ОБЩАЯ (ПОЛНАЯ) ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ

Если говорить о спорте, то это одно дело. Но если говорить о бое как таковом... да, тут уж вам лучше тренировать каждую мышцу вашего тела.

Брюс Ли

Вскоре после того, как Брюс Ли на собственном опыте убедился в достоинствах атлетических и силовых тренировок, он пришел к выводу о необходимости уравновешивания мышечного развития и силы путем специальных упражнений для каждой мышечной группы. Как он сказал однажды в интервью гонконгскому журналисту, «мои мышцы развились в результате занятий боевыми искусствами, а это несколько иной тип тренировок, чем тот, которым занимаются исключительно для формирования крупной мускулатуры^. Очевидно, что Брюс Ли рассматривал дополнительные тренировки, включая сюда и все виды силовых упражнений, как неотъемлемую часть своих «занятий боевыми искусствами». В то же время, включив силовые упражнения в свой тренировочный процесс, Ли редко выполнял какие-либо отдельные упражнения для конкретных мышц, как это практикуется у культуристов, за исключением разве что «жима Зоттмана» для укрепления предплечий, который он делал, читая за столом или смотря телевизор.

Разрабатывая развивающие мышцы программы для себя или своих учеников, Ли всегда особое внимание уделял составным упражнениям, то есть, тем, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Причина этого проста: он стремился к мышечной гармонии, к способности мышц работать слаженно, действовать как единое целое, будь то нанесение удара рукой или ногой, проведение эффектной комбинации или же уклонение от удара противника. Твердо определившись в своих целях, Ли разработал такую атлетика-силовую тренировочную программу, которая комплексно воздействовала на целые группы мышц, заставляя их взаимодействовать в различных режимах, и это взаимодействие, укрепившись в подсознании, превратилось в привычку мышц работать слаженно и эффективно.

Эта система - общая (полная) программа физического развития - разработанная Ли для занятий трижды в неделю (по вторникам, четвергам и субботам), состоит из упражнений, которые он считал наиболее благоприятными для каждой из главных мышечных групп. Хотя Ли и не оставил точных указаний веса, количества подходов и повторений, которые он использовал в каждом конкретном упражнении, таких сведений более чем достаточно в его записях силовых тренировок, которые подтверждаются воспоминаниями его учеников о том, что наиболее популярной формулой у самого Ли были 2 подхода от 8 до 12 повторений в каждом. Единственное исключение делалось для тренировок ног, которые, по его мнению, требовали большего количества повторений (от 12 до 20).

Общая (полная) программа физического развития

1. Руки

а. Выжимание штанги: 2 подхода от 8 до 12 повторений Это упражнение было одним из главных в силовых тренировках Брюса Ли, когда он жил в Бель Эйр. Оно чрезвычайно эффективно, так как воздействует на каждую мышечную группу тела (а в особенности - на плечи, бицепсы и трицепсы). Ли обнаружил, что выжимание штанги оказывается настолько удобным для разогревания всех мышц, что стал начинать с этого упражнения практически каждую свою тренировку. Благодаря этому, он не только намеренно нагружал руки и плечи, но и разогревал те части тела, которые затем подвергались специальному воздействию в последующих упражнениях.

Для правильного выполнения выжимания штанги ноги следует поставить приблизительно на ширине плеч, так как именно в этом положении ноги создадут надежную опору, когда вы возьмете вес на грудь. Ступни находятся под штангой, а ноги немного согнуты, но не настолько, чтобы бедра оказались параллельными земле. Спина прямая. (Это не означает ее вертикального или горизонтального положения, просто линия спины должна быть прямой, а не закругленной). Ладони захватывают гриф штанги на расстоянии немного превышающем ширину плеч, а сами руки прямые, так как первый рывок осуществляется мышцами ног и спины. Оторвав штангу от земли, вы должны равномерно распределить ее вес на обе ноги и не заносить вперед или назад. Первое движение очень резкое, ноги и спина выпрямляются быстро. Оторвав штангу от земли, быстро поднырните под нее, чуть согнув колени, чтобы принять вес на грудь. Когда штанга плотно ложится на верхнюю часть груди, ноги моментально выпрямляются. Все эти действия выполняются в одном быстром непрерывном движении. Выпрямив ноги, подайте бедра вперед и приподнимите грудь, отводя плечи назад и вниз. Подбородок нужно прижать к груди по двум причинам: во-первых, когда вы будете выжимать штангу вертикально вверх, вы нанесете подбородку травму, если не прижмете его, и, во- вторых, прижав подбородок и подняв грудь, как рекомендовано, вы тем самым создаете отличный жесткий каркас для работы, так как именно в этом положении позвоночный столб оказывается наиболее устойчивым. Подпирая гриф штанги ладонями и установив предплечья в вертикальное положение, выжимаете штангу над головой до полного выпрямления рук. После этого одним движением опускаете штангу на грудь, а затем и на пол. Делаются 3 подхода от 8 до 12 повторений.

б. Выжимание для бицепсов: 2 подхода от 8 до 12 повторений Это упражнение является базовым для формирования бицепсов, однако очень немногие - включая сюда и некоторых культуристов-чемпионов - знают, как оно выполняется правильно. Повернув ладони вперед, вы должны взяться за гриф штанги, так чтобы ладони были на ширине плеч (не настолько близко, чтобы они касались одна другой, но и не настолько далеко, чтобы лишить себя естественности в движениях), и стать прямо, опустив вытянутые руки перед бедрами. Заняв это исходное положение. медленно поднимайте вес к плечам, сгибая локти, но сохраняя вертикальное положение рук от локтей до плеч. Донесите штангу до подбородка и зафиксируйте ее на две секунды в неподвижном состоянии, затем медленно опустите в исходное положение. Вдыхать нужно, когда поднимаете штангу, и выдыхать - когда опускаете. Сделайте 2 подхода от 8 до 12 повторений.

2. Плечи

а. Выжимание за шеей: 2 подхода от 8 до 12 повторений Брюс Ли часто использовал в своих тренировках «выжимание за шеей» для укрепления дельтовидных и плечевых мышц. Упражнение можно выполнять стоя или сидя, и Ли, как известно, пользовался обеими версиями: стоя, если тренировался со штангой, и сидя, когда занимался в Гонконге на тренажере «Марси Секит». Так как Ли подробно описал ход выполнения этого упражнения на «Марси», мы в данной главе предложим вашему вниманию его версию со штангой. Взявшись за гриф штанги на ширине плеч, одним движением донесите ее от пола до плеч и зафиксируйте в верхней части груди, где соединяются грудина и ключицы. Держа торс идеально прямо, выжмите штангу полукружным движением мимо лица над головой на высоту выпрямленных рук. Затем опустите штангу за затылок до касания грифом трапециевидных мышц (в основании шеи), после чего снова поднимите над головой. Опускайте и поднимайте штангу одним непрерывным движением. Сделайте два подхода от 8 до 12 повторений.

б. Вертикальная гребля: 2 подхода от 8 до 12 повторений «Вертикальная гребля» в первую очередь развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, но она также очень полезна для смежных с ними верхних мышц спины и рук. Возьмитесь за гриф штанги ладонями, обращенными к телу. Станьте прямо, удерживая штангу в выпрямленных руках напротив бедер. Сгибая руки так, чтобы локти были выше уровня штанги, поднимайте ее вдоль живота и груди к горлу или подбородку. Ноги и туловище остаются прямыми в любой момент упражнения. Все упражнение заключается в подтягивании штанги из «свободного» положения напротив бедер к горлу. Сделайте это упражнение 2 раза от 8 до 12 повторений.

3. Ноги

а. Приседания: 2 подхода от 12 до 20 повторений Наиболее важным упражнением для ног Брюс Ли считал приседания со штангой - и тому были веские причины. Приседания не только укрепляют все мышцы бедер, но и оказывают благоприятное воздействие на дыхательную систему, а значение для любого атлета здоровых сердца и легких трудно переоценить. Таким образом, приседания развивают ноги, грудь и повышают выносливость. Поставьте ноги приблизительно на ширину плеч носками вперед. Удерживая штангу на плечах за шеей, сгибайте колени и приседайте» пока бедра не окажутся параллельными полу. Сразу же вернитесь в вертикальное положение. Перед сгибанием колен сделайте глубокий вдох, а выдох - приняв вертикальное положение. Перед каждым повторением делайте два глубоких вдоха. Важно постоянно держать спину прямой и не позволять ягодицам подниматься в первую очередь. (Ни в коем случае не прогибайте спину). На протяжении всего упражнения не отрывайте пятки от пола. Если этого трудно добиться подложите под пятки деревянный брусок. Сделайте 2 подхода от 12 до 20 повторений.

б. Дыхание Брюс Ли считал что правильное дыхание во время приседаний увеличивает их эффективность. В его записях сказано, что глубокий вдох следует делать непосредственно перед сгибанием колен и задерживать дыхание вплоть до принятия вертикального положения. После возвращения в вертикальное положение нужно сделать несколько быстрых глубоких вдохов и только потом приступать к следующему повторению. Чем с большим весом вы приседаете, тем большее количество вдохов делается между повторениями. Ли не считал, что дышать можно только носом. Шире открывайте рот и набирайте полные легкие воздуха.

4. Спина

а. Гребля: 2 подхода от 8 до 12 повторений По воспоминаниям Теда Вонга и Херба Джексона, часто тренировавшихся с Брюсом Ли, одним из его наиболее любимых упражнений для мышц спины была "греб-ля нагнувшись над штангой". Для выполнения этого упражнения возьмитесь за гриф штанги, как будто хотите оторвать ее от пола и выжать над головой, но вместо этого встаньте прямо, держа штангу в вытянутых руках перед бедрами. Поставьте ноги на ширине приблизительно в 8 дюймов и наклонитесь вперед в поясе, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте данное положение. Поднимите штангу к нижней части груди, сгибая руки и отводя локти назад как при гребле на лодке. Поднимайте штангу, пока она не коснется нижних ребер. Вдыхайте во время подъема штанги и выдыхайте, когда вес опущен. Сделайте 2 подхода от 8 до 12 повторений.

5. Грудь

а. Жим на скамье: 2 подхода от 6 до 30 повторений Одним из главных упражнений в общей атлетической и силовой программе Брюса Ли был жим на скамье. Это упражнение можно выполнять и на полу, но все же лучше делать его на скамье, когда на руки и грудь оказывается максимальное давление и движения не затруднены. Для правильного выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью так, чтобы плечи плотно Прижимались к ней. Возьмитесь за гриф штанги широким захватом. Опустите штангу на грудь, затем выжмите ее вверх на длину вытянутых рук, следя, чтобы она находилась прямо над грудью и не отклонялась в сторону живота, ког-да вы ее опускаете. Делайте глубокий вдох, опуская штангу на грудь, и выдох - когда она находится на вытянутых руках. Можно делать от 6 до 10 повторений. Это отличное упражнение для всех грудных мышц, трицепсов и некоторых мышц спины. Это одно из ба-зовых упражнений, используемых во всех видах спорта. Обратите внимание, что во многих упражнениях, выполняемых на скамье, ступни ног следует держать плотно прижатыми к полу, а не на скамье для лучшего сохранения равновесия.

б. Занос за голову: 2 подхода от 8 до 12 повторений Занос штанги за голову - одно из наиболее эффективных упражнений для всех групп спинных и грудных мышц. Для правильного выполнения этого упражнения лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу. Держите штангу над грудью в вытянутых руках, чуть согнув их в локтях. Из этого положения опускайте руки вниз, занося их за голову, по-прежнему чуть согнув в локтях, до тех пор, пока не почувствуете полного натя-ЖЕНИЯ спинных мышц. Затем верните штангу в исход-ное положение над грудью. Вдыхать рекомендуется, когда штанга опущена, а выдыхать - когда она поднята над ГРУДЬЮ. Сделать 2 подхода от 8 до 12 повторений.