ПРОГРАММА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ

Конечно, каждому поклоннику таланта Брюса Ли известно, что его мускулатура выглядела наиболее четко очерченной (или, как говорят культуристы, «рельефной») во время съемок фильма «Остров Дракона». Нельзя сказать, что она стала больше или выраженнее, чем прежде, но ее четкость ко времени съемок фильма была просто удивительной.

Даже такой столп культуризма как Джо Уэйдер, повидавший все и вся, имеющее отношение к мышечному развитию, и благодаря которому в нашу страну переселился Арнольд Шварценеггер, сказал мне недавно, что никогда не видел такого уровня мышечной отточенности, как на фотографиях Брюса Ли из фильма «Остров Дракона». Речь совсем не о том, что до фильма его физическое состояние было хуже; но несомненно, что во время съемок его мышечное совершенство поднялось до небывалых высот. Конечно, он что-то предпринял для этого, но что именно? Разумеется, физически он был очень активен в этот период жизни, занимался постановкой многочисленных дублей в боевых сценах, пробегал до двух миль в день, совершенствовал технику боевых искусств и регулярно выполнял физические упражнения, описанные в предыдущих главах. Вся эта деятельность и создала то телосложение, которое Брюс Ли продемонстрировал в фильмах «Большой босс», «Кулак ярости» и «Путь Дракона». Но почему же мускулатура Ли выглядела более отточенной и совершенной, почему же настолько рельефно выражалась каждая мышечная группа в его последнем фильме «Остров Дракона»? Единственным дополнительным фактором (вспомните, что диета, гимнастические и физические нагрузки Ли не изменились) явилось приобретение им в декабре 1972 г. и последующее включение в ежедневные тренировочные программы многофункционального силового тренажера под названием «Марси Секит».

Этот тренажер, с серийным номером 2175, был изготовлен в Глендейле, Калифорния, и отправлен Ли океанским грузовым судном «Лекса Маерск», прибывшим в гонконгский порт «Виктория» 25 декабря 1972 г. Груз состоял из одного большого ящика, который таможенные власти Гонконга отправили домой Ли 6 января 1973 г.

Переезд в Гонконг

По счастливому стечению обстоятельств, за несколько дней до этого в Гонконг прибыли два любимых ученика и ближайших друга Брюса Ли, Тэд Вонг и Херб Джексон; именно последний, кстати, мастер на все руки, расписался за получение груза в порту Гонконга, перевез тренажер в дом Ли и там полностью собрал его и привел в рабочее состояние.

Джексон и Вонг привезли с собой полные тренировочного оборудования чемоданы, так как Ли очень переживал, что, переезжая, оставил все в Калифорнии. Друзья приехали в те дни, когда в Гонконге шел пре-мьерный показ фильма «Путь Дракона». Ли сказал им: «Ребята, вы как раз вовремя! Мы только что закончили съемки «Игры под названием смерть» (в этом фильме, работа над которым продолжалась два месяца и завершилась перед самым приездом в Гонконг Джексона и Вонга, в эпизодических ролях снялись два других ученика Ли - Карим Абдул-Джаббар и Дэн Иносанто), и теперь у меня небольшой отпуск перед следующим фильмом». Им, как оказалось, стал «Остров Дракона».

Джексону и Вонгу удалось немного потренироваться с Ли в Гонконге, но из-за его нового жесткого расписания эти тренировки были случайными и непродолжительными, состоявшими из коротких пробежек, растяжек и необременительных технических упражнений. Ли был очень рад, что Джексон смог собрать для него тренажер, а случилось это в начале января 1973 г., через неделю после того, как Вонгу пришлось вернуться в Лос-Анджелес. Вообще, в течение многих лет дружбы с Джексоном Ли во многом полагался на его помощь: в свое время Джексон собрал мойку и сушку для семьи Ли, обрезал сухие ветви деревьев в их владениях, конструировал новое тренировочное оборудование по чертежам Ли, он же отвез жену Брюса, Линду, в больницу, когда она рожала второго ребенка, дочь Шеннон, а Ли был занят на постановках боевых сцен фильма, снимавшегося в Теннесси. Ли был тренером Джексона, инструктором и, что самое главное, другом. Очень часто они обедали вместе, беседовали и делились жизненным опытом. Джексон был также ключевой фигурой в приобретении тренажера «Марси Секит», именно он познакомил Ли с Уолтером Марсианом, президентом и владельцем Компании гимнастического оборудования «Марси», 7 ноября 1972 г. Джексон, которому теперь за семьдесят, с улыбкой вспоминает это событие: Видите ли, Уолтер Марсиан был моим дядей, и как-то раз я повез Брюса к нему на завод «Марси» в Глендейле, Калифорния. Я рассчитывал добиться для Брюса скидки, так. как все-таки был племянником владельца фирмы, и Уолтер согласился. Я сказал ему: «Дядя, вы знаете, мой друг - самый знаменитый в мире мастер боевых искусств, но у него мало денег, в общем, я буду вам очень признателен, если вы согласитесь снизить цену». Я посмотрел на Брюса, который, если вы не знали, был очень большим мастером торговаться. Так тот просто глаза закатил - настолько убогими ему показались мои попытки. И тем не менее, я своего добился. Дядя дал ему скидку, которую обычно предоставлял только организациям, - 15 процентов.

Ли сразу же понравился тренажер «Марси» и он без сожалений выложил за него 500 долларов. В конце концов, каждая деталь аппарата была для Ли функциональна и полностью отвечала его требованиям. Базы тренажере (которых всего было девять) разрабатывались не культуристами, то есть, не теми людьми, основной и единственной задачей которых было бы простое развитие обильной мышечной массы, а опытными физиологами, стремившимися создать аппарат для тренировки отдельных мышечных групп с функциональными целями. Да, эта машина, являясь прогрессивным для того времени изобретением, развила мускулатуру Ли, и, что более важно. позволила ему, как он сам говорил, «выразить» свой общий физический потенциал в максимальной степени.

Тренажер «Марси Секит» состоял из следующих девяти баз или станций:

скамья для отжимания;

тяга для развития спинных мышц;

два высоких блока;

два низких блока;

изометрическая стойка;

база для подтягивания колен и поднимания ног;

тяга для плечевого пояса;

горизонтальная перекладина;

база для выжимания/растяжения ног.

База для выжимания/растяжения ног имела особое значение: во многих смыслах она явилась предвестницей широко известного сегодня тренажера «Нордив Трак». Из основания тренажера выходят два полоза, на каждом из которых находится колодка, подобная тем, которыми пользуются спринтеры при забегах с низкого старта. Эти колодки соединены попарно с грузом, который может варьироваться от 10 до 220 фунтов.

Согласно прилагавшейся к тренажеру инструкции, на каждой базе следовало проводить 30 секунд, стараясь выполнить за это время максимальное количество повторений упражнения. Затем, ни секунды не отдыхая. для поддержания повышенного уровня сердечной деятельности, переходить от базы к базе, выполняя упражнения последовательно на всех девяти.

Ко времени начала съемок «Острова Дракона» Ли включил свой новый тренажер в ежедневные тренировки. В июне 1973 г. он сказал в одном из интервью: «Ежедневно я тренируюсь минимум по два часа. Сюда входят пробежка на три мили, специальные силовые упражнения, отработка ударов ногами и работа с легкой и тяжелой грушами».

Под «специальными силовыми упражнениями» и подразумевались занятия на тренажере «Марси Секит». Вот что вспоминает Боб Уолл, калифорнийский бизнесмен и чемпион мира в тяжелом весе по каратэ 1970 г., сыгравший у Ли эпизодическую роль в «Острове Дракона»: «Когда я увидел, как он тренировался во время съемок «Острова Дракона»... Брюс был в непрестанной работе - то он что-то тянул, то выжимал, то растягивал. Он был в постоянном движении, и эти движения не повторялись. Он все время искал какие-то новые пути и способы выполнения упражнений. То бицепсы качал, то трицепсы и тому подобное».

Еще одного мастера боевых искусств, который снялся в «Острове Дракона» и был свидетелем занятий Ли на тренажере, звали Янг-тзе (или, как он стал известен после выхода фильма в Штатах, Боло Юнг). Боло вспоминает: «Дома у Брюса было специальное помещение с тренажером «Марси», сразу за кухней. Брюс любил качать мышцы. Работал на нем каждый день. То стоя выжимал, то лежа, в общем, как только мог».

Кислород - внутренний огонь

Когда вы принимаете пищу, она сохраняется в организме в виде жира и/или перерабатывается в белок. Жир служит для вырабатывания энергии, а белок используется для строительства и увеличения мышечной ткани. Для окисления или сжигания жира в целях получения энергии необходим кислород. Таким образом, чем больше кислорода поглощается организмом во время Тренировки, тем быстрее и полнее сгорает в нем жир.

У легких существует естественная, непроизвольная потребность в дыхании (то есть, в непрерывном поступлении определенного количества воздуха). Эта естественная потребность стимулируется длительными активными упражнениями или быстрыми движениями.

Следовательно, жир не будет сгорать в достаточной степени, пока этому не будет способствовать постоянная и активная работа дыхательной системы. Чем больше кислорода доставляется кровью в отдаленные участки тела, содержащие жировые отложения, тем больше подкожного жира сгорает, рельефнее обозначаются очертания мышц.

Что такое круговая тренировка?

Круг составляют от 8 до 12 баз. Каждая база предназначена для одного упражнения. На каждой базе выполняется особое упражнение, со своим особым отягощением, с особым количеством повторений, которые должны быть выполнены за отрезок времени от 30 до (максимум) 60 секунд. Без отдыха между упражнениями нужно переходить от одного упражнения к другому (от базы к базе), пока не будет завершен полный круг.

Хронометраж круга

Следует записывать время, которое вам требуется для прохождения полного круга. Когда весь цикл упражнений вы сможете выполнять за меньшее, чем первоначальное, количество времени, увеличьте отягощение в каждом упражнении и установите для себя новый временной ориентир. Таким образом, вся тренировка превратится для вас в игру. Вы будете соревноваться с самим собой и, строя мышцы и развивая выносливость, внесете в свои тренировки необходимую долю азарта и разнообразия.

Выбор правильного веса

Если вы хотите воспользоваться программой круговой тренировки Ли, но не знаете, какое отягощение применять, следуйте простой формуле: работайте с весом вдвое меньшим того, какой вы обычно использовали при единичной попытке. Например, если лежа на скамье вы в состоянии выжать один раз вес в 400 фунтов, значит, в круговой тренировке используйте вес в 200 фун-Тов для многократного выжимания его в отрезок времени от 30 до 60 секунд. Чтобы усложнить для себя каждый подход, можно также: увеличивать вес отягощения; увеличивать продолжительность подхода (количество повторений); увеличивать скорость выполнения повторений.

Однако, форма не должна приноситься в жертву скорости. Не выполняйте больше 30 повторений в каждом из упражнений. Смысл круговой тренировки - развитие выносливости посредством повышения интенсивности дыхания, а не просто увеличение силы. Тем не менее, она может быть использована и для этой цели путем увеличения количества повторений, выполняемых с большей скоростью.

Три переменные круговой тренировки

Метод круговой тренировки Ли имеет три переменные величины:

1. вес (используемое отягощение);

2. повторяемость (количество подходов и повторений);

3. время (продолжительность прохождения всего круга и скорость выполнения повторений).

Другие виды тренировок, как, например, тяжелая атлетика, включают в себя только две переменные:

1. вес (работа с ограниченным отягощением);

2. повторяемость (малое количество повторений и акцент на единичные попытки).

В индивидуальных видах тренировок, таких как прерывистая, также используются две переменные:

1. повторяемость (быстрое выполнение);

2. время (переменные временные отрезки для бега/ходьбы или спринта/трусцы).

Все три основные функции задействованы в круговой тренировке, и фактор времени имеет среди них первостепенное значение. Постоянно повышающиеся потребности дыхательной системы сопоставимы с процессом мышечного роста, вызванного увеличением используемого в тренировке веса и, следовательно, с развитием силы, выносливости и дыхательной активности. Таким образом, преимущества круговой тренировки для желающих добиться более отточенного телосложения состоят в том. что, кроме развития выносливости При помощи дыхательной системы, тренировки проводятся с отягощениями, что способствует дальнейшему формировании выраженной мускулатуры и приданию ей твердости, четкости и филигранности (что на языке культуристов называется «мышечной плотностью» или «компактностью») - то есть, такие тренировки одновременно развивают идеальную мускулатуру и повышают выносливость.

Кто и почему должен заниматься круговыми тренировками?

Любой желающий может извлечь пользу из программы круговой тренировки Брюса Ли. Эта программа повышает возможности атлетов в любом виде спорта, а ее главная отличительная черта состоит в формировании идеального телосложения. Однако дыхательную круговую тренировку нельзя приравнивать просто к бегу (что часто позволяют себе делать некоторые мастера боевых искусств). Еще со времен Ли опытные бойцы осознавали ценность бега для легочной и сердечной деятельности и в то же время не желали утрачивать тяжким трудом накачанных мышц. Другими словами, мастера боевых искусств не хотели внешне походить на бегунов- Вот почему метод круговой тренировки Ли полезен для бойцов: добавляя круговую тренировку к основным физическим и техническим упражнениям (пусть даже она состоит из ограниченного количества упражнений), можно добиться развития дыхательной системы, сердечно-сосудистой деятельности и выносливости вместе с параллельной шлифовкой мускулатуры.

Отложения подкожного жира окисляются, очертания мышц становятся более четкими, и потеря излишнего жира значительно облегчает работу сердца, в то время как мышечная выносливость заметно повышается. Желающие быстрее приобрести требуемую форму могут увеличить количество кругов в каждой тренировке, те же, чьи физические кондиции находятся на достаточно высоком уровне, не должны затрачивать на всю тренировку больше 20 минут. Однако, предложенные здесь нормы не включают в себя завершающую тренировку пробежку и упражнения по отработке техники.

Как получить максимальную пользу от круговой тренировки

Если у вас лишний вес, круговая тренировка должна стоять на первом месте во всем тренировочном комплексе. Если вы в хорошей физической форме, проводите ее после обычной силовой и технической тренировки. затрачивая основную энергию на совершенствование техники. Оставшуюся энергию можно употребить на круговую тренировку.

Некоторые советы занимающимся круговой тренировкой

1. Занимайтесь в специальной тренировочной одежде, так как цель круговой тренировки — заставить вас потеть, принуждая дыхательную систему к более полному и глубокому дыханию.

2. Не отдыхайте между базами (упражнениями). Быстро переходите от одной базы к другой, но следите, чтобы скорость не препятствовала качеству выполнения упражнений.

3. Старайтесь сократить время прохождения полного круга. Другими словами — ускоряйте выполнение повторений. Не останавливайтесь без необходимости. Сознательно пытайтесь пройти каждый следующий круг быстрее предыдущего.

4. Дышите ртом, вдыхайте как можно больше воздуха. В круговой тренировке необходимо поглощать максимальное количество кислорода.

5. После того, как вы привыкните к круговой тренировке и установите свой тренировочный ритм, каждые две недели добавляйте по несколько фунтов веса к отягощению в каждом упражнении.

6. Не выполняйте каждое упражнение дольше 60 секунд.

7. Полный тренировочный круг должен занимать не менее 8-12 минут. Независимо от цели, которую вы перед собой поставили, старайтесь выполнить по меньшей мере один полный круг. Ниже приводится тренировочная программа (с кратким описанием упражнений), прилагавшаяся к тренажеру «Марси Секит», которой придерживался Ли в первые месяцы 1973 г.

Программа круговой тренировки Брюса Ли

1. Подтягивание Сгибайте руки в локтях, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь и проделайте за 30 секунд максимальное количество повторений, сразу же переходите к следующему упражнению.

2. Жим ногами сидя Сядьте в кресло для жима ногами и упритесь ступнями в стойки. Наклоните торс вперед и силой ног отталкивайтесь от тренажера. Сделайте от 8 до 12 повторений за 30 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению.

3. Попеременное вытяжение бедер/коленей (растяжка ног стоя) Упритесь плечами в вертикальные стойки базы для растяжки ног стоя, а ступни расположите на укрепленных в полозьях колодках. Вытяните одну ногу назад. При каждой растяжке ног держите спину прямой, меняя ноги в определенном ритме в течение 30 секунд. Сразу же переходите к следующему упражнению.

4. Плечевой жим Возьмитесь за перекладину плечевого жима и поднимите ее над головой на высоту вытянутых рук. Следите. чтобы торс при этом не прогибался вперед. Опустите перекладину и за 30 секунд выполните от 8 до 12 повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.

5. Качание икроножных мышц, стоя на базе плечевого жима Установите перекладину плечевого жима в верхнее положение. Поставьте маленькую скамеечку прямо под перекладиной и, взявшись обеими руками за ее рукоятки, встаньте на скамеечку, расположив ступни параллельно. Сокращая икроножные мышцы, поднимайтесь как Можно выше, стараясь сделать максимальное количество повторений за 10 секунд. Сразу же после этого расположите ступни пальцами в стороны и снова сделайте как можно больше повторений за 10 секунд. После этого, не отдыхая, расположите ступни пальцами вовнутрь и за оставшиеся 10 секунд проделайте максимальное количество повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.

6. Попеременный жим на блоке Возьмитесь каждой рукой за рукоятки блока и попеременно подтягивайте их к подбородку, используя только силу бицепсов. Не помогайте себе мышцами спины. За 30 секунд сделайте от 8 до 12 повторений каждой рукой. Немедленно переходите к следующему упражнению.

7. Одностороннее горизонтальное приведение руки стоя Возьмитесь за одну из рукояток блока, станьте от тренажера на расстоянии вытянутой руки и притягивайте рукоятку к груди до полного приведения руки. Верните рукоятку в исходное положение и сделайте г 30 секунд максимальное количество повторений. Поменяйте руки и повторите упражнение. Сразу же переходите к следующему.

8. Жим на скамье Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за расположенную над ней перекладину. Выжмите перекладину на высоту вытянутых рук, следя, чтобы спина не отрывалась от скамьи. За 30 секунд сделайте от 8 до 12 повторений, сразу же переходите к следующему упражнению.

9. Приседания с использованием блока Установите перекладину плечевого жима в нижнее положение и подставьте под нее маленькую скамейку. Станьте на скамейку. Полностью присев, возьмитесь за перекладину, шею не сгибайте, смотрите прямо вперед; бедра и колени напряжены, ягодицы опущены. Только при помощи силы ног встаньте в вертикальное положение- Вернитесь в полный присед и сделайте за 30 секунд максимальное количество повторений. Немедленно переходите к следующему упражнению.

10. Жим вниз за шеей (стоя на коленях) Встаньте на колени перед перекладиной и возьмитесь за нее широким хватом. Притяните перекладину вниз, опустив ее за голову, затем, после короткой паузы, верните перекладину в исходное положение (т.е. на высоту вытянутых рук). За 30 секунд сделайте максимальное количество повторений. Немедленно переходите к следующему упражнению.

11. Жим вниз трицепсами Находясь в положении стоя, возьмитесь за перекладину верхним хватом (ладони обращены вниз). Подтяните перекладину близко к груди, затем давите на нее вниз, опуская на длину вытянутых рук. Верните перекладину в исходное положение и сделайте за 30 секунд как можно больше повторений. Сразу же переходите к следующему упражнению.

12. Бег для сердечно-сосудистой деятельности На открытом воздухе короткую дистанцию следует пробежать в достаточном темпе, чтобы в конце пробежки дыхание ощутимо участилось. При беге по наклонной плоскости вниз шаг должен быть коротким, по ровной поверхности — удлиненным, и по наклонной поверхности вверх - укороченным. Сделайте пробежку на максимальное расстояние и с максимальной скоростью и полторы минуты. Сразу же переходите к следующему упражнению.

1З. Вращение запястьем стоя Возьмитесь за рукоятку запястного вращателя (односторонней гантели с грузом на противоположном конце). Держите вращатель с весом на уровне плеча. Накручивайте шнур с грузом на вращатель сгибателями предплечья, а раскручивайте разгибателями. На пол-ное накручивание и раскручивание должно уйти не более 1 минуты. Сразу же переходите к следующему упражнению.

14. Сгибание/разгибание шеи Закрепите на голове шейную упряжь с небольшим весом. Приняв устойчивое положение (упершись руками в бедра и чуть согнув ноги в коленях), полностью гните шею, а затем так же полностью разогните. Вращайте головой сначала по часовой стрелке, а потом — против. Сделайте от 8 до 12 повторений сгибаний, разги-баний и вращений, стараясь уложиться в 1 минуту. Хотя это была всего лишь одна из тренировочных программ Брюса Ли, она оказала самое эффективное влияние на развитие и формирование его мускулатуры и на общую сбалансированность телосложения