РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Одной из наиболее важных составных частей тренировочной программы любого мастера восточных единоборств является развитие гибкости. Брюс Ли постоянно изобретал новые методики, которые помогли бы ему сделать свое тело еще более гибким. Он взял себе за правило и советовал своим ученикам приступать к боевым тренировкам только после тщательной разминки.

Друг и ученик Ли, Херб Джексон, вспоминает, что единственным неизменным элементом в тренировочном режиме Брюса Ли были упражнения для гибкости, в основном — растяжения; Единственными упражнениями, которые он делал постоянно, были упражнения для растяжки - он выполнял их в качестве разминки перед каждой тренировкой или перед боем. Одно из таких упражнений, которое я больше ни у кого не встречал. состояло в том, что он садился с напарником на пол спинами друг к другу и давил плечами на плечи напарника так, что в конечном положении голова напарника буквально касалась пола. Это упражнение очень развивает гибкость ног. Мы выполняли его по очереди, соревнуясь, у кого давление получится глубже. Отличная растяжка для сухожилий. Даже когда Ли озвучивал диалоги для фильмов, обычным делом было увидеть его стоящим перед микрофоном с одной ногой, поднятой на спинку студийного стула, и равномерно наклоняющимся вперед для натяжения подколенных сухожилий. И в домашнем кабинете у него была специально оборудованная стойка, горизонтальная планка которой могла подниматься на требуемый уровень и закрепляться там при помощи двух болтов. На этом приспособлении Ли мог выполнять всевозможные растяжки, читая книгу или смотря телевизор. Не будет преувеличением сказать, что в тренировочной программе Брюса Ли развитию гибкости придавалось внимания не меньше, чем аэробике. Нет нужды оспаривать значимость гибкости для атлета, особенно занимающегося боевыми искусствами. В конце концов, сама притягательность действий практиков боевых искусств для неискушенной публики объясняется во многом зрелищ-иостью поединков и, прежде всего, той гибкостью, благодаря которой атлеты взлетают высоко в воздух и в полете наносят впечатляющие удары в верхние уровни тела противника. Однако, в отличие от джит-кун-до, каратэ, саватэ и некоторых северных стилей кунг-фу, развитие гибкости не входит в основные тренировочные программы большинства боевых искусств.

Ли осознавал, что гибкость зависит от подвижности суставов и от эластичности и прочности связок, равно как и от состояния хрящей, покрывающих концы костей и служащих буферами для снижения трения. Всегда основываясь в своих изысканиях на законах анатомии и физиологии, Ли отлично представлял себе, что объем движений, доступный определенной части тела, зависит от природы сустава, который его производит. Шаровой сустав, как, например, в плече или бедре, обеспечивает значительно большую свободу движений, нежели шарнирный сустав локтя или колена. Скользящий сустав лодыжки в значительной степени ограничен движениями вперед и назад, тогда как большой палец, располагаясь в седельном суставе, может двигаться относительно свободно вперед, назад и в стороны.

Результаты, которых достиг Ли в развитии собственной гибкости, очевидны и впечатляющи, стоит лишь взглянуть на кинокадры или фотографии его боя с суперзвездой НБА Каримом Абдул- Джаббаром. На этих фотографиях отчетливо видно, как Ли, рост которого был всего лишь пять футов и семь с половиной дюймов, наносит ногой Джаббару — ростом выше семи футов — удар в подбородок. Для такого достижения ему пришлось сделать полный шпагат в сторону, причем обе его ноги образовали вертикальную линию. Эти фотографии, сделанные на съемочной площадке фильма «Игра под названием смерть», и те невероятные растяжки в разминочных упражнениях, которые мы видим в фильме «Путь Дракона» (перед тем как в древнеримском Колизее Ли вступает в гроссмейстерскую схватку с Чаком Норрисом), демонстрируют такую поразительную гибкость, которой позавидовал бы любой гимнаст, выступающий на Олимпийских играх.

Ли был убежденным сторонником развития гибкости еще в 1963 г., когда посвятил этой теме (с приложением описания нескольких базовых упражнений) несколько страниц в изданной им книге «Китайское кунг-фу - философское искусство самозащиты». Даже тогда его знания специфических упражнений, направленных на развитие гибкости, на многие годы опережали соответствующие взгляды его современников.

Зачем нужно заниматься растяжкой

Вот пять наиболее важных причин необходимости введения программы развития гибкости в ваш тренировочный комплекс;

1. Растяжка благоприятно сказывается на здоровье и Общем физическом состоянии. В сочетании с правильными силовыми упражнениями и тренировками сердечно-сосудистой системы, такими как бег, растяжения являются третьим необходимым элементом для обеспечения общего и полного физического здоровья.

2. Растяжения снижают риск несчастных случаев. Несчастные случаи в быту и спорте (т.е. падения, дорожные происшествия, столкновения с другими людьми) зачастую сопровождаются травмами, вызванными перенапряжением сустава, мышцы или соединительной ткани, результатами чего могут быть растяжения и даже разрыв мышц, связок и суставов. Мастера боевых искусств, регулярно и на прогрессивном уровне выполняющие программы растяжек, подвержены риску травмы от перенапряжения на 50% меньше, чем те, кто игнорирует такие программы.

3. Растяжки являются отличным разогревающим и охлаждающим средством для любых других типов тренировочных упражнений. Кроме того, программа растяжек, выполненная перед тренировкой в боевых искусствах, повышает нейромышечную регуляцию. А выполненные сразу же после тренировки, упражнения на растяжку предупреждают возможные мышечные боли и обеспечивают более быстрое физиологическое восстановление.

4. Растяжка благоприятно сказывается на общих результатах выступлений. Более гибкий мастер боевых искусств является и более подготовленным бойцом, равно как любой более гибкий атлет имеет больше шансов победить своего менее гибкого соперника. Можете ли вы, например, представить себе гимнаста с тугими мускулами? Любой спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

5. При правильном выполнении растяжка доставляет удовольствие. Вспомните, как просыпаясь по утрам, вы, еще находясь в постели, медленно потягиваетесь всем телом. Отличное ощущение, не правда ли? В действительности же полная программа растяжки (см. «Утренний комплекс», глава 24), основанная на сериях статических задержек (т.е. напряжении мышечной группы в полностью вытянутом или сжатом состоянии), может выполняться каждое утро в постели! Это отличный способ подготовить собственное тело к дневным нагрузкам.

Когда заниматься растяжкой

Любой человек, заинтересованный в развитии собственной гибкости, должен выполнять упражнения на растяжку ежедневно как минимум 10-15 минут. Если ваши возможности позволят вам заниматься растяжкой три-четыре раза в неделю, то уже это существенно повысит гибкость ваших суставов и мышц, тогда как ежедневные растяжки дадут еще более поразительные результаты. Для сохранения формы Брюс Ли занимался растяжкой в обязательном порядке по утрам, а затем по возможности еще несколько раз в течение дня.

Лучшее время для растяжки для большинства мастеров боевых искусств — непосредственно перед началом тренировки. Выполнение разогревающих упражнений перед большими нагрузками должно быть правилом, а не носить случайный характер. Перед началом АКТИВНОЙ деятельности большинство людей обычно совершают несколько быстрых и резких движений, которые заканчиваются столь быстро, что едва ли успевают разогреть сухожилия и связки, не говоря уже о том, чтобы как-то положительно повлиять на улучшение гибкости. Вам наверняка приходилось видеть бегуна, поспешно потягивающего мышцы голени перед принятием старта, или баскетболиста, быстренько разминающего подколенные сухожилия перед вступлением в игру, однако такие усеченные действия не приносят никакой пользы тем, кто действительно стремится повысить соб-енную гибкость. Программа растяжки, в полной мере эффективная в качестве разогревающего упражнения, должна продолжаться не менее 10—15 минут и включать в себя упражнения для каждой части тела. Та же тренировка гибкости является превосходным способом охлаждения после изматывающей боевой тренировки или силовых упражнений. Вы сами поразитесь, насколько быстро восстановите собственную работоспособность после 10—15 минут упражнений для гибкости, выполненных по окончании основной тренировки.

Для большинства из нас наиболее оптимальным временем для занятий растяжкой является вечер, за час-два перед тем, как ложиться спать (которые можно выполнять параллельно с просмотром телевизионных программ, как это делал Брюс Ли). Такие занятия очень помогут освободиться от излишнего напряжения, ско-швшегося за день. Кроме того, вы можете испытать ощущение, которое кто-то назвал «возбуждением от растяжений», сходное с приливом эндорфина при более широко известном «возбуждении бегуна» или чув-ством «насоса», которое испытывают культуристы. В любом случае, после эффективно проведенной вечерней тренировки гибкости вы почувствуете приятное расслабление во всем организме и забудете о том, что такое бессонница.

Не совершайте резких, движений!

Большинство спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, стремятся выполнять растяжки слишком активно и резко, что в значительной степени снижает ценность этих упражнений. Правильно выполняемые растяжения должны совершаться медленно и плавно, в противном же случае вы рискуете потерять значительную часть пользы, которую могли бы из них извлечь.

Поскольку очень легко нанести себе травму чрезмерным увеличением амплитуды движения сустава или мышцы, природа снабдила наше тело двумя защитными механизмами. Оба они представлены особыми типами нейронов (нервных клеток). Один тип задействуется, когда мышца испытывает излишнее растяжение, и посылает в мозг сигналы боли. Второй тип нейронов является частью защитного механизма, который называется «рефлексом растяжения». Когда растяжение осуществляется слишком быстро, мозг посылает сигналы для рефлекторного сокращения растягиваемой мышцы, действующего в качестве амортизатора, который замедляет, а затем и полностью прекращает растяжение, чтобы предохранить мышцу от повреждения. Это в какой-то степени похоже на то, как рефлекторно сокращаются мышцы бедра, амортизируя сотрясение при приземлении после прыжка на пол со скамейки или какого-либо другого возвышения. Если какая-то мышечная группа подвергается резкому растяжению, тут же задействуется рефлекс растяжения. и нейроны, обслуживающие эту мышечную группу, посылают в мозг сигналы, требующие прекратить растяжение. Так что при кажущемся впечатлении, что резкие движения могут повысить гибкость или привести к более быстрым результатам, такие растяжения, напротив, оказывают прямо противоположный, эффект. Из-за рефлекса растяжения растягиваемые мышцы в действительности сокращаются, препятствуя достижению полностью вытянутого их состояния. Для того, чтобы полностью растянуть мышцу или сустав, следует проделывать это медленно и осторожно, чтобы не допустить возникновения рефлекса растяже-ния. Другими словами, просто не торопитесь, выполняя растяжение. В течение 30-40 секунд медленно осуществляйте растяжение до момента, когда начнете ощущать легкий дискомфорт в растягиваемой мышце. Это максимальная точка, до которой вам следует растягивать мышцу. Если вы попытаетесь растянуть ее за пределы этого болевого порога, вы фактически начнете растяги-вать и тончайшую мышечную ткань, повреждая тем самым мышцу. Теперь вы обладаете достаточной физиологической информацией для понимания механики правильного растяжения. Независимо от того, которое из упражнений вы выберете, внимательно следите за тем. чтобы процесс каждого растяжения занимал у вас от 30 до 40 секунд. Затем, достигнув болевого порога, чуть ослабьте растяжение до исчезновения боли. Зафиксируйте мышцу в этом положении на 20-30 секунд, пытаясь со временем довести продолжительность выполнения упражнения до 1-2 минут. Дыхание должно быть поверхностным, хотя и в нормальном ритме, когда вы находитесь в положении максимального растяжения. Наконец, выйдя из состояния растяжения, повторите попытку через минуту или перейдите к другому упражнению на растяжение. Для получения максимальной пользы от программы развития гибкости вы должны четко определить свой собственный диапазон безболезненных растяжений. Только находясь в положении растяжения в этом диапазоне, вы сможете извлечь максимальную пользу из своей программы развития гибкости.

Будьте осторожны!

Приступая к выполнению программы растяжения, независимо от своего настоящего физического состояния, вы должны выполнять упражнения очень медленно, так как всегда существует опасность повредить мышцы или испытать сильные боли, если выполнять эти упражнения без надлежащей осторожности.

Советы начинающим

Начинающие во время первых тренировок не должны доводить растяжение до болевого порога и удерживать его более 20 секунд. Им следует также выполнять толко одно повторение растяжения для каждой мышеч-ной группы. С этого исходного момента можно посте-то и медленно увеличивать продолжительность каждого растяжения (доведя ее до одной минуты) и нагрузку каждого растяжения (приближаясь к верхним границам зона растяжения, близким к болевому порогу). Достигнув данного уровня, можно либо добавлять повторения к каждому растяжению (то есть, выполнять второе повторение продолжительностью в 20 секунд, постепенно доводя его до одной минуты), либо добавить другое упражнение на растяжение той же части тела (обязательно начиная с продолжительности упражнения в 20 секунд). Из рассказов учеников Брюса Ли я сделал вывод, что сам Ли выполнял данные упражнения в интервале от 30 секунд до одной минуты.

Упражнения для развития гибкости

Знания Ли в области упражнений постоянно расширялись, и нигде это не проявлялось с большей очевидностью, чем в его поисках новых упражнений для гибкости. Каждый год (а по мнению некоторых - на каждой тренировке) в арсенале Ли появлялось несколько новых растяжек, увеличивающих гибкость его тела под разными углами и, соответственно, улучшающих его общую гибкость. Ниже приводится описание некоторых упражнений для развития гибкости, которые Ли считал наиболее эффективными.

Растяжение подколенных сухожилий

Акцент: Мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: В базовом растяжении подколенных сухожилий ноги сведены вместе, руки подняты над головой, кисти сомкнуты. Положение растяжения: Сохраняя ноги прямыми, наклониться вперед и коснуться кистями ступней. После многократного выполнения упражнения в этом положении вы будете касаться торсом бедер. Вариации: Существуют три варианта выполнения данного упражнения. В первом варианте ноги расставлены в стороны, и вы, наклоняясь вперед, касаетесь каждой ноги отдельно. Во втором варианте вы наклоняетесь чуть в сторону и касаетесь лодыжки каждой ноги Обеими руками, осторожно опуская при этом торс.

В третьем варианте из вертикального положения наклоняетесь вперед в пояснице, пока подбородок не окажется напротив голеней.

Растяжение подколенных сухожилий (с напарником)

Акцент: Мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: Сохраняя обе ноги прямыми, стойте на одной ноге, а вторую вытяните, чтобы ее взял напарник, или положите ее на столешницу или на какую-либо другую относительно высокую и плоскую поверхность. Херб Джексон разработал специальную стойку, на которую Ли мог класть ногу и выполнять растяжение, даже читая при этом. В этом упражнении торс располагается относительно вертикально, а руки вытянуты вперед.

Положение растяжения: Медленно наклонитесь вперед и попытайтесь прижать торс к бедру. Обе ноги на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми.

Растяжение барьериста

Акцент: Подколенные сухожилия и паховые мышцы. Исходное положение: Сидя на полу, вытяните правую ногу вперед и сохраняйте ее прямой на протяжении всего упражнения. Левая нога расположена под углом 90 градусов к правой, согнута в колене, ступня лежит на полу у вас за спиной. Торс расположен вертикально, руки вытянуты вперед и параллельны полу. Положение растяжения: Медленно наклонитесь вперед над правой ногой и возьмитесь за лодыжку. Осторожно наклоните торс, чтобы коснуться им правого бедра. После выполнения упражнения с вытянутой вперед правой ногой повторите равное количество растяжений с вытянутой вперед левой ногой. Вариации: Это упражнение также может выполняться с одной ногой, вытянутой вперед, а другой — прямой - вытянутой в сторону под углом в 90 градусов. В одном из вариантов Ли помешал подошву левой ноги на внутреннюю сторону правого бедра.

Паховое растяжение сидя Акцент: Все мышцы паха и внутренней стороны бедра. Исходное положение: Сядьте на пол и согните ноги как только можно (в идеале пятки должны упираться в переднюю область таза), колени держите вместе. Возьмитесь за колени руками. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения торс сохранял вертикальное положение. Положение растяжения: Руками медленно разводите колени в стороны, пока они не окажутся как можно ближе к полу.

Растяжение бедра стоя Акцент: Мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение: Станьте прямо. Стоя на правой ноге и сохраняя ее прямой на протяжении всего упражнения, согните левую ногу и поднимите колено, чтобы обхватить его руками. Положение растяжения: Осторожно подтягивайте колено вверх до достижения максимального натяжения мышц бедра и ягодиц. Сделайте равное количество растяжений с обеими ногами.

Растяжение на блоке стоя Поскольку для выполнения данного упражнения требуется определенное оборудование, необходимо сделать некоторые предварительные пояснения. Подвесьте к потолку один или два блока (если вы пользуетесь двумя блоками, они должны располагаться на расстоянии 5 футов один от другого) и пропустите через них тонкую, но прочную веревку так, чтобы оба ее конца свешивались до пола. Далее, оборудуйте ее концы таким образом, чтобы в них можно было удобно расположить ноги. Акцент: Полезно для растяжения мышц паха, бедра и подколенных сухожилий. Кроме того, это оборудование можно использовать для тренировки мышц при нанесении удара ногой. Исходное положение: Устройте одну ногу на одном конце веревки, а другой ее конец натяните обеими руками.

Положение растяжения: Медленно натягивая веревку руками, продолжайте растягивать ногу вверх, прямо или в сторону, увеличивая или ослабляя нагрузку по мере необходимости. Вариации: Натягивая веревку одной рукой, можно отрабатывать правильное положение для ударов ногой.

Растяжение в выпаде Акцент: Мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра. Исходное положение: Стоя прямо, руки на бедрах. Положение растяжения: Сделайте вперед шаг любой из ног и согните ее полностью, сохраняя другую ногу прямой. Задержитесь в данном положении необходимое время, а затем повторите упражнение, поменяв ноги местами. Вариации: Растяжение в выпаде можно выполнять, делая шаг не вперед, а в сторону, в результате чего непосредственное воздействие растяжения будет ощущаться мышцами внутренней поверхности бедра.

Растяжение бедра Акцент: Четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедер). Исходное положение: Станьте прямо на левой ноге, не сгибая ее в колене. Потянитесь за спину и схватитесь правой рукой за правую лодыжку. Положение растяжения: Осторожно притягивайте лодыжку вверх до ощущения натяжения мышц бедра.

Вариации: Это же упражнение можно выполнять стоя на коленях, отводя корпус назад и поддерживая его руками. В этом варианте интенсивность растяжения легко увеличивается небольшим сгибанием рук, однако будьте аккуратны, чтобы не нанести себе травму.

Растяжение лодыжек. Акцент: Растягивает и тонизирует все мышцы задней поверхности нижней части ноги. Исходное положение: Станьте лицом к напарнику или к стене и расположите ладони на плечах напарника или упритесь ими в стену на высоте плеч. Отступите правой ногой назад так, чтобы она, торс и руки составляли прямую линию. Левая нога при этом сгибается в колене. Положение растяжения: Осторожно опустите пятку на пол. Когда пятка займет устойчивое положение на полу, отодвиньте ступню назад еще на 4-6 дюймов для большего растяжения. Проделайте равное количество растяжений с каждой ногой.

Растяжение нижней части спины с напарником

Акцент: Мышцы нижней части спины. Исходное положение: Сядьте лицом к напарнику. Раздвиньте ноги в стороны так, чтобы напарник прижал подошвы своих ступней к вашим лодыжкам. Наклонитесь вперед и крепко сцепитесь руками с напарником.

Положение растяжения: Один из участвующих в упражнении притягивает к себе руки напарника или отклоняется назад, заставляя второго тянуться вперед, осторожно растягивая при этом все верхние и нижние мышцы спины. Затем напарники меняются ролями, совершая действия в обратном порядке.

Боковое растяжение Акцент: Растягиваются боковые мышцы туловища. Исходное положение: Станьте прямо, смотрите перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки опущены вдоль тела. Положение растяжения: Подняв вверх и полностью выпрямив правую руку, не сгибая при этом ног, наклонитесь как можно дальше влево, стараясь правую прямую руку занести как можно дальше за голову, выполните это упражнение несколько раз, попеременно наклоняясь вправо и влево.

Заднее растяжение Акцент: Мышцы спины и передней поверхности бедер. Исходное положение: Станьте прямо, смотря перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты вверх и расположены близко к голове.

Положение растяжения: Удерживая вес тела на левой ноге, выдвиньте правую ногу вперед, не отрывая пятки от земли. Не сгибая обеих ног, наклоняйтесь в поясе назад как можно дальше. Вернитесь в вертикальное положение и поставьте правую ногу рядом с левой, сохраняя руки в вытянутом положении над головой. Выполните упражнение несколько раз, по' переменно выставляя вперед то левую, то правую ногу.

Переднее и заднее растяжение Акцент: Мышцы спины и сухожилия ног. Исходное положение: Станьте прямо, смотря перед собой, ноги прямые, ступни вместе, руки вытянуты вверх над головой. Положение растяжения: Сохраняя ноги прямыми, наклонитесь в поясе вперед так, чтобы голова коснулась коленей, отводя руки в стороны, чтобы они расположились под углом 90 градусов к торсу. Вернитесь в вертикальное положение, сохраняя ноги прямыми, и наклонитесь в поясе назад как можно дальше, затем снова вернитесь в вертикальное положение. Выполните упражнение несколько раз.

Тренировка гибкости для отдельных частей тела

Для гибкости запястий Согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались параллельными полу, затем сведите кисти перед Собой, чтобы между ними остался небольшой промежуток. Вращайте запястьями, сохраняя ладони обращенными к телу. Легко встряхните запястьями, теперь - более энергично. Движения выполняйте свободно и непринужденно. Повращайте запястьями к себе и от себя. Это упражнение значительно увеличит их гибкость, что является немаловажным фактором для достижения максимальной силы в любом метании, а также для любых ударов в гольфе и бейсболе.

Развитие гибкости плечевых мышц Удерживая голову прямо, поднимите плечи повыше, как будто пытаясь коснуться ими ушей. Поднимая локти (при свободно свисающих предплечьях), можно добиться значительно более высокого поднятия плеч. Пусть ноги будут чуть согнуты в коленях при выполнении движения плечами — это необходимо для правильного выполнения следующего движения. Теперь голова и плечи пусть безвольно рухнут вниз так, чтобы руки оказались полностью вытянутыми, а предплечья повисли между согнутыми коленями. В то же время пусть все ваше тело, включая голову, свободно повиснет, "обмяк-нет». Торс и ноги движутся так, как будто вы садитесь на стул, но не сгибаясь в поясе. В нижней точке движения руки висят свободно, вытянутые на полную длину, но кончики пальцев не касаются пола. Вернитесь в вертикальное положение. Это упражнение незаменимо для снятия напряжения с плечевых мышц. Кроме того, оно очень эффективно в качестве разминочного.

Упражнение для. шеи

При расслаблении мышц очень важно снять напряжение и с мышц шеи. Вращайте головой медленно круговыми движениями, сначала влево, а затем вправо.