СКОРОСТЬ - ЗАБЫТЫЙ ФАКТОР РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Ли полагал, что, наряду с весом и количеством повторений, скорость также можно измерять количественно. Увеличение скорости - скорости движений или скорости восстановления — считал он, должно быть планируемой частью системы тренировок любого серьезного мастера единоборств. Ли временно перестал увеличивать вес грузов или количество повторений каждого упражнения, а вместо этого добивался сокращения продолжительности выполнения упражнений за счет увеличения скорости движений. Ли тщательно измерял время своих тренировок, стремясь выполнять каждый подход так быстро, как это только возможно. При этом также измерялось время восстановления различных групп мышц, и, если одной из целей в каком-то упражнении было приобретение выносливости, то все внимание Ли было сосредоточено на том, чтобы уменьшить время восстановления между подходами.

Самостоятельно занимаясь тренингом скорости, вы убедитесь, что невозможно работать с таким же весом. как если бы упражнения проводились в обычном режиме; однако вес должен быть достаточным, чтобы в последних движениях последнего подхода пришлось приложить значительные усилия. Как Ли, вы должны поставить перед собой задачу выполнить заданное число повторений за определенное время и не изменять груз или количество движений, пока не достигнете поставленной цели.

Раскройте ваш собственный уникальный потенциал

Важно осознать, что единственный человек, с которым можно достоверно сравнивать свои результаты и успехи, достигнутые при тренировке силы - это вы сами. Из-за генетических различий между людьми (например, в длине костей, мышечно-волокнистой плотности, нейро-мышечной эффективности и т.д.), результаты которые показывает один человек, могут быть физиологически невозможными для другого. Однако, поскольку вы прогрессируете в количестве подходов и повторений или в выполнении упражнений за определенный промежуток времени, то можете быть уверены, что в результате тренировок ваши мышцы становятся сильнее.

Чтобы в полной мере оценить успехи, которых вы добились благодаря программе тренировки силы, необходимо помнить о подлинной роли различных физических факторов. Известно, что игроки в гольф мощного сложения часто недоумевают, каким образом их заведомо более слабым соперникам удается посылать мяч на большие расстояния; это действительно трудно объяснить, если не принимать во внимание синхронность и координацию движений. Это – хороший пример ситуации, когда сила и мощь, важные сами по себе, оказываются менее значимыми, нежели другие физические и психологические качества. Обратите внимание, я сказал «менее значимы». Некоторые люди придерживаются мнения, что сила не имеет никакого значения в подобных видах спорта, однако это нельзя считать справедливым. Если физически менее развитым игрокам добавить к своему арсеналу силу, скорость и мышечную выносливость, то при том же уровне технического мастерства качество их игры значительно улучшится благодаря возросшим физическим возможностям. Здесь на память приходит древнее изречение: «Сильный атлет — лучший атлет». Короче говоря, развитие мышц и силы должно быть разумным и целенаправленным. Брюс Ли был уверен, что сила без мастерства однобока, поскольку навыки и умения являются существенной частью физического развития человека.

Роль перегрузок в силовых тренировках

Если человек не имеет каких-либо физических дефектов и патологических состояний, его физическая форма не является чем-то неизменным и постоянным. Она просто отражает специфическую адаптацию организма к вашей повседневной жизни. Другими словами, вы натренированы для той деятельности, которой занимаетесь, и не более того. Тем не менее, ваше физическое состояние можно изменить. Мышцы можно укрепить посредством силовой тренировки. От тренировки выносливости сердце начнет работать более эффективно, а подвижность суставов возрастет, если специально тренировать их гибкость. Однако, если вы хотите добиться улучшения своего состояния в одной или всех областях, вам надо следовать принципу перегрузок, предполагающему либо увеличение ежедневных нагрузок, либо выполнение соответствующих упражнений. Какой бы путь вы ни избрали, перегрузки должны быть постепенными, чтобы дать возможность организму приспосабливаться и привыкать к ним без чрезмерного напряжения.

Сильная усталость или болевые ощущения в мышцах из-за перегрузки не являются необходимостью. Между тем, в начале тренировок совершенно нормально в определенной степени испытывать эти ощущения. Более того, боль в мышцах может отражать эффективность тренировок. Вот пример: представьте человека, который в виде дневной нагрузки поднимает максимальный вес 60 фунтов (27 кг). Если он хочет без нежелательного напряжения увеличить силу своих мышц, задействованных в этом движении, тренировки он должен начинать, поднимая 70 (31,5) или 75 фунтов (33 кг), но не 100. (45) или 120 (54 кг), даже если прогрессировать он будет быстрее при большей нагрузке. Если нетренированный человек может с крайним напряжением поднять определенный вес максимум десять раз, а хочет достичь большего, он должен сначала снизить вес штанги, и только привыкнув толкать ее необходимое количество раз, переходить к повышенным нагрузкам. Тогда принцип перегрузок можно применять без излишнего перенапряжения сил.

Учитывая природу перегрузки, необходимо помнить, что сила мышц определяется исключительно той работой, которую они выполняют в ежедневных упражнениях. К примеру, если максимальная нагрузка, прилагаемая к мышце во время ежедневных упражнений, не превышает 60 фунтов, то это и есть сила данной мышцы. Ваша мышечная сила приспособлена к вашим потребностям. Если вы хотите иметь большую силу, необходимо будет сделать так, чтобы мышца сокращалась при большем сопротивлении до тех пор, пока она не привыкнет к перегрузке. Таким образом, важными компонентами тренировки являются перегрузки и адаптация (привыкание).

Что такое силовые тренировки?

Что же именно называют силовыми тренировками? Означают ли они борьбу со все более возрастающим весом, чтобы узнать, сколько фунтов железа вы можете оторвать от земли или поднять над головой в одной единственной удачной попытке? Не только. Поднятие тяжестей представляет собой один из аспектов силовых тренировок, которые делятся на четыре основных вида:

1. Тяжелая атлетика Тяжелая атлетика по праву является самостоятельным видом спорта, в котором соревнующиеся предпринимают попытки поднять максимальный вес, используя специально разработанную для этого технику.

2. Бодибилдинг В бодибилдинге небольшие отягощения используются во множестве упражнений, через многократное повторение которых спортсмены стремятся развить свое телосложение. Главной целью обычно является увеличение объема мышц, исправление физических дефектов или пропорциональное и гармоничное развитие тела в целом.

3. Поднятие тяжестей Поднятие тяжестей является тренировкой с небольшими отягощениями, также состоящей из многократных повторений множества упражнений, но с несколько иными целями, такими как улучшение физического состояния или здоровья, а также для приобретения необходимых физических кондиций в таких видах деятельности, какими являются восточные единоборства.

4. Изометрия Изометрия - особый вид тренировок без отягощения. В таких тренировках максимальное напряжение мышц вызывается взаимодействием с неподвижными зафиксированными предметами, такими как, например, закрепленный на стойке гриф штанги.

Запись хода и результатов тренировок

Независимо от того, какие из видов силовых упражнений вы используете в своем тренировочном процессе, если вашей целью является развитие силы, очень важно проявлять системный подход к занятием. Записывайте весь ход тренировок и тот прогресс, которого вы достигаете, наглядно убеждаясь в постоянном увеличении объема проделываемой вами работы. Так же, как в дневнике, где вы записываете свои мысли, находки, технические тренировки и выступления, вы должны регистрировать все изменения, происходящие в ваших занятиях силовыми упражнениями. Вы убедитесь (особенно при занятиях бодибилдингом и поднятием тяжестей), что письменное свидетельство постоянного увеличения вашей силы является крайне стимулирующим фактором. Очень удобно делать такие записи на специальных карточках, которые имеются в большинстве атлетических клубов, какой пользовался и Брюс Ли в Гонконге (см. гл. 3). Такая карточка, всегда находясь под рукой, выполняет роль отличного справочника, в котором легко и быстро можно получить любые сведения о количестве, объеме и времени выполнения различных силовых упражнений. Сам Брюс Ли наряду с ежедневником использовал и записные книжки, где фиксировал все нагрузки и отмечал достигнутый прогресс.

Использование исследований в силовых тренировках

Изучая влияние силовых тренировок на организм, Ли пришел к выводу, что занятия с подмаксимальным весом (составляющим две трети максимальных нагрузок) дважды в неделю и с максимальным весом раз в неделю дают такие же результаты в силовом развитии, как и занятия с максимальным весом трижды в неделю.

Различия между поднятием тяжестей и изометрией

В равной степени используя и поднятие тяжестей, и изометрию в общем комплексе упражнений, Брюс Ли ясно представлял, что эти два вида силовых тренировок различны по своей направленности, значимости и результатам. Не вызывает сомнений» что оба типа упражнений развивают силу. Но существуют определенные различия в их специфике и результатах. Изометрия, быстро развивая и укрепляя мышцы, не оказывает существенного влияния на мышечную выносливость. Следовательно, изомерия не может рассматриваться как полный комплекс упражнений, ее необходимо комбинировать с аэробикой и тренингом гибкости. Поднятие тяжестей, с другой стороны, ведет к увеличению размеров мышц, что может быть желательным или нежелательным фактором для тренирующегося. Поскольку совершаемые движения заставляют мышцы снова и снова проделывать ту же работу (ввиду многократных повторений упражнения), это, наряду с развитием силы, может привести и к увеличению гибкости, мышечного тонуса и выносливости.

Результаты изометрических упражнений, выполняемых традиционным способом - то есть, без сопротивления - невозможно замерить без специального оборудования. Работа с поднятием тяжестей определяется точным весом, который вы поднимаете в каждом конкретном упражнении, и количеством повторений. С недавнего времени, после изобретения прибора «Пауэр Фактор Тренинг», стало возможным измерять силовые нагрузки в единицах работы, совершенной за определенный отрезок времени.

Различные сочетания веса и повторений приводят к различным результатам. Это можно проиллюстрировать тремя возможными программами. 1. Работа с тяжелым весом при небольшом количестве повторений даст приближенные к изомерии результаты: большие нагрузки в сочетании с минимумом движений влекут за собой увеличение силы, но не выносливости. 2. Средний вес и среднее количество повторений в равной степени развивают силу и выносливость. 3. Небольшой вес в сочетании с большим количеством повторений делает возможным развитие, в первую очередь, выносливости, но не силы, что приближает эту программу к общефизической подготовке. Другими словами, тренируясь в поднятии тяжестей, можно добиться широкого спектра результатов: от максимального развития силы (как в изомерии) до максимального развития мышечного тонуса и выносливости (как в общефизической подготовке). Формула проста: больше веса и меньше повторений дают силу; меньше веса и больше повторений дают тонус и выносливость.

ИЗОМЕТРИЯ	ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ
Кратчайший путь к развитию силы	Способствует увеличению силы
Упражнения можно выполнять каждый длень, семь раз в неделю	Упражнения можно выполнять только через день
Оборудование отсутствует или незначительно, стоимость его относительно низка	Полная тренировочная программа требует соответствующего оборудования или доступа в спортивный зал
Требует минимума времени, перерывы между упражнениями короткие	Временные затраты велики, перерывы между упражнениями значительны
Можно заниматься дома или на работе, нет необходимости переодеваться	Занятия проводятся в местах, где имеются штанги и т.д., необходимо переодеваться в тренировочную форму из-за обильного потовыделения
Ограниченное увеличение мышечного объема	Значительное увеличение мышечного объема Развивает мышцы только в одном положении
Развивает мышцы в полном объеме движений Не может составлять полную тренировку, должна сочетаться с общефизическим развитием	Может составлять полную тренировку (если применяется малый вес с большим количеством повторений)
Прогресс в развитии силы должен измеряться специальной тестирующей аппаратурой либо посредством периодического поднятия тяжестей	Развитие силы легко измеряется по постепенному увеличению поднимаемого веса