ПРЕРЫВИСТАЯ ТРЕНИРОВКА В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ

Как уже говорилось, Брюс Ли советовал начинающим бойцам нанять личного телохранителя или вести более спокойный образ жизни, пока они не научатся проводить комбинации ударов руками и ногами и не приобретут необходимую выносливость. Какую же тренировку рекомендовал Ли для приобретения этих необходимых качеств? Ответ простой - прерывистую.

Под прерывистыми тренировками Ли подразумевал не только бег трусцой, но и удары руками и ногами, а также необходимую для поединка двигательную программу. Поэтому Ли разработал специальную развивающую умения и выносливость методику, которую может использовать каждый боец, желающий повысить свои шансы на победу в реальном сражении. Имея в виду, что прерывистая тренировка состоит из максимально физически нагруженных отрезков, перемежающихся с короткими периодами отдыха, во время которых тренирующиеся переходит от тренажера к тренажеру или совершает легкие пробежки с целью сохранения соответствующего темпа кровообращения и частоты пульса, отнюдь не удивительно, что, кроме своей основной задачи по развитию силы и техники, такие тренировки благоприятно сказываются на общем физическом состоянии и здоровье спортсмена. Если вы будете выполнять эту программу хотя бы четыре недели, у вас улучшится координация, ловкость, выносливость, мощность, скорость, точность, чувство ритма и времени, мышечный тонус, а также исчезнут излишние жировые отложения. Не так уж мало для сорока минут тренировки!

Некоторое время Ли сам пользовался такой программой, а также рекомендовал ее своему ученику Ларри Хартселлу, когда тот тренировался для участия в первом чемпионате по кикбоксингу (полный контакт) в Соединенных Штатах. Сам Хартселл считает, что результаты, которых он достиг при помощи этой программы, были впечатляющими:

Эту программу Брюс составил для меня, когда я готовился к участию в первом турнире по кикбоксингу в Штатах в 1968 году. Турнир проходил в Сан-Франциско, в «Сан-Франциско Сивик Аудито-риум». Брюс сказал: «Ларри, я хочу, чтобы ты делал эти упражнения каждый день. И вкладывай в них все, что можешь». Потом добавил: «Увеличивай нагрузки, выкладывайся полностью. Особенно, в самом начале занятий». Три месяца перед этим турниром я тренировался по полной программе. Занял второе место. Все это заслуга Брюса. Я даже опротестовал свое второе место, потому что нокаутировал того парня! Во втором раунде меня дисквалифицировали, потому что я ему хорошенько врезал - трах! трах! Я сбил его ногой, когда он стоял на четвереньках. На нас были боксерские перчатки весом в восемь унций (I унция равна 28,35 г) и боксерские кроссовки, и разрешалось все, кроме ударов в пах и в глаза. Но у парня, с которым я дрался, был покровитель — тот китаец, что устроил турнир. В третьем раунде я вообще вышиб его с ринга, он потом еле на ноги поднялся. Чуть пришел в себя и говорит: «Все, ты победил". Он занимался тайским боксом, научился ему в ВМФ. Он сам из Таиланда. Но я все же побил его.

Программа прерывистой тренировки

Каждый этап программы продолжается 3 минуты, т.е. время одного раунда в профессиональном боксе. Время отдыха (за исключением упражнений со скакалкой) продолжается одну минуту — именно столько отдыхают профессиональные боксеры между раундами. Вот программа, разработанная Брюсом Ли для Ларри Хартселла:

1. Беговые упражнения: трусца (1 минута) — спринт (как можно дольше) - ходьба (1 минута); как можно большее количество повторений.

2. Специальные упражнения: а) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха); разминка в сдержанном темпе;б) кикбоксинг с тенью — 3 минуты (1 минута отдыха): с полной выкладкой, заставлять себя — скорость/мощь; в) скакалка - 5 минут (1,5 минуты отдыха): стараться выполнять на ходу; г) тяжелая груша - 3 минуты (1 минута отдыха): одиночные удары руками плюс комбинации; д) тяжелая груша — 3 минуты (1 минута отдыха): одиночные удары ногами плюс комбинации; е) легкая груша ~ 3 минуты (отдых не указан); одиночные удары руками плюс комбинации; ж) кикбоксинг с тенью ~ 2 минуты; в темпе разминки.

В зависимости от того, сколько времени вы будете отводить на промежуточные занятия бегом, вся тренировка займет от 32,5 минут до 47,5 минут. Вот подробная раскладка беговых упражнений:

Беговые упражнения

- Две серии по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 5 минут.

- Четыре серии по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 10 минут.

- Шесть серий по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 15 минут.

- Восемь серий по: 1 минута бега трусцой, 30 секунд спринта, 1 минута ходьбы = всего 20 минут.

Специальные упражнения:

Пять 3-минутных циклов, один 5-минутный цикл, один 2-минутный цикл, 5,5-минутный отдых между циклами = всего 27,5 минуты.

Личная программа Ли

В собственной версии этой программы Ли не упоминает о беговых упражнениях, но, хотя он их и не записывал, зная о его беговом расписании в тот период времени, не будет ошибкой предположить, что он так или иначе включал эти упражнения в программу своих тренировок. Обычно Ли занимался бегом ранним утром, а специальными упражнениями — ближе к полудню или после него- Вот программа личных тренировок Ли:

Кикбоксинг с тенью - 3 минуты (1 минута полного отдыха): разминка, приобретение формы, все типы.

Кикбоксинг с тенью - 2 минуты (1 минута полного отдыха): работать с нагрузкой (скорость и еще раз скорость).

Кикбоксинг с тенью - 2 минуты (1 минута полного отдыха): на пределе сил (быстрее, но экономичнее в движениях).

Скакалка - 5 минут: в движении.

Тяжелая груша - 3 минуты (1 минута отдыха): все виды ударов ногой (боковой, хук, с вращением, прямой).

Тяжелая груша - 3 минуты (1 минута отдыха): все виды ударов рукой (хук, прямой, тыльный).

Легкая груша - 3 минуты (1 минута отдыха).

Кикбоксинг с тенью - 3 минуты (1 минута отдыха): в темпе разминки.

Программа усложненной (раздельной) прерывистой тренировки

Через какое-то время Ли изменил эту программу, сконцентрировав ее на отработке ударов руками и ногами и распределив на шестидневный отрезок времени. По новому расписанию он тренировал верхние конечности по понедельникам, средам и пятницам, а нижние - по вторникам, четвергам и субботам. Хотя он и не оставил записей о точном времени, которое проводил в каждом цикле или на тренажере, исходя из примера прошлой программы, можно допустить, что трехминутные «раунды» на каждом этапе чередовались С одноминутными перерывами.

Отработка ударов руками (понедельник, среда, пятница)

1. Скакалка.

а) Разминка. б) Быстро. в) Разминка. 2. Бокс с тенью. а) Разминка. б) Быстро. в) Техника. 3. Бокс с тенью. а) Разминка. б) Техника. в) Расслабление. 4. Тычок. а) Верхний и нижний уровень. б) Тяжелая груша. в) Перчатка. 5. Хук. а) Тяжелая груша. б) Перчатка. 6. Кросс. 7. Удар с разворотом. 8. Биу джи (тычок пальцем). 9. Удар локтем. а) внутрь/наружу. б) вверх/вниз.

Отработка ударов ногами (вторник, четверг, суббота)

1. Скакалка.

а) Разогревание. б) Быстро. в) Расслабление. 2. Бой с тенью. а) Разминка. б) Быстро. в) Техника. 3. Бой с тенью. а) Разминка. б) Техника. в) Расслабление. 4. Боковой удар. а) Тяжелая груша. б) Перчатка. в) Защита. 5. Удар хуком. а) Защита. б) Перчатка. в) Тяжелая груша. 6. Удар с разворотом. 7. Обратный хук. 8. Удар в пах. а) Скорость. б) Экономичность. в) Координация. 9. Удар голенью/коленом,

10.Бой с тенью.

а) Только последний пункт (расслабление).