающих бег занимает по 30 минут три раза в неделю, то есть, всего лишь 90 минут из составлявших неделю 10080. Если вам за тридцать, и вы не хотите уделить такой минимум времени собственному здоровью, то будьте готовы к тому, что значительно больше его уйдет на болезни.

2. «Это безопасно». Нагрузки в беге трусцой нарастают постепенно. Вы не перенапрягаете силы. И начинаете тренировки с любого подходящего вам уровня.

3. «Это развивает сердце и легкие». Бег трусцой развивает сердце и легкие, а также систему кровообращения, постоянно увеличивая их способность усваивать кислород и справляться со стрессами. Бег трусцой благотворно влияет на весь организм в целом, но главное его достоинство состоит в тренировке сердца и легких. Когда-нибудь ваша жизнь может зависеть от их состояния.

4. «Это заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше». Бег трусцой стимулирует кровообращение, мышечный тонус и эффективно сказывается на внешнем виде. Бег трусцой устраняет жировые отложения на бедрах, укрепляет дряблые мускулы и развивает брюшной пресс. Ли также рассматривал бег трусцой как форму отдыха, так сказав об этом в одном из интервью в 1972 г.: «Бег трусцой для меня не только тренировка, но и отдых. Каждое утро этот час принадлежит только мне, когда я могу побыть наедине с собственными мыслями». В тот же год он пишет в письме одному из друзей: «Надеюсь, ты по-прежнему занимаешься бегом трусцой - для меня это сейчас единственный вид отдыха».

5. «Это помогает сбросить вес». Бег трусцой является большим подспорьем при похудении. Благодаря занятиям бегом можно значительно сократить количество жира и увеличить мышечную массу. Бег трусцой в сочетании со здоровой диетой приведут к благоприятной потере веса.

6. «Это уменьшает объем талии». Бег трусцой помогает перераспределить вес. Результаты занятий показали, что почти у всех бегунов уменьшается объем талии, а бегуньям требуется одежда меньшего размера.

7. «Это повышает выносливость и уверенность в собственных силах». Бег трусцой делает вас более пригодным к физическим нагрузкам. Вы с уверенностью беретесь за любую работу, увеличиваете ее объем, а активный отдых не вызывает в вас страха перенапряжения.

8. «Это прибавляет здоровья». Занятия бегом должны быть постоянной и неотъемлемой частью ваших тренировок. Важно, чтобы они не прекращались год за годом. Непродолжительные тренировки могут дать только непродолжительные результаты.

Как бегать трусцой

Ли считал, что не столь важно то, как вы бегаете, главное, чтобы вы бегали. Сама двигательная активность более важна, чем применяемая при этом техника. Однако, определенные советы могут пойти вам на пользу.

Прямая стойка. Исследования техники бега показывают, что и для ходьбы, и для бега большое значение имеет правильное положение туловища; в этом случае достигается большая свобода и легкость движений. Правильное положение тела означает сохранение спины в естественно выпрямленном состоянии. Смотрите прямо вперед, держите голову ровно, не наклоняя ее ни вперед, ни назад. Ягодицы «подобраны». В этом положении воображаемая линия, проведенная от головы через плечи к бедрам, представляет собой прямую или близкую к ней. Однако, не старайтесь принять армейскую стойку «смирно», требующую отведения плеч назад и выпячивания груди. В противном случае вы наверняка испытаете мышечное напряжение между лопатками и неприятные ощущения в пояснице. Кроме того, много дополнительной энергии вам потребуется для управления мышцами спины.

Ноги. При прямом положении туловища ноги должны двигаться свободно от бедра. Движения легкие, без принудительных усилий. Подъем стоп осуществляется сгибанием колен, лодыжки остаются расслабленными.

Дыхание. Линда Ли Кэдвелл приводит следующее высказывание Брюса Ли на этот счет: «В молодости человек дышит животом, в среднем возрасте - диафрагмой, а в старости - только горлом и ртом. Для сохранения жизненных сил следует учиться постоянно дышать животом». Достижение этой цели обеспечивается беговыми занятиями, так как бег требует глубокого - а не поверхностного - дыхания диафрагмой, способствуя развитию выносливости.

Варианты бегового шага С пятки, на носок; Большинство бегунов сначала опускают ногу на пятку, затем наклоняются вперед и отталкиваются пальцами. Приземление на пятку сначала смягчает контакт с землей, а затем, по мере продвижения ноги вперед, перераспределяет давление на нее. Исследования показывают, что при этом стиле у бегуна хватает сил на преодоление более длинных дистанций и меньше нагрузок приходится на все тело. Около 70% бегунов на длинные дистанции пользуются именно этой техникой. Плоская стопа. Этот способ является разновидностью варианта «с пятки на носок». Нога опускается не на пятку, а касается поверхности земли сразу всей стопой. Большая площадь соприкосновения делает касание мягким и удобным для всего тела. В технике «плоской стопы» движения ноги ниже колена быстрые и легкие. Не опускайте ногу вниз с Силой. Просто проносите Нал ней тело и быстро переставляйте ногу для следующего шага. Около 20% бегунов на длинные дистанции используют эту технику.

С носка на пятку. Этим способом Брюс Ли пользовался в своих одно-и двухмильных пробежках. Бегун опускает ногу сначала на носок, а затем ставит ее на пятку перед следующим шагом. Не удивляйтесь, если вы инстинктивно начнете бегать именно этим способом, особенно если в последний раз бегали в детстве. Беговые игры, с которыми вы были хорошо знакомы в юном возрасте, почти все без исключения основывается на резком рывке, а для быстрого старта необходимо постоянно находиться на носочках. Стиль «с носка на пятку» может иногда вызвать боли, так как мышцы ног остаются в более продолжительном напряжении, чем при двух описанных выше стилях. Некоторые бегуны видят в этом стиле нежелательное постоянное напряжение мышц в отличие от попеременного напряжения и расслабления в методах "с пятки на носок" и "плоской стопы". Чуть больший сгиб колена при каждом шаге позволит вам наступать на землю всей стопой.

Бег можно рассматривать как многочисленные повторения упражнения с малым весом. Позвольте мне прокомментировать этот тезис, сравнив бег с поднятием тяжестей- Поднимая тяжелый вес один раз, вы перемещаете большой груз, совершая одно повторение, — тренировочным эффектом является увеличение силы. Но тренировка выносливости не предполагает занятий с тяжелым весом при однократных повторениях. При беге мы посредством ног перемещаем только вес своего собственного тела. Чтобы пробежать одну милю, мы делаем около тысячи движений ногами. В беге на длинную дистанцию мы проделываем многократные повторения одного и того же упражнения с легким весом, и это развивает выносливость.

Ли множество раз упоминал свои беговые тренировки в письмах друзьям и в интервью: Конечно, я бегаю каждый день. Тренирую свои инструменты (ноги, руки и т.. д.). Я должен ежедневно повышать свой потенциал.

Буквально на днях я купил дом в Бель-Эйр на участке площадью в пол-акра... масса свежего воздуха... как будто города и близко нет, вот только икроножным мышцам приходится туго, когда я бегаю по холмам.

Бегаю каждый день. Иногда по шесть миль.

Вчера заехал на машине в поле и дал Бо (собака Брюса) немножко побегать... сам бегал вместе с ней и несколько раз в быстром темпе обежал все поле. Весь день с Бо на свежем воздухе. Привожу ее в поле и бегаем наперегонки. Сегодня обязательно буду бегать, хотя чувствую себя неважно. Больше чем когда-либо занимаюсь бегом. Значительно труднее бегать по холмам вверх и вниз, но мне нравится, это намного полезнее. Бежать вверх тяжело, но хорошо развиваются сила ног и выносливость. Но насколько это легче, чем бежать вниз! От бега вниз очень устают ноги, так как все время приходится тормозить. Да и пользы меньше. Если при беге получается поднимать колени повыше, результаты будут еще лучше. Каждый день в 16.00 я пробегаю две мили при любой погоде. Если на это время у меня назначена какая-нибудь действительно важная встреча, я переношу занятия бегом, но обязательно на тот же самый день.

У прессы, разумеется, было свое мнение по поводу любимого вида отдыха Ли, которым поделилась с читателями гонконгская газета «Чайна мейл»: «Брюс ежедневно занимается бегом. У него привычка в 16.00 бегать две мили вверх и вниз по холму Ватерлоо. На это у него уходит около 14 минут». Кроме аэробики: прерывистые тренировки Еще одним предпочитаемым видом тренировок до развитию выносливости для Брюса Ли были прерывистые тренировки. Главный принцип таких тренировок простой: работа с нагрузкой, отдых, работа с нагрузкой, отдых, и т.д.

Например, в тренировках в беге на милю вы пробегаете 440 ярдов за 60 секунд, после этого делаете паузу, скажем, на пять минут, в течение которых совершаете легкий бег или переходите на шаг. Через пять минут такого отдыха снова пробегаете 440 ярдов за те же 60 секунд, затем следуют очередные пять минут легкого бега или ходьбы, потом еще 440 ярдов, и так до тех пор, пока вы не выполните намеченное количество повторений.

Конечно, вместо такого упражнения можно, например. пройти спокойным шагом милю, пробежать милю, пройти четверть мили, ускориться на двустах ярдах и еще пройти полмили. И так каждый день. Во время пауз следует делать глубокие вдохи, максимально расширяя грудную клетку. Однажды Ли сказал журналисту: «Вначале вы должны заниматься только легкой трусцой, затем постепенно увеличивать дистанцию и скорость, и только после этого включать резкие ускорения для развития дыхательной системы».

Для своего ученика Ларри Хартселла Ли разработал специальную тренировочную программу, в которой рекомендовал такую последовательность упражнений: «Бег трусцой (1 минута) - спринт (по возможности долго) — спокойная ходьба (1 минута): максимально возможное количество повторений».

Другой ученик Брюса Ли, Ричард Бустильо, вспоминает, что в прерывистых тренировках Ли был крайне требователен:

Однажды я бегал с ним, и. мне совсем не понравилось, как он бегает, потому что. когда я бегаю, я люблю отдыхать и не торопиться. Я думаю о своей сердечно-сосудистой системе. Раньше я занимался боксом, оттуда и пришла моя манера бега, когда я только время от времени делал незначительные ускорения. Когда я тренировался с Брюсом, никто и не подозревал о том методе, который теперь называется прерывистыми тренировками. Брюс давно уже применял их, прежде чем они стали популярными. И вот что он делал: некоторое время бежал трусцой, потом резко ускорялся, потом опять переходил на трусцу, потом бежал спиной вперед, потом опять трусцой, он даже бежал с перекрещиваниями, занося левую ногу перед правой и наоборот, потом снова бежал трусцой, поворачивался на бегу вокруг своей оси и опять возвращался к бегу трусцой. Он бегал спиной вперед для тренировки ног и координации, понимая, что одного бега трусцой для единоборств мало, иногда в бою приходится быстро разворачиваться или отскакивать в сторону. Вот так он это тренировал и так бегал. Веселого в этом мало! Господи, что касается меня, я люблю чем-то заниматься для своего удовольствия. А это была еще та тренировка!